I cibi integrali vengono prodotti con farine derivanti dalla macinazione completa dei chicchi di cereali, cosicché la farina integrale, indipendentemente dal cereale dal quale è stata ricavata, presenta una quantità di fibre, minerali e vitamine superiori al suo corrispettivo raffinato e, di conseguenza, il contenuto in amido è significativamente inferiore. Fra le vitamine sono particolarmente abbondanti quelle del gruppo B e la vitamina A.

In una dieta sana ed equilibrata i carboidrati non dovrebbero mai mancare e i cibi integrali rappresentano una valida alternativa a quelli derivanti da farine raffinate malgrado abbiano una consistenza grossolana, leggermente granulosa e un sapore talvolta molto diverso rispetto a quello dei prodotti che si è soliti mangiare.

Quali sono i cereali integrali? Il grano saraceno, l’avena integrale, l’orzo integrale, il riso bruno o il mais integrale. Per ognuno di questi cereali esiste un corrispettivo raffinato di cui si dovrebbe limitare il consumo. Scopriamo benefici e controindicazioni dei cibi integrali.

Cibi integrali: benefici

  • L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.
  • In Italia, lo stesso suggerimento arriva da LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e Linee Guida INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
  • Le linee guida della Società di nutrizione umana stabiliscono che per incrementare l’introito di fibra (il valore considerato ottimale è di 30 g/die) metà della porzione di cereali mangiati quotidianamente dovrebbe essere costituita da cereali integrali.
  • Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che il consumo di cibi integrali rappresenta un prezioso alleato per la nostra salute. Nei paesi industrializzati le fibre introdotte quotidianamente con l’alimentazione sono decisamente insufficienti: si calcola che il fabbisogno giornaliero di fibre sia di circa 25-35 grammi, ma sono davvero poche le persone che arrivano a soddisfarlo.
  • Le fibre sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale: il loro consumo giornaliero adeguato è in grado di abbassare la pressione sanguigna ed il colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, diminuendo significativamente i fattori di rischio cardiovascolare.
  • Sostituire parte dei cereali raffinati con prodotti integrali può essere quindi un ottimo modo per incrementare la quantità di fibre assunte giornalmente.
  • I cereali integrali, essendo caratterizzati da una minore quantità di carboidrati complessi (amidi) possiedono un indice glicemico inferiore: determinano quindi, nel sangue, un minor picco di glucosio disciolto e, di conseguenza, una risposta insulinica più blanda.
  • Contribuiscono inoltre a raggiungere prima il senso di sazietà, per via delle fibre che con il loro volume riempiono lo stomaco.
  • In una dieta ipocalorica sono particolarmente utili perché, a parità di peso, sono meno calorici dei loro corrispettivi raffinati. La fibra, infatti, non è in grado di essere assorbita dall’organismo, e transita indisturbata lungo tutto il tratto intestinale.

Cibi integrali: controindicazioni

  • Bere adeguate quantità di acqua quando si assumono le fibre evita che si possano formare degli ostacoli nell’intestino, che ne frenano il corretto transito.
  • Il fatto che le fibre alimentari si leghino a minerali come calcio, ferro e zinco, ne riduce le quantità assorbite dall’organismo.
  • L’eventuale contaminazione della superficie esterna del seme da parte di residui di prodotti fitosanitari è scongiurata attraverso l’acquisto di prodotti biologici. Tuttavia, i continui controlli sulle materie prime garantiscono l’assenza di residui anche da prodotti non provenienti da agricoltura biologica, ma di provenienza italiana, dove la legislazione in materia è particolarmente severa.
  • A causa della minore gradevolezza dei cibi integrali, spesso le aziende alimentari tendono a utilizzare quantità rilevanti di grassi, come lo strutto, spesso aggiunto al pane integrale per renderne la consistenza più morbida e il sapore più appetibile.
  • A volte i produttori eccedono nel sale utilizzato per la preparazione dei loro alimenti.In questo caso è fondamentale il corretto comportamento del consumatore che deve esaminare con attenzione l’etichetta.
  • In alcune persone i cereali integrali potrebbero dare problemi ed essere dannosi. Si segnalano, per esempio, le persone intolleranti o allergiche al nichel, presente in quantità maggiore nella parte esterna dei cereali integrali.
  • Nel caso di intolleranza, se ne sconsiglia l’uso e si raccomanda il consulto del proprio medico o del proprio nutrizionista.