Tra tutti gli allenamenti mirati a perdere peso e ritrovare una forma fisica decisamente tonica c’è il CrossFit. Questa tipologia di allenamento consente, in mezzora, di raggiungere risultati di tutto rispetto in grado di rafforzare e tonificare i muscoli del corpo.

Le origini del crossfit risalgono agli anni settanta grazie a Greg Glassman anche se la disciplina ha iniziato a farsi conoscere solo vent’anni dopo, negli anni novanta, quando lo stesso Glassman fondò la sua palestra a Santa Cruz, in California, nel 1995. Un successo che a oggi – come riporta il sito ufficiale – ha fatto registrare più di undicimila palestre affiliate alla disciplina espandendosi in ben 71 paesi di tutto il mondo.

CrossFit: in cosa consiste

La disciplina del CrossFit prevede appunto come dice il nome un incrocio di esercizi differenti eseguiti sempre ad alta intensità in modo da tonificare ogni singolo muscolo del proprio corpo. Per questo motivo durante un esercizio di CrossFit può capitare di allenarsi con gli strumenti più disparati dalla corsa, allo spostamento di carichi pesanti – quindi sollevamento pesi e Powerlifting – e ancora salto della corda, kettlebell e sbarre per trazioni. La sequenza di questi esercizi – che può variare a seconda della persona – è svolta con alta intensità, al massimo della potenza e, per questo, cercando di non fare pause, per migliorare sempre il tempo dell’allenamento.

CrossFit: i dieci punti fondamentali del fitness

La disciplina del CrossFit con i suoi esercizi va a coinvolgere più muscoli contemporaneamente e grazie a questo va a migliorare e padroneggiare sempre meglio i dieci elementi fondamentali del fitness:

  1. Resistenza Cardiorespiratoria. L’abilità dei sistemi del corpo di andare a raggruppare, elaborare ed infine fornire ossigeno
  2. Resistenza Muscolare. Ovvero l’abilità dei sistemi del corpo di andare ad elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare l’energia
  3. Forza. La capacità di un’unità muscolare – o una combinazione di unità muscolari – di applicare la forza
  4. Flessibilità. La capacità di andare a massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione
  5. Potenza. La capacità di un’unità muscolare – o una combinazione di unità muscolari – di andare ad applicare la forza massima per un tempo minimo
  6. Velocità. La capacità di andare a diminuire il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto
  7. Coordinazione. L’abilità di alternare una serie di movimenti distinti in un unico movimento
  8. Agilità. La capacità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra
  9. Equilibrio. L’abilità di monitorare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto
  10. Precisione. La capacità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica

CrossFit: come allenarsi

Come per molte altre discipline anche per il CrossFit esistono più tipologie di esercizi, ma tra quelli più comuni si trovano air squat, flessioni, pull-up, affondi, addominali e ring dip ma anche burpee.

L’air squat, chiamato anche ‘squat con salto’ si esegue in piedi con gambe leggermente divaricate e piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Con pancia in dentro e glutei e addominali contratti bisognerà passare da una posizione eretta ad una accovacciata con le anche sotto le ginocchia dandosi una spinta saltando più in alto che si può distendendo le gambe. In questo esercizio ci si può aiutare con le braccia mantenendole tese di fronte a sé nella parte in cui ci si accovaccia per farle andare indietro nel momento del salto.

Il pull-up, o trazione alla sbarra, consiste nell’utilizzare appunto un’asta in ferro e, partendo da una posizione a braccia tese con i palmi rivolti verso l’interno, tirarsi su fino a portare il mento al di sopra della stessa sbarra per tornare alla posizione principale senza toccare per terra con i piedi.

Tra gli esercizi più faticosi oltre al pull-up c’è anche il ring dip: per eseguirlo, come suggerisce il nome, serviranno degli anelli. Aggrappandosi a questi bisognerà rimanere con le braccia dritte in linea verticale lungo il corpo per poi piegarle e abbassare il corpo fino a far scendere le spalle sotto i gomiti per poi tornare alla posizione di partenza.

Ultimo ma non meno importante il burpee: per eseguirlo basterà mettersi in ginocchio con le mani appoggiate al suolo. Da questa posizione, con un saltello, ci si andrà a sdraiare con pancia a terra, appoggiandosi con i gomiti e piedi indietro, per poi tornare di nuovo in piedi con un saltello tenendo le braccia sollevate sopra la testa.

Come esempio per una serie di esercizi CrossFit si può prendere il WOD (ovvero “workout of the day”, l’allenamento del giorno) Angie che prevede:

  • 100 Pull up
  • 100 Squat
  • 100 flessioni
  • 100 addominali

Il tutto da eseguire ovviamente nel minor tempo possibile e senza alcun minuto di riposo. Chi si trova alle prime armi dovrà indubbiamente diminuire ciascun esercizio partendo da un minimo di 10 e aumentando man mano che si va avanti e si diventa più “tonici”.