La vitamina B12 rappresenta un tema caldo per i vegani. Coloro i quali hanno scelto di eliminare gli alimenti di origine animale dalla propria dieta devono infatti assumere abbastanza B12 da fonti vegane affidabili, come i cibi fortificati con questa vitamina o gli integratori alimentari. In caso contrario, livelli molto bassi di tale vitamina possono causare anemia e danni al sistema nervoso.

La dieta vegana è la dieta salutare per eccellenza, perché è ideale per tutti gli individui e permette la pacifica convivenza con le altre specie che popolano la Terra. Ma, purtroppo, la vitamina B12 è l’unica vitamina non fornita in modo affidabile da una dieta basata su cibi vegetali.

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Questo perché molti mammiferi erbivori, tra cui i bovini e le pecore, assorbono la vitamina B12 prodotta dai batteri a livello del tubo digerente e, anche se questa vitamina è presente in una certa quantità nel terreno e nelle piante, in oltre 60 anni di sperimentazione vegana solo i cibi fortificati con B12 e gli integratori si sono dimostrati fonti affidabili di questa vitamina – i cui sintomi da carenza possono svilupparsi anche dopo cinque anni.

Le quantità raccomandate di vitamina B12 variano da paese in paese, ma in generale possiamo dire che un uso frequente di cibi fortificati con B12, che consenta un’assunzione di circa 1 mcg tre volte al giorno, a distanza di qualche ora, fornisce una quantità adeguata. Inoltre è utile sapere che meno frequente è l’assunzione di tale vitamina, maggiore è l’apporto totale necessario per ottenere la quantità assorbita ideale.

Per ottenere quindi tutti i benefici di una dieta vegana, oltre al non commettere gli errori più comuni, i vegani dovrebbero seguire almeno uno di questi consigli: è necessario assumere prodotti fortificati due o tre volte al giorno, per ottenere almeno 3 microgrammi di B12 al giorno, oppure prendere ogni giorno un integratore che fornisca almeno 10 mcg, oppure assumere una volta alla settimana un integratore che fornisca almeno 2.000 mcg.

Infine, è utile sottolineare che sia la misurazione dei livelli di B12 ematici sia quella dell’emocromo sono test non affidabili per i vegani. Solo la misura dell’omocisteina nel tempo si è rivelata la più affidabile, e livelli sotto di 10 umol/litro sono auspicabili. In ogni caso, il test più specifico per la verifica dello status di B12 è l’acido metilmalonico (MMA). Se questo è nei limiti della norma nel sangue o nelle urine, organismo ha abbastanza B12.

Fonte: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.