Abbiamo fatto il grande passo: abbiamo deciso di metterci a dieta. Non è però come smettere di fumare, perché in quel caso si butta il pacchetto. Nel caso degli alimenti bisogna aprire gli occhi e leggere le etichette. Sono loro, le carte d’identità di quel che mangiamo, a istruirci sulle calorie.

In questi anni abbiamo sentito di tutto: ogm, coloranti, conservanti chimici, per non parlare del boom del biologico. Ma senza una lettura attenta delle etichette, siamo tutti schiavi della pubblicità e del packaging del prodotto. Dove le informazioni che ci servono davvero non si trovano.

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Cosa dobbiamo aspettarci da un’etichetta? Prima di tutto, una considerazione: anche se sembra incredibile, stiamo ancora aspettando che l’Europa si decida a darsi una regolamentazione generale. Dunque, le etichette dei prodotti rispondono a una selva di leggi nazionali e di omissioni per cui molto è dato dalla buona volontà del produttore.

In ogni caso, le informazioni minime garantite sono le solite: calorie per prodotto ogni cento grammi, grassi, zuccheri, carboidrati, se ci va bene anche sodio e altri minerali. Le migliori sono quelle che aiutano a comprendere la differenza fra i valori nutrizionali per prodotto e rispetto al fabbisogno giornaliero.

Quello che c’è scritto nella parte anteriore del prodotto non corrisponde per forza all’etichetta. Ad esempio, un prodotto light può esserlo soltanto perché è piccolo, non perché non sia grasso, oppure perché ha pochi grassi, ma tutti saturi (i peggiori). In questo caso, non superate i 15 grammi al giorno. Contateli sommando tutte le etichette dei prodotti che avete mangiato.

Un riferimento matematico: se è sotto le 40 calorie per 100 grammi è ipocalorico, mentre se i grammi di grasso sono meno del 3 per cento è magro. Il resto No. Ma anche questo non significa che sia ipocalorico: la marmellata industriale (al contrario di quella fatta in casa) conta il 61 per cento di zuccheri, trasformandola in una bomba di carboidrati. Se state facendo una dieta proteica, meglio lasciar perdere.

Comunque, per non fare confusione, c’è una regoletta semplice semplice: il primo ingrediente dell’elenco è più abbondante del secondo e via dicendo. Fate attenzione, però: se il prodotto ha due tipi di alimenti grassi (strutto e margarina) l’etichetta li separa, ma voi, per il calcolo, dovete sommarli.

Anche i prodotti “senza zucchero aggiunto” dicono poco dei valori nutrizionali se non si presta attenzione all’etichetta: il prodotto potrebbe non avere zucchero aggiunto perché, semplicemente, ne ha tantissimo di suo, a causa di fruttosio e glucosio presenti, come in certi succhi di frutta.

Smentiamo anche un altro luogo comune, relativo agli yogurt. Un vasetto da 125 grammi può apportare fino a 140 calorie, come un bel panino, il pane dà più sazietà e non ha gli olii di prodotti sostitutivi come crackers e affini.

Con questi pochi accorgimenti dovreste riuscire a tenere d’occhio la vostra dieta. Il principio più importante lo lasciamo in fondo: considerate sempre i valori nutrizionali del prodotto confrontandoli secondo lo stesso parametro. Cento grammi di questo, cento grammi di quell’altro: una volta bilanciati gli elementi (carboidrati, grassi, proteine) le calorie di uno o dell’altro sono, per il vostro corpo, la stessa identica cosa.

Quindi mangiare una merendina che rappresenta da sola il 25 per cento delle calorie di una giornata (ammettiamo in una dieta da 2000 calorie) e pesa un niente è sciocco, se potete fare pasti più frequenti con alimenti di cui si possono consumare maggiori quantità. Perché anche la sazietà conta, al di là di ogni etichetta.