Spesso iscriversi in palestra non è il modo migliore per praticare dell’attività fisica in modo proficuo. Tantissime donne, in particolare quelle dai trentacinque anni in su, optano per questa soluzione ma alla fine non fanno altro che spendere soldi in modo inutile: i troppi impegni lavorativi, la famiglia, lo studio, spesso e volentieri sono d’intralcio e non permettono di recarsi normalmente in palestra. Per questa ragione è ormai diffusissima la pratica di esercizi fai da te in casa propria, con la massima flessibilità di orari.

Non bisogna pensare che l’allenamento migliore per perdere peso e migliorare la propria forma fisica sia quello più faticoso possibile, poiché quello ideale è basato semplicemente su esercizi, non per forza tutti estremamente stancanti, che stimolano il maggior numero di fibre muscolari.

Gli esercizi più intensivi sono di carattere aerobico e sono certamente molto faticosi, poiché coinvolgono tutti i gruppi muscolari (anteriore e posteriore, superiore e inferiore); tuttavia il modo in cui tale allenamento è strutturato fa sì che lo sforzo fisico, per non indebolire la propria resistenza fisica, non diventi mai eccessivo. Il segreto di questo genere di training sta nel non sovraccaricare mai dei punti specifici, poiché gli sforzi vengono distribuiti in modo omogeneo in tutte le aree del corpo.

Il primo esercizio è lo squat da seduti che consta di due fasi: nella prima bisogna stare in posizione eretta davanti a una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi, e flettere leggermente le ginocchia guardando in avanti e tenendo al tempo stesso le braccia frontalmente distese; nella seconda fase bisogna flettere le ginocchia inspirando fino a raggiungere coi glutei l’altezza della sedia, e senza sollevare i talloni, piegare le ginocchia ad angolo retto per poi tornare alla posizione iniziale espirando. Com’è valido per tutti gli esercizi, anche per lo squat, eseguendo in modo ripetitivo l’allenamento e mantenendo un ritmo costante nel tempo più breve possibile, verrà via via più semplice mantenere le posizioni e di conseguenza aumentare gli effetti degli esercizi a vantaggio della propria forma fisica.

Il secondo esercizio è lo step up, il quale deve essere effettuato alla maggior velocità possibile, mantenendo comunque una respirazione regolare. Per svolgerlo bisogna stare in posizione eretta, col dorso dritto, di fronte a una sorta di gradino fatto con dei libri. L’altezza di questi ultimi dipende dalla propria forma fisica: qualora questa fosse particolarmente atletica, allora sarebbe il caso di aumentare il volume dei libri. Una volta sistemati questi particolari, bisogna salire e scendere dai libri col piede destro e poi, dopo circa un minuto, col sinistro, appoggiando sempre prima la punta e successivamente la pianta del piede.

Utilissimi per la forma fisica sono gli affondi completi, eseguibili compiendo un passo anteriormente dopo essersi sistemati in posizione eretta con i piedi in linea con i fianchi: inspirando, si deve abbassare il ginocchio posteriore verso terra con un movimento di un paio di secondi e tenere quello anteriore in linea con il piede corrispondente, e in seguito tornare alla posizione eretta espirando, per poi ripetere l’esercizio alternando le gambe.

Le flessioni a parete si eseguono appoggiando la schiena al muro, mantenendo i piedi poco distanti dalla parete e abbassandosi sino ad avare le cosce poste parallelamente al pavimento; mantenere la posizione dai 20 ai 40 secondi a seconda della propria forma fisica e sollevare lateralmente le braccia verso l’alto espirando.

Le alzate delle gambe si possono eseguire anche nella variante laterale; per quanto riguarda la versione standard, è necessario posizionare il piede sinistro su dei libri e mantenere in tensione il dorso contraendo gli addominali. In seguito bisogna scaricare il peso sulla gamba sinistra salendo, e slanciare la gamba destra posteriormente verso l’alto quanto più possibile, mantenendo la posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per 20, 25 o 30 secondi per gamba in base alla forma fisica.