Non tutti sanno che la dieta quotidiana dovrebbe essere ricca di fibre, un elemento essenziale per la nostra salute. I benefici delle fibre, infatti, sono moltissimi: contribuiscono all’eliminazione del colesterolo, abbassano la glicemia, migliorano le funzioni intestinali, contribuiscono a ridurre l’assunzione di grassi e calorie e hanno un’azione disintossicante e anti cancerogena.

Le fibre sono parti di alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare né di digerire. Sono polisaccaridi, ovvero zuccheri, che non apportano calorie. Il consumo giornaliero di fibra varia in base all’età: una donna sotto i 50 anni dovrebbe assumerne circa 50 grammi, le over 50 circa 21 grammi, per gli uomini sotto i 50 anni sono consigliati 38 grammi al giorno mentre per gli over 50 si parla di 30 grammi circa.

Le fibre possono essere di tipo idrosolubile o di tipo insolubile. Le prime assorbono una quantità d’acqua fino a 100 volte il proprio peso e si trasformano in gel. Grazie alla capacità di dare un senso di sazietà, vengono usate soprattutto negli integratori dietetici. Inoltre abbassano la colesterolomia e sono ottime per tenere sotto controllo il diabete poiché rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Per aumentare l’apporto di fibre solubili nella propria dieta è necessario consumare frutta, verdura, legumi e fiocchi d’avena. Una tazza di lamponi contiene circa 8 grammi di fibre, una mela e una pera 5 grammi, una coppa di fragole e mirtilli 3,5 grammi, una banana e un’arancia ne contengono 3. I legumi apportano da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi, una tazza di cavoletti di bruxelles ne contiene 4 grammi mentre nella stessa quantità di broccoli ne troviamo 5.

Le fibre insolubili, invece, sono quelle composte da cellulosa purificata. La più nota è la crusca di frumento, un vero toccasana per la regolazione delle funzioni intestinali: in 100 grammi di crusca ci sono ben 41,13 grammi di fibre insolubili.

Consumare cibi integrali aiuta ad aumentare la quantità di fibre che ogni giorno assumiamo. Riso, pasta pane integrale, infatti, contengono più grammi di fibra rispetto ai loro corrispettivi normali.

Ma anche gli snack rappresentano un valido aiuto per assimilare fibre: 100 grammi di popcorn contengono oltre 15 grammi di fibre totali mentre mandorle, pistacchi e arachidi circa 10. Bere un bicchiere di succo di mele o aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi a una banana, sono un’ottima idea per una merenda gustosa e ricca di fibre.

Obesità, diabete, malattie cardiovascolari, trombosi, vene varicose, stitichezza e ulcera sono solo alcune delle malattie associate a una dieta povera di fibre.

Seguire una dieta corretta ed equilibrata è il modo migliore per coprire il fabbisogno giornaliero di fibre: consumare 700 grammi di frutta e verdura al giorno, infatti, significa assumere la quantità consigliata di fibre ma anche mantenere il proprio peso forma.

Fonti: Cibo360.