La dieta vegana si può considerare un regime alimentare ancora più “estremo”, se così si può dire, se paragonato a quello vegetariano. La dieta vegana, rispetto a quella vegetariana, oltre ad escludere carne e pesce esclude anche tutta quella serie di alimenti di derivazione animale e qualsiasi prodotto all’interno della cui produzione sia previsto il coinvolgimento di un animale. Facendo degli esempi pratici, un vegano non mangerebbe mai uova, latte (di origine animale) e derivati del latte, miele e così via.

Da quanto si è potuto evincere da questa breve introduzione iniziale, la dieta vegana non è soltanto un regime alimentare da seguire ma un vero e proprio stile di vita da abbracciare nella sua totalità. Il pensiero vegano non riguarda infatti soltanto le abitudini alimentari, ma si estende a tutta un’altra lunga serie di aspetti che coinvolgono la routine quotidiana: dall’abbigliamento alla scelta dei negozi in cui fare acquisti, dalla maggiore attenzione per il rispetto dell’ambiente all’adozione di comportamenti e abitudini che possano evitare agli altri uomini o agli animali sofferenze e ingiustizie. Decidere di nutrirsi seguendo i principi della dieta vegana non rappresenta quindi soltanto una questione di benessere salutare ma anche la voglia di seguire una ben precisa scelta etica e morale.

Chi sceglie di seguire la dieta vegana per questioni di salute, lo fa principalmente perché si tratta di una strategia alimentare basata su prodotti di origine vegetale, in grado quindi di incidere positivamente sulle percentuali di rischio di incorrere in talune patologie (ad esempio quelle cardiovascolari), che sono invece maggiormente favorite dal consumo di cibi di derivazione animale.

Dieta vegana: i rischi

Iniziare una dieta vegana – ma questo avvertimento vale per qualsiasi tipo di dieta – significa prima di tutto informarsi bene sui pro e sui contro della scelta e su come andare a recuperare altrove preziosi elementi che sono necessari per il benessere dell’organismo, che non possono né mancare né essere carenti all’interno dell’alimentazione prescelta. La dieta vegana potrebbe, infatti, non essere consigliata in alcuni momenti della vita di una persona (come la gravidanza oppure l’allattamento, ma anche in età avanzata o durante l’adolescenza). Le carenze che potrebbe comportare, se non opportunamente integrate, condurrebbero infatti a sviluppare malattie quali osteoporosi, anemia o ipotiroidismo.

Dieta vegana: nutrimenti e ingredienti

Cosa mangia chi è vegano? Di quali alimenti si nutre per coprire tutto il fabbisogno di cui l’organismo necessita? Sono queste le domande principali cui si tenterà di rispondere nei paragrafi successivi.

  • Per quanto riguarda l’apporto proteico, i vegani compensano l’eliminazione delle proteine di origine animale grazie ai legumi (fagioli, ceci e soia su tutti). Questi vanno associati preferibilmente ai cereali, poiché attraverso questi ultimi le proteine dei legumi si trasformano in amminoacidi;
  • per evitare di ingrassare a causa dell’eccessivo consumo di carboidrati oppure di far salire in modo spropositato il livello degli zuccheri nel sangue, è bene inserire all’interno della propria alimentazione una buona quota proteica e favorire quindi il consumo di cereali a chicco integro come orzo, avena oppure farro;
  • per evitare che il colesterolo buono scenda a livelli insufficienti, non dovrebbero mai mancare gli acidi grassi essenziali all’interno del proprio regime alimentare. In mancanza di pesce e uova (non contemplati nella dieta vegana), questi possono essere assunti mangiando olio di semi di lino, olio extravergine di oliva e frutta secca;
  • i vegani e i vegetariani devono assimilare il ferro necessario al benessere e al buon funzionamento dell’organismo mangiando legumi e ortaggi a foglia verde (come gli spinaci ad esempio). Per aiutare il ferro a fissarsi, è buona regola consumare anche molti alimenti che possano apportare una buona quantità di vitamina C (come gli agrumi);
  • al posto del latte di origine animale, la dieta vegana propone infine il consumo di latte derivante dalla mandorla, dalla soia oppure dal riso.