Gli esercizi con il kettlebell negli ultimi anni si sono diffusi in tutte le palestre e vengono utilizzati per l’allenamento di chiunque desideri migliorare resistenza e potenza, non solo di discipline particolari e rudi come pugilato, rugby e wrestling.

Infatti, tra gli esercizi fitness, quelli che impiegano questo peso sferico con maniglia, chiamato appunto kettlebell o ghiria, dal nome russo del campanaccio per le mucche a cui l’attrezzo somiglia, sono in grado di aumentare la capacità cardiovascolare, la forza resistente, la flessibilità, l’elasticità, la reattività neuromuscolare, la potenza esplosiva e quella generale. Ovviamente, per un corpo in forma, oltre all’attività fisica sono fondamentali una dieta corretta e uno stile di vita salutare.

Il kettlebell, poi, si può utilizzare anche per allenarsi a casa, dato che nei negozi di articoli sportivi l’attrezzo si trova a prezzi accettabili, con una pezzatura molto vasta dai 4 chili ai 54. Per farlo abbiamo chiesto ai master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept, di spiegare in un video tutorial gli esercizi con il kettlebell passo passo, in modo da eseguirli correttamente.

Come eseguire gli esercizi con il kettlebell

Gli esercizi con il kettlebell spiegati nel video tutorial possono essere eseguiti anche a casa con un attrezzo adeguato al proprio fisico e grado di allenamento, preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching.

Siete ora pronti per i vostri esercizi con il kettlebell.

  1. Swing. Si tratta dell’esercizio più importante da eseguire con questo attrezzo e bisogna porre molta attenzione e tecnica nel farlo. Vi posizionate esattamente sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente divergenti, piegate le gambe e con le mani dovete raggiungere la maniglia spingendo il bacino nella parte posteriore. A questo punto andate indietro con i piedi fino a quando non sentite che il corpo si può sbilanciare posteriormente e vi appoggiate sulla palla. Le spalle devono rimanere lontane dalle orecchie, l’ombelico tirato dentro mentre dovete attivare i glutei: dovete essere in uno stato tensivo già prima di iniziare l’esercizio. Ora, facendo un bel respiro, dovete spingere la palla verso dietro e poi in avanti con il bacino. La ricerca è quella di mandare l’attrezzo il più possibile indietro. Ripetete più volte il movimento avanti e dietro, quando decidete di fermarvi rallentate la spinta, appoggiate il bell a terra e tornate su.
  2. Goblet squat. Si tratta di uno squat, che se eseguito con questo attrezzo prende il nome di goblet squat. Vi posizionate esattamente sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente divergenti, prendete la palla dalla maniglia piegando le gambe e la portate su incorniciandola con gli avambracci, le spalle sempre lontane dalle orecchie e l’ombelico tirato dentro. Scendete verso il basso piegando le ginocchia e prendete aria, poi soffiando andate verso l’alto. Di questo esercizio fate 3 serie da 5/15 ripetizioni: tra una ripetizione e l’altra vi fermate 1 minuto e riprendete.
  3. Press. Vi posizionate esattamente sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle, la mano che deve lavorare la mettete sopra la maniglia del bell e poi mettete l’altra mano sopra a quella già posizionata, piegate le gambe e portate su la palla davanti al petto; una volta che è sul petto liberate la mano che non deve lavorare e spingete questo braccio verso il basso con il pugno chiuso, mentre il braccio che lavora rimane ben vicino al costato e il polso che impugna l’attrezzo rimane in atteggiamento lungo, non deve mai piegarsi. Tutta la muscolatura deve essere ben attiva: ora spingete il braccio con il kettle verso l’alto e soffiate, riportate il braccio giù e prendete aria. Fate 3 serie da 5 ripetizioni per braccio e tra una serie e l’altra vi fermate e poi riprendete.