Perdere peso, a volte, può essere davvero difficile se non si riesce ad assumere un’alimentazione equilibrata e a ridurre le calorie in maniera corretta.

In fatto di dieta, le mode passeggere hanno spesso la meglio su indicazioni mediche e di specialisti. A prescindere, infatti, delle tendenze del momento, resta un fatto che la perdita di peso è determinata dal bruciare più calorie di quante si consumino.

Da una parte, si può aumentare l’attività fisica, dall’altra si possono ingerire meno calorie, anche se non è detto che mangiando di meno si perda in chili. L’importante è ridurre le calorie con una strategia. Ecco alcune importanti linee guida da tenere a mente.

  • Alcuni calcoli possono aiutare a determinare in maniera approssimativa quante calorie si dovrebbero eliminare per perdere peso. In primo luogo, bisogna conoscere il proprio metabolismo basale (BMR), che equivale al numero di calorie che il corpo brucia a riposo, semplicemente mantenendo le funzioni di base (come il respiro). Gli esperti usano una formula chiamata equazione Mifflin-San Jeor: (10 x il peso in chilogrammi) + (6,25 x la tua altezza in centimetri) – (5 x la tua età in anni) – 161. È inoltre possibile ottenere il BMR presso un endocrinologo. Per perdere peso, è necessario tagliare le calorie da quel numero di base.
  • È importante assicurarsi che si sta mangiando il giusto tipo di calorie. Non tutte le calorie, infatti, sono uguali quando si tratta di fornire al corpo la base nutrizionale per la perdita di peso. Le calorie dovrebbero provenire da macronutrienti come proteine ​​magre, grassi sani e cereali integrali. Mangiare proteine ​​magre è essenziale per preservare la massa muscolare magra mentre si perde peso e per mantenere il metabolismo attivo.
  • Trovare la quantità ideale di proteine ​​da ingerire può essere difficile. L’Istituto di Medicina consiglia la dose giornaliera raccomandata (RDA). Alcune ricerche suggeriscono raddoppiare l’assunzione di proteine ​​magre per aiutare la perdita di peso e prevenire la perdita di massa muscolare.
  • Non bisogna ridurre le calorie troppo in fretta. Una dieta troppo rigida può ritorcersi contro e rendere più difficile il dimagrimento, per non parlare dell’aumento della probabilità di riguadagnare quanto perso non appena si mangerà di più.
  • Non si dovrebbe mai mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Se si scende al di sotto si rischia di perdere massa muscolare, di indebolire metabolismo e di privarsi dei nutrienti necessari per il sostentamento.
  • Il consiglio è sostituire tutte le calorie liquide con acqua; evitare la carne macinata per carne bianca e mangiare molta frutta e verdura. Un dietista può aiutare in maniera considerevole a valutare l’equilibrio di macronutrienti necessari.