Gli esercizi con il kettlebell negli ultimi anni si sono diffusi in tutte le palestre e vengono utilizzati per l’allenamento di chiunque desideri migliorare resistenza e potenza, non solo di discipline particolari e rudi come pugilato, rugby e wrestling.

Infatti, tra gli esercizi fitness, quelli che impiegano questo peso sferico con maniglia, chiamato appunto kettlebell o ghiria, dal nome russo del campanaccio per le mucche a cui l’attrezzo somiglia, sono in grado di aumentare la capacità cardiovascolare, la forza resistente, la flessibilità, l’elasticità, la reattività neuromuscolare, la potenza esplosiva e quella generale. Ovviamente, per un corpo in forma, oltre all’attività fisica sono fondamentali una dieta corretta e uno stile di vita salutare.

Il kettlebell, poi, si può utilizzare anche per allenarsi a casa, dato che nei negozi di articoli sportivi l’attrezzo si trova a prezzi accettabili, con una pezzatura molto vasta dai 4 chili ai 54. Per farlo abbiamo chiesto ai master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept, di spiegare in un video tutorial gli esercizi con il kettlebell passo passo, in modo da eseguirli correttamente.

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Come eseguire gli esercizi con il kettlebell

Gli esercizi con il kettlebell spiegati nel video tutorial possono essere eseguiti anche a casa con un attrezzo adeguato al proprio fisico e grado di allenamento, preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching.

Siete ora pronti per i vostri esercizi con il kettlebell.

  1. Swing. Si tratta dell’esercizio più importante da eseguire con questo attrezzo e bisogna porre molta attenzione e tecnica nel farlo. Vi posizionate esattamente sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente divergenti, piegate le gambe e con le mani dovete raggiungere la maniglia spingendo il bacino nella parte posteriore. A questo punto andate indietro con i piedi fino a quando non sentite che il corpo si può sbilanciare posteriormente e vi appoggiate sulla palla. Le spalle devono rimanere lontane dalle orecchie, l’ombelico tirato dentro mentre dovete attivare i glutei: dovete essere in uno stato tensivo già prima di iniziare l’esercizio. Ora, facendo un bel respiro, dovete spingere la palla verso dietro e poi in avanti con il bacino. La ricerca è quella di mandare l’attrezzo il più possibile indietro. Ripetete più volte il movimento avanti e dietro, quando decidete di fermarvi rallentate la spinta, appoggiate il bell a terra e tornate su.
  2. Goblet squat. Si tratta di uno squat, che se eseguito con questo attrezzo prende il nome di goblet squat. Vi posizionate esattamente sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente divergenti, prendete la palla dalla maniglia piegando le gambe e la portate su incorniciandola con gli avambracci, le spalle sempre lontane dalle orecchie e l’ombelico tirato dentro. Scendete verso il basso piegando le ginocchia e prendete aria, poi soffiando andate verso l’alto. Di questo esercizio fate 3 serie da 5/15 ripetizioni: tra una ripetizione e l’altra vi fermate 1 minuto e riprendete.
  3. Press. Vi posizionate esattamente sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle, la mano che deve lavorare la mettete sopra la maniglia del bell e poi mettete l’altra mano sopra a quella già posizionata, piegate le gambe e portate su la palla davanti al petto; una volta che è sul petto liberate la mano che non deve lavorare e spingete questo braccio verso il basso con il pugno chiuso, mentre il braccio che lavora rimane ben vicino al costato e il polso che impugna l’attrezzo rimane in atteggiamento lungo, non deve mai piegarsi. Tutta la muscolatura deve essere ben attiva: ora spingete il braccio con il kettle verso l’alto e soffiate, riportate il braccio giù e prendete aria. Fate 3 serie da 5 ripetizioni per braccio e tra una serie e l’altra vi fermate e poi riprendete.