Potenziare i muscoli in 15 minuti? Ora si può. Secondo uno studio recente dello European Journal of Applied Physiology, un quarto d’ora di allenamento di resistenza aiuta ad aumentare il consumo energetico a riposo per 72 ore dopo l’attività fisica.

Ispirato all’intensa attività fisica sulle piste da sci, ecco un allenamento da quindici minuti per rinforzare i muscoli delle gambe e potenziare la resistenza. Tra slalom, salti e piegamenti, le gambe lavorano come se fossero degli ammortizzatori lungo il percorso della pista.

La serie inizia con otto piegamenti alternati sulle ginocchia: tenendo un bilanciere sulle spalle, portare il piede destro all’indietro, incrociandolo con il sinistro, abbassarsi sulle ginocchia e poi con una spinta verso l’alto ritornare nella posizione di partenza. A seguire, una serie di 5 esercizi per i quali servono una palla e una pedana “bosu” (l’erede dello step). Tenendo dritta davanti a sé una palla, l’esercizio consiste nel ruotare velocemente il busto da un lato all’altro, rimanendo con le ginocchia piegate.

Sempre utilizzando il bosu (posizionando a terra la parta piana), il terzo esercizio consiste nel saltare a piedi uniti per cinque volte, ruotando il corpo di 180 gradi in senso orario e poi altre cinque volte in senso antiorario. Ispirandosi ai salti sulle piste da sci, il quarto esercizio prevede una serie di salti da terra su una superficie bassa, tenendo in mano dei pesi leggeri. La posizione di partenza è a piedi pari all’altezza delle spalle, ginocchia piegati e busto proteso in avanti. La serie si conclude con l’ultimo esercizio: sei piegamenti laterali usando come appoggio una palla, alternando una volta una gamba e una volta l’altra.

Simile alla precedente, ecco un’altra serie di allenamenti da 15 minuti. Seduti e con le punte dei piedi appoggiate su uno step, tenendo un peso in verticale su ogni ginocchio, il primo esercizio consiste nel sollevare ritmicamente le caviglie, senza toccare terra con i talloni, per dieci volte.

Nel secondo esercizio, alternando prima un braccio e poi l’altro, bisogna partire dalla posizione di squat, con un braccio a livello del terreno e in mano un peso, e poi saltare stendendo le gambe e lanciando il braccio con il peso verso il soffitto (senza lasciarlo andare!) fino a stenderlo completamente, portando in avanti il bacino. Da ripetere dieci volte per braccio.

Per il terzo esercizio della serie servono una panca e due pesi: distesi sulla panca, eseguire dieci piegamenti delle braccia con i pesi, distendendo bene verso l’alto e poi ritornare in posizione accostando i pesi al petto. Sempre utilizzando la panca, l’allenamento si conclude con il “ribaltamento” dell’esercizio precedente: appoggiando il petto alla panca, sollevare e abbassare per dieci volte le braccia con i pesi.

Fonte: Fitbie