Gli esercizi a corpo libero per le gambe sono perfetti per rassodare e per tonificare: i muscoli svolgono un lavoro importante, che tuttavia non appesantisce l’apparato muscolo-scheletrico, inoltre si posso eseguire sia in palestra, sotto la guida di un allenatore, sia in casa.

Per restare in forma, oltre all’attività fisica costante e ben dosata, sono fondamentali un’alimentazione corretta e uno stile di vita salutare; per delle gambe perfette, poi, da sfoggiare con orgoglio sotto a gonne e short, con i leggings o con il costume da bagno in estate, bisogna affidarsi ad esercizi mirati ed efficaci.

A illustrare nel video tutorial di DireDonna tre esercizi a corpo libero, perfetti per tonificare in maniera rapida e semplice le gambe, sono i master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept. Ecco come svolgerli, ricordando che tutte le attività fisiche devono essere praticate con attenzione e solo se si è in buona salute, e devono essere precedute dal giusto riscaldamento e seguite dal necessario stretching.

Come svolgere gli esercizi a corpo libero per le gambe

  1. Squat in posizione naturale con l’elevazione degli arti inferiori sul piano frontale. Mettetevi in piedi e posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente aperte, l’ombelico tirato in dentro, le spalle basse, le braccia in avanti con il palmo della mano verso il basso e le gambe completamente distese. Da questa posizione – che dovete mantenere per tutto l’esercizio -, scendete come se voleste sedervi, piegando le ginocchia, e prendete aria, quando risalite soffiate ed elevate una gamba lateralmente. Eseguite l’esercizio alternando le gambe e andate sempre alla stessa velocità. Di questo esercizio fate 3 serie da 20 ripetizioni (10 ripetizioni per gamba): tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e poi riprendete con l’esercizio.
  2. Affondo sul piano sagittale con elevazione del ginocchio nello spazio anteriore. La posizione iniziale è in completa estensione degli arti inferiori e busto, le braccia appoggiate sui fianchi, i talloni e i piedi alla larghezza del bacino. Da questa posizione mandate indietro una gamba, fermatevi un istante, con il tallone deve essere sempre sollevato, scendete verso il basso piegando la gamba ma senza toccare a terra con il ginocchio, poi risollevatevi e infine sollevate il ginocchio piegato in avanti. Quando scendete prendete aria e quando risalite soffiate. Di questo esercizio fate 3 serie da 10 ripetizioni per gamba per un totale di 20 ripetizioni: tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e dopo riprendete con l’esercizio.
  3. Spostamento di un arto inferiore sullo spazio frontale con un piegamento sulla gamba. Posizionatevi con i piedi alla larghezza del bacino, allungate le braccia in avanti, spalle basse e l’ombelico tirato dentro, spostate una gamba verso l’esterno e piegatela, tornate al centro e fate lo stesso movimento con l’altra gamba. Quando scendete prendete aria e quando tornate nella posizione iniziale soffiate. Di questo esercizio fate 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, per un totale di 20 ripetizioni: tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e poi riprendete con l’esercizio.