La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si rifà a modelli alimentari tipici dei paesi europei del Mediterraneo, in particolare a quelli del nostro Paese, della Francia meridionale (in particolare Provenza e Linguadoca), della Grecia, della Spagna e del Marocco e forse non tutti sanno che nel 2010 la dieta mediterranea è stata proclamata patrimonio dell’umanità.

Secondo alcuni studi la dieta mediterranea ha effetti protettivi nei confronti di malattie cardiovascolari, di tumori e del cervello, pertanto chi la segue ha meno possibilità di andare incontro a un modesto declino cognitivo; inoltre essa ridurrebbe la possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive. Ma in cosa consiste e come si assumono gli alimenti in una dieta equilibrata mediterranea?

Innanzitutto il pane è integrale e la pasta non è solo di grano duro ma anche di vari cereali: infatti mais, orzo, farro, avena e altri cereali ancora hanno un posto privilegiato in questo tipo di alimentazione, come anche i legumi, che a livello nutrizionale posseggono carboidrati a lento assorbimento e una corposa presenza di proteine.

Il consumo della carne è limitato e viene data preferenza a quella bianca e al pesce azzurro. Si fa un uso limitato di grassi e soffritti, e si predilige l’olio extravergine di oliva per i condimenti. Limitati sono pure lo zucchero e il sale. Abbondano invece verdura e frutta fresca, ma anche quella con il guscio (frutta secca). Una dieta mediterranea ipocalorica ma equilibrata per rimetterci in forma, dopo un’estate senza limitazioni, e poter affrontare un inverno sentendoci davvero bene con noi stesse, potrebbe essere la seguente.

Quotidianamente nella nostra dieta mediterranea si potrebbe fare uso di cereali integrali e tuberi (come il pane e la pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena), di legumi secchi e verdi (come ad esempio fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini), di frutta a polpa preferibilmente di stagione e a guscio (mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci). Non devono mancare verdure e ortaggi (rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi), erbe aromatiche (basilico, timo, maggiorana, origano, aglio), latte intero di vacca o capra e formaggi e di vino.

Con una dieta mediterranea equilibrata, si hanno dunque grandi possibilità in quanto ai pasti da preparare, senza disdegnare l’uso frequente dei cosiddetti piatti unici tipici di altre diete dimagranti come ad esempio pasta e fagioli o ceci, pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, minestrone con verdure e legumi, pizza napoletana con alici, mozzarella e pomodoro, magari accompagnati da frutta fresca e un buon bicchiere di vino.

Gli esperti di settore sostengono che nella dieta mediterranea l’uso di carne bianca, di pesce e di uova è consigliato al massimo per tre volte la settimana, mentre dolci e miele sono concessi anche con una minore frequenza. La fortuna di questo tipo di dieta è la possibilità di abbinare un’infinita varietà di gusti e sapori permettendo anche una buona digestione.

Fonte: Sport e Medicina.