Quante volte vi siete lamentate per la mancanza di tempo da dedicare a voi stesse e alla cura del vostro corpo. Ora non ci sono più scuse, con questo allenamento tonificante veloce, in 20 minuti potete mantenervi in forma e in salute.

Il piano prevede che completiate gli esercizi proposti di seguito 2 o 3 volte la settimana. Iniziate l’allenamento con un moderato riscaldamento per il cuore, ad esempio con una camminata di 5 minuti.

La strategia di questo programma di allenamento consiste nel combinare esercizi di forza con il movimento costante per mantenere alto il livello del battito cardiaco e bruciare più calorie. Andando avanti con le settimane si aumenterà il numero di volte in cui l’esercizio viene ripetuto e anche quello dei recuperi.

Il necessario per questi esercizi è molto semplice da procurarsi: dei pesetti da 2 a 3 kg per i principianti e da 4 a 7 per chi è a un livello avanzato. Un tappetino e una sedia o sgabello completeranno la dotazione.

Primo esercizio: in piedi con le gambe leggermente aperte e le ginocchia un po’ piegate, sollevate i pesetti con le palme rivolte verso l’alto piegando l’avambraccio in alternanza destra-sinistra e mantenendo fermo il resto del corpo. Ripetete da 5 a 10 volte. Ora dalla stessa posizione di partenza sollevate le braccia in alto e piegate gli avambracci fino a portare i pesetti dietro la testa. Mantenete qualche secondo e poi ripetete anche qui per 5 o 10 volte a seconda del grado di allenamento. L’esercizio durerà in totale circa 3 minuti.

Secondo esercizio: con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, tenete i pesi con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Portate il piede destro dietro di voi, flettendo il ginocchio sinistro in avanti allineato alla caviglia sinistra. Allungate le braccia leggermente dietro di voi in modo che i pesi si trovino a pochi centimetri dalla schiena. A questo punto portate i pesi in avanti flettendo le braccia e mantenendo i gomiti ben attaccati al corpo. Ripetete 5 volte e poi fate lo stesso esercizio cambiando gamba. Tempo totale: 3 minuti.

Terzo esercizio: con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi accovacciatevi piegando leggermente le ginocchia. Fate un piccolo saltello in alto. Questo esercizio è ottimo per allontanare il rischio di osteoporosi. Ripeterlo 5 volte. Tempo totale di esecuzione: 2 minuti.

Quarto esercizio: iniziare in piedi con le mani poggiate al muro a un altezza inferiore rispetto a quella delle spalle. Le gambe devono essere dritte con i piedi comodamente posizionati sul pavimento e la testa in linea con la colonna vertebrale. Se preferite, mettete un tappetino sul pavimento in modo i vostri piedi non scivolino. Ora portate il petto verso la parete, flettendo i gomiti e mantenendo tesi gli addominali e poi tornate di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere da 5 a 10 volte. Tempo totale: 3 minuti.

Quinto esercizio: Sedute sul bordo di una sedia prendete in mano i pesi e piegate il braccio a 90 gradi, in parallelo alle cosce e con i gomiti ben attaccati ai fianchi. Portatevi leggermente in avanti rispetto alle vostre anche rimanendo sedute sulla sedia e stendete i gomiti all’indietro, raddrizzando l’articolazione del gomito si contrae il muscolo tricipite sulla parte posteriore del braccio. Mantenere per 1 attimo e tornare alla posizione di partenza. Ripetere da 5 a 10 volte. Tempo totale: 2 minuti.

Sesto esercizio: Sdraiate a terra a faccia in su con le gambe sollevate e piegate in un angolo di 90 gradi, le mani dietro la testa con i gomiti aperti all’esterno. Sollevate testa e spalle usando la forza degli addominali e non quella di collo o braccia. Mantenete per 1 attimo e tornate alla posizione di partenza. Ripetete da 10 a 15 volte. Tempo totale: 3 minuti.

Settimo esercizio: sdraiatevi a pancia in sotto con gli avambracci poggiati a terra e i gomiti al di sotto delle spalle e le ginocchia appoggiate sul pavimento. Mantenete gli addominali stretti, cercando di formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. Rimanete nella posizione per 1-2 minuti, lavorando soprattutto con gli addominali. Ripetere una sola volta. Tempo totale: 2 minuti.

Ultimo esercizio: In piedi con le gambe aperte più della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente in fuori. Lentamente piegate il busto a destra, portando il braccio destro verso il basso e il sinistro verso l’alto. Mantenete la posizione per 1 attimo e tornate al punto di partenza. Ripetete alternando i lati per 5 – 10 volte. Tempo totale: 2 minuti.

Fonte: Bhg.