L’alimentazione sana è uno degli aspetti più importanti per la salute e il benessere psico-fisico. Da qui l’importanza del mantenimento di una dieta alimentare sana ed equilibrata, ricca di tutti i macro-nutrienti e micronutrienti necessari. Le proteine, o protidi, sono macronutrienti che rivestono un’importanza fondamentale nel sistema delle funzioni fisiologiche dell’organismo, essendo una delle componenti fondamentali delle cellule. Per questo all’interno di una dieta non devono mai mancare, la domanda che nasce spontanea è: quali e quante proteine mangiare?

In un’alimentazione sana il quantitativo di proteine consigliato dagli esperti di nutrizione è di circa 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo; chiaramente il quantitativo varia, oltre che a seconda del peso, anche per il tipo e l’intensità di attività fisica svolta dalla persona. Mediamente, per persona di sesso femminile di 50 kg, il quantitativo non deve essere inferiore a 40-60 gr da consumare nell’arco della giornata. A seconda del tipo di dieta scelta è necessario garantire all’organismo il giusto quantitativo di proteine, derivanti da carne, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi e latticini, legumi.

Ma le proteine sono importantissime anche all’interno di una dieta dimagrante, poiché è risaputo che diminuire il quantitativo dei carboidrati a favore dei protidi aiuta l’organismo a perdere i chili di troppo. All’interno di un piano alimentare, carboidrati, lipidi e proteine, si differenziano per le loro funzioni, per l’apporto calorico e specialmente per la loro azione dinamico specifica, o TID, ossia, per il dispendio energetico che si produce dopo che vengono ingerite. Ed è proprio in questo aspetto che eccellono i protidi che hanno un valore del TID che varia dal 15 al 35%. Cosa significa questo? Significa che il 15-35 % delle calorie apportate da un alimento contenente proteine viene disperso per la loro ingestione e il loro successivo assorbimento.

Ma l’importanza delle proteine nella regolazione del peso non si riduce solo al TID. Le proteine aiutano anche a mantenere costanti i livelli di insulina, aumentano il metabolismo basale, stimolano la lipolisi e inibiscono il senso di fame attraverso il rilascio nel duodeno di una sostanza, la colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

Come detto, le fonti delle proteine sono molteplici e di diverso apporto calorico; la soluzione migliore è quella di scegliere gli alimenti che contengono un quantitativo importante di proteine, anche dal punto di vista qualitativo.

Tra carni bianche e carni rosse, meglio sicuramente le carni bianche, scelte tra vitello, petto di pollo, fesa di tacchino e coniglio. In una dieta equilibrata e con il giusto apporto calorico è bene consumare 3-4 porzioni di carne bianca a settimana da circa 120 gr. Anche il pesce è un importantissima fonte di proteine, ed è inoltre ricco di Omega 3. I nutrizionisti consigliano di consumare almeno 3 porzioni di pesce a settimana, meglio se pesce azzurro come alici e sgombro; un quantitativo pari a 120 gr è l’ideale per un secondo piatto leggero ed equilibrato.

I legumi sono la fonte proteica per eccellenza di tutti coloro che hanno deciso di adottare una dieta di tipo vegetariano, ma a prescindere da questo sono comunque un’ottima fonte di proteine e di fibre. Mangiare 3 o 4 porzioni di legumi, scegliendo tra lenticchie, ceci, fagiolini, fagioli, aiuterà l’organismo a raggiungere facilmente il fabbisogno di proteine giornaliero, tenendo sotto controllo le calorie.

I salumi spesso vengono utilizzati con il pane nella preparazione di panini; meglio però scegliere quelli magri come prosciutto crudo e cotto, bresaola e tacchino, possibilmente senza additivi. Il quantitativo ideale corrisponde al consumo di due porzioni da circa 50 gr non più di due volte a settimana, meglio se come secondo piatto.

Le uova sono un’altra importantissima fonte di proteine. Si possono consumare non più di 2 porzioni a settimana da due uova cadauna; essendo un alimento completo sono l’ideale per un pasto ricco di nutrienti ed equilibrato. Latte e derivati, costituiscono una fonte di proteine di ottima qualità; attenzione però a scegliere quelli di tipo leggero come il latte parzialmente scremato, e i formaggi light come la ricotta. Latte e yogurt possono essere consumati tutti i giorni in porzioni da 150 ml, formaggi magri 3-4 volte a settimana e stagionati non più di una volta in porzioni da circa 30 gr.

Seguendo questi semplici consigli non è difficile raggiungere il quantitativo di proteine indicato come ideale. L’importante è non esagerare perché l’eccesso di proteine causa diversi problemi all’organismo, soprattutto a livello renale. Quindi, le proteine vanno consumate con equilibrio e moderazione, avendo l’accuratezza di scegliere le fonti più magre come quelle provenienti dal pesce e dalle carni bianche. Come detto in precedenza, il quantitativo di proteine di circa 1 gr per chilogrammo di peso corporeo è ideale anche per chi pratica un’attività fisica a livello non agonistico. Per coloro che invece praticano sport a livello professionistico allora il quantitativo può anche arrivare a 1,7 gr per chilogrammo di perso corporeo.

Fonte: Obiettivo benessere.