Pediatri e nutrizionisti sono ormai concordi nell’indicare nella colazione uno dei pasti fondamentali della giornata. “La colazione è il primo passo fondamentale nel percorso alimentare quotidiano per un corretto stile di vita, a favore del benessere e contro obesità e malattie”: si legge, infatti, tra le linee guida del Ministero della Salute.

Il primo pasto della giornata permette di partire con slancio e impedisce non solo ai bambini ma anche agli adulti di arrivare stanchi e affamati all’ora di pranzo. Negli ultimi anni, sempre più ricerche scientifiche hanno dimostrato gli effetti positivi conseguenti a una adeguata colazione.

Il gran numero di linee sperimentali a riguardo ha indotto l’NFI (Nutrition Foundation of Italy) a stilare un documento finalizzato alle famiglie perché, messa da parte ansia e fretta, ripongano maggior cura nell’alimentazione di inizio giornata.

Numerosi studi hanno infatti dimostrato che i bambini e i ragazzi che consumano quotidianamente una prima colazione completa e bilanciata sono più attenti a scuola e hanno prestazioni intellettuali e sportive migliori. Effetti positivi in termini di miglioramento della memoria sono stati dimostrati anche per gli adulti (nei quali si osserva una maggiore performance lavorativa) e per gli anziani.

Inoltre, uno studio prospettico, noto come Health Professionals Follow-up Study, condotto su popolazioni di adulti di età superiore ai 46 anni, ha dimostrato che un consumo regolare della colazione determina un rischio minore di incremento ponderale consistente per un arco di tempo piuttosto lungo.

Colazione sana: i consigli per tutte le età

  • Le linee guida internazionali ed italiane in tema di nutrizione suggeriscono che circa il 20% delle calorie giornaliere vengano assunte con il primo pasto della giornata. Dopo il prolungato digiuno notturno, infatti, l’organismo ha bisogno di nutrienti adeguati per affrontare gli impegni della mattina.
  • Il primo pasto della giornata deve apportare vitamine, fibre, carboidrati e pochi grassi: la colazione ideale presenta sulla tavola almeno un cibo per ciascuno dei tre gruppi alimentari fondamentali: latticini (ossia latte o yogurt); frutta (fresca di stagione, centrifugati o estratti); cereali (pane, biscotti, fette biscottate o fiocchi di cereali).
  • Sarebbe bene iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua, a temperatura ambiente o tiepida, che aiuta a depurare e a stimolare il transito intestinale.
  • I probiotici assunti in quantità adeguata apportano diversi benefici per la salute, all’interno di uno stile di vita sano e di una alimentazione varia ed equilibrata. Tra questi, il latte fermentato come Actimel oltre ai normali fermenti dello yogurt contiene più di 10 miliardi di fermenti L. casei Danone (i fermenti esclusivi selezionati dal centro di ricerca Danone), in grado di superare la barriera acida dello stomaco e di arrivare vivo e vitale nell’intestino. Actimel contiene, poi, Vitamina B6 e Vitamina D che aiutano la normale funzione del sistema immunitario e riducono il senso di stanchezza. Oltre a bianco e al bianco con lo 0% di grassi, esiste ai gusti alla fragola, frutti di bosco, multifrutti, pesca e pappa reale, agrumi e ciliegia. Inoltre, è disponibile alla fragola e all’ananas con lo 0% di grassi.
  • Per un migliore controllo della glicemia, secondo la Nutrition Foundation of Italy, è opportuno scegliere alimenti a base di cereali integrali, che apportano carboidrati a più lento assorbimento e a ridotto indice glicemico (vale a dire l’indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard come il pane).
  • Chi non ha fame la mattina ed è solito ridurre la colazione a una tazzina di caffè consumata in piedi, dovrebbe cenare in modo leggero e non troppo tardi la sera, così da dare alla digestione il tempo necessario e avere appetito appena sveglio.
  • La colazione è fondamentale per chi fa sport: uno yogurt, un frutto e carboidrati complessi (come un panino integrale o 5 fette biscottate) con marmellata o miele oppure, in sostituzione della marmellata o del miele, una manciata di noci o mandorle.
  • Le persone anziane possono assumere tutti i nutrienti necessari a mantenere la massa muscolare: latte, yogurt, biscotti, fette biscottate, torte, prodotti da forno leggeri.
  • Chi fa colazione al bar insieme al cappuccino dovrebbe preferire alla brioche prodotti da forno meno calorici e grassi (meglio se integrali) e mangiare un frutto fresco come spuntino.