Dimenticate sacrifici, allenamenti intensi e lunghissime sessioni ripetitive di esercizi: per avere braccia toniche e scolpite bastano solo 10 minuti al giorno. In sole quattro settimane e scegliendo gli esercizi giusti, è possibile avere braccia belle e in forma ad ogni età, in alcuni casi riacquistando l’elasticità che i tessuti muscolari tendono a perdere una volta superati i 40 anni.

Esercizi braccia: suggerimenti pratici

Avendo a disposizione un tappetino da ginnastica e due coppie di manubri di un peso compreso tra 1 e 4,5 kg, è possibile eseguire questo tipo di allenamento, aumentando settimana dopo settimana l’entità dello sforzo senza mai affaticarsi oltre il necessario.

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Prima di tutto iniziate a riscaldare i muscoli di tutto il corpo con una marcia sul posto. Con le braccia, all’inizio distese lungo il corpo, disegnate lateralmente dei cerchi fino a incrociarle sulla testa. Per ogni esercizio, da eseguire 2 o 3 volte a settimana in giorni non consecutivi, fate quindi due set di 10 o 12 ripetizioni alternandoli a 30 secondi di pausa. Volendo è possibile compiere il movimento di riscaldamento muovendo singolarmente le braccia. Se poi i prossimi esercizi vi sembrano troppo facili, provate ad aggiungere a 3 set di ripetizioni 30 minuti di cardio, per esempio nuoto, bici o anche una semplice camminata a passo sostenuto, dalle 3 alle 5 volte alla settimana.

Esercizi braccia: le sequenze da seguire passo per passo

Il primo esercizio si esegue sdraiati supini, con le ginocchia piegate e i piedi ben posati sul pavimento. Le braccia sono estese al di sopra della testa e parallele alle cosce con un manubrio in ogni mano. Contraete poi gli addominali alzando pian piano la schiena, la testa e le spalle mentre le braccia disegnano un arco immaginario che arriva oltre le ginocchia. Dopo aver trattenuto la posizione per alcuni secondi, ripetete al contrario il movimento tornando così nella posizione iniziale.

Per rendere l’esercizio più difficile si può partire già con il busto alzato da terra e con i gomiti bassi, facendo toccare i manubri al petto. Dopo aver allungato al massimo le braccia si ritorna poi lentamente alla posizione iniziale. Per i primi giorni, o semplicemente per un esercizio più leggero, è consigliato rimanere sdraiati a terra, compiendo un unico gesto con le braccia che, partendo distese lungo il corpo, disegnano un arco con i manubri fino rimanere in posizione perpendicolare al pavimento e viceversa.

Per il secondo esercizio si parte stando dritti, con i piedi paralleli alla stessa distanza delle anche. Con un manubrio leggero nella mano destra, distendete sulla testa il braccio mentre la mano sinistra sostiene il gomito destro. Piegate il gomito e abbassate il manubrio dietro alla testa fino a toccare la schiena per poi tornare in posizione di partenza. Per completare il tutto, è ovviamente necessario ripetere gli stessi movimenti invertendo le braccia. Per aumentare l’intensità è possibile aumentare il peso del manubrio mentre, in caso contrario, è consigliabile tenere le estremità del peso con entrambe le mani, in modo da esercitare contemporaneamente entrambe le braccia.

Il terzo esercizio prevede invece la posizione intermedia delle flessioni, facendo leva sulle ginocchia e con i piedi in alto mentre la mano sinistra segue la proiezione della spalla e la mano destra trattiene un manubrio leggero che si muove lateralmente fino ad arrivare parallelo al pavimento. Dopo aver trattenuto la posizione per alcuni secondi, si riporta il manubrio in basso e si ricomincia con il braccio sinistro. Sempre per i più allenati è possibile usare le punte dei piedi al posto delle ginocchia mentre, per chi è alle prime armi, è possibile eseguire l’esercizio senza manubrio.

Il quarto e ultimo esercizio prevede l’utilizzo di due manubri pesanti, uno per ogni mano con il palmo rivolto all’interno, braccia che formano con l’avambraccio un angolo di 90° e piedi divaricati perpendicolari alle spalle. Rimanendo in questa posizione portate il manubrio sinistro verso la spalla, mantenendo il gomito a contatto con il corpo, e poi tornate nella posizione iniziale. Una volta terminate le ripetizioni con il braccio sinistro, si passa poi al destro. Per un movimento più intenso, basta ruotare il polso in modo da tenere il manubrio orizzontale al pavimento mentre per evitare di affaticare entrambi gli arti contemporaneamente, si può decidere di lasciare il braccio che non è sotto sforzo rilassato lungo il fianco.