Chiunque pratichi uno sport deve conoscere la basi di una corretta alimentazione per fornire all’organismo il giusto apporto di carboidrati, vitamine, proteine e grassi necessari per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero.

La dieta dello sportivo, realizzata dal Dott. Giorgio Pitzalis, Specialista in Pediatria e Scienza dell’Alimentazione, è basata sull’ipotesi che lo sportivo si alleni 2-3 volte a settimana e per un periodo non superiore alle 2 ore. Si tratta dunque di un’attività fisica svolta da persone (uomini e donne) senza nessun fine agonistico.

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Rispetto al normale consumo calorico, per lo sportivo si verifica ovviamente un aumento in tal senso che dipende dal tipo di sport praticato. Il nuoto, ad esempio, comporta un consumo di 9,1 Kcal/Kg/min, il calcio 11,7 Kcal/Kg/min e la pallavolo 14,3 Kcal/Kg/min.

Innanzitutto, lo sportivo può e deve mangiare qualsiasi cibo, prestando però attenzione alle giuste quantità che devono essere dosate in base all’intensità dell’attività fisica. Se lo sport non viene più praticato, occorre infatti ridurre l’apporto calorico per evitare di ingrassare in poco tempo.

Per quanto riguarda i carboidrati, non bisogna mai superare il 55-60% delle calorie complessive, in quanto potrebbero verificarsi disturbi digestivi o riduzione dell’appetito. Per i grassi e le proteine, la preferenza deve andare ad alimenti proteici poveri di grassi, come il latte scremato, lo yogurt, la carne magra, il pesce e i legumi. In ogni caso, l’apporto medio di proteine è 1,1‑1,5 grammi/kg, mentre occorre evitare una dieta con troppi grassi di origine animale che potrebbero provocare un aumento dei livelli di colesterolo.

Infine, le vitamine possono essere assunte attraverso una dieta equilibrata e varia. Con elevate quantità di vitamine possono nascere fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Evitare l’utilizzo di integratori minerali, in quanto lo sportivo può trovare negli alimenti e nell’acqua (almeno 50 ml/Kg) tutti i sali minerali di cui ha bisogno (calcio, sodio, magnesio, ferro, potassio e fosforo).

Ecco un esempio di dieta dello sportivo da seguire per l’allenamento pomeridiano (prima del pranzo):

Uomo, 35‑45 anni, 70 Kg (2500 kcal/die)

Prima Colazione: latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo

Spuntino: tortino (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)

Pranzo: insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (100‑120 g)

Merenda: crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + frutta (1 pugno)

Cena: pasta o riso (80‑100 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni).

Donna, 35‑45 anni, 60 Kg (2000 kcal/die)

Prima colazione: latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) + prosciutto (20 g)

Spuntino: torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + succo (120 ml) + frutta (1 pugno)

Pranzo: insalatona (1 piatto colmo)+ carni magre o pesce (80‑120 g)

Merenda: frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena: pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni).

Questa invece è la dieta per un allenamento serale (prima di cena):

Uomo, 35‑45 anni, 70 Kg (2500 kcal/die)

Prima Colazione: latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)

Spuntino: panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)

Pranzo: pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)

Merenda: cracker (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena: minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)

Donna, 35‑45 anni, 60 Kg (2000 kcal/die)

Prima colazione: latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)

Spuntino: merendina (25 g) o cracker (1 pacchetto) + succo (120 ml) + frutta (1 pugno)

Pranzo: verdure anche cotte (1 pugno) + carni magre o pesce (80‑120 g) + pane (40 g)

Merenda: frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)

Cena: pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (50 g) + verdura/frutta (2 pugni)