Con la primavera ormai alle porte e le giornate sempre più soleggiate torna improvvisamente anche la voglia di ritrovare la forma fisica dopo un inverno passato ad abbuffarsi e in vista della tanto attesa estate.

Per questo motivo si ricorre a vari esercizi, da svolgere sia a casa che in palestra, per andare a tonificare le parti definite “critiche” del proprio corpo, quelle che nel corso degli ultimi mesi hanno perso il tono muscolare risultando in qualche modo più flaccide. Dopo i glutei e gli addominali un’altra parte del corpo ritenuta importante per la tonificazione si trova nei bicipiti.

Proprio per questo motivo ecco una classifica con i dieci esercizi e movimenti più efficaci per tonificare i bicipiti, da svolgere tranquillamente tra le mura domestiche, all’aperto in un parco oppure in palestra: questi vanno dalle tipologie per cui potrà servire l’ausilio di pesi (o manubri), fasce elastiche oppure dei bilancieri.

Uno dei primi esercizi che vengono consigliati per sviluppare per sviluppare dei bicipiti è il curl classico: questo infatti risulta particolarmente efficace per tonificare la zona e per farlo al meglio rendendolo più difficile ci si può avvalere dell’ausilio di più strumenti specifici. Per le principianti sarà meglio iniziare con pesi più leggeri, come quello da mezzo chilo, per poi alzarlo pian piano, ma sempre senza strafare: in genere quando si allenano troppo i muscoli interessati si rischia di non ottenere i risultati sperati. In questo caso, questo esercizio può essere svolto in più modi: con manubri (o pesi), con fascia elastica o con bilanciere.

10 esercizi per tonificare i bicipiti

  1. Curl classico con pesi. Un curl classico con i pesi può essere svolto in più modi: alternato, con tutte e due le braccia insieme, da in piedi o seduti. L’esercizio, in ogni caso, è tra i più facili da svolgere in quanto questo consiste nel piegare l’avambraccio verso la spalla, per poi tornare nella posizione iniziale rilassata dove le braccia saranno parallele lungo i fianchi del proprio corpo. Questo può essere eseguito in maniera alternata, tutte e due le braccia insieme oppure una serie per ciascun braccio: in ogni caso è importante che questi vengano eseguite per la maggior parte delle volte con carico moderato con 3 ripetizioni da 10 curl ciascuna. Altrettanto importante è anche la posizione da assumere durante l’esercizio, con gambe leggermente divaricate, piedi parallele e ginocchia leggermente piegate.
  2. Curl con pesi da seduti. Una variazione del curl classico in piedi può essere quella da seduti: questa, in particolare, potrebbe risultare più facile per le principianti poiché lo schienale della sedia su cui ci si poggerà aiuterà ad evitare di inarcare la schiena all’indietro. Per eseguire l’esercizio basterà appunto munirsi di una sedia e dei classici pesi: rimanendo ben seduti basta rilassare le braccia lungo i lati della sedia e, con pesi alla mano e palmi rivolti verso il corpo basterà sollevarli lentamente fino a che gli avambracci risultano paralleli al suolo. Sempre lentamente si può tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con 3 ripetizioni da dieci o dodici curl ciascuna.
  3. Curl classico con fascia elastica. Per dare un twist diverso al classico curl si può utilizzare una fascia elastica con o senza maniglie. Con questa gli esercizi possono risultare  anche più semplici e può essere realizzato anche da in piedi: basterà tenere ferma un’estremità con il piede – nel caso della fascia elastica con maniglie risulterà più facile – e, come una classica curl, flettere l’avambraccio verso la spalla per poi tornare alla posizione di partenza. Come per gli altri esercizi possono bastare tre ripetizioni da 10 o 12 curl ciascuna.
  4. Curl classico con bilanciere. Adatto per le incallite del fitness e bodybuilding un altro strumento tra più efficaci per sviluppare i bicipiti è il bilanciere: dopo aver scelto il peso più adatto basterà impugnare l’asta del bilanciere con i palmi rivolti verso l’interno. L’esercizio, da svolgere in piedi, si svolge con lo stesso movimento di quelli precedente elencati, quindi da una posizione “rilassata” basterà portare il bilanciere verso le spalle per tornare poi alla posizione di partenza. In questo caso basteranno  due ripetizioni da cinque curl ciascuna ed è sempre meglio non caricare troppo il peso. La posizione da assumere è con ginocchia leggermente flesse, piedi paralleli e leggermente allargati.
  5. Curl concentrato con manubri. Un altro esercizio mirato per sviluppare i bicipiti è il curl concentrato con manubri. Per eseguirlo basterà sedersi su una panca o una sedia e, appoggiando il braccio nella parte interna della coscia, sollevarlo lentamente in direzione della spalla andando a flettere il gomito e tornare nella posizione iniziale per poi ripetere tutto da capo. Questo esercizio può essere eseguito con tre ripetizioni da dieci curl ciascuna, per braccio.
  6. Scott curl con bilanciere. Un altro esercizio alquanto noto per sviluppare i bicipiti è lo scott curl con bilanciere. Rimanendo seduti su una panca bisognerà mantenere le braccia alla stessa larghezza delle spalle che dovranno essere appoggiate al supporto. Afferrando il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto basterà sollevarlo in direzione delle spalle flettendo i gomiti per tornare poi alla posizione iniziale ripetendo il movimento fino a 10 volte per due serie.
  7. Kettlebell curl con panca inclinata. Un altro strumento efficace per aiutare a sviluppare i bicipiti è la kettlebel che grazie alla sua presa può aiutare a facilitare il lavoro. In questo caso basterà distendersi in una panca da palestra inclinata – quindi non completamente supina – e con le braccia rilassate fletterle sempre verso le spalle: questo andrà fatto sempre lentamente evitando così movimenti bruschi. Da ripetere per tre serie da dieci.
  8. Vogatore. Tra gli strumenti più efficaci per sviluppare i bicipiti e muscoli in generale c’è anche il vogatore. Con questo attrezzo si possono eseguire più esercizi ma tra i più efficaci per i bicipiti si può effettuare la classica remata: questa deve essere svolta in maniera coordinata in quanto se svolto in maniera contraria si rischia di lavorare per la maggior parte con le braccia facendo il doppio della fatica. Nell’esercizio si parte con una posizione base con gambe piegate e braccia tese e man mano che le gambe si allungano le braccia, al contrario, si dovranno piegare. Questo esercizio può essere svolto con tre serie da dieci.
  9. Sbarra per trazioni. Un altro esercizio efficace per sviluppare i bicipiti si ottiene grazie a delle trazioni eseguite con una sbarra entroporta. Questa può essere fissata all’interno del vano di una porta ad un’altezza fino a un metro e maggiore sarà la sua altezza maggiore sarà lo sforzo. A questo punto per svolgere l’esercizio basterà sdraiarsi sotto di questa impugnandola con le mani abbastanza vicini e palmi verso l’interno e, tenendo il corpo teso, basterà tirarsi su fino a quasi toccare la barra con il petto e tornare poi nella posizione di partenza senza toccare il pavimento con la schiena. Da ripetere per due serie da cinque trazioni.
  10. Chin up. Simile all’attrezzo precedente, la macchina chin-up a casa può essere anch’essa posta all’entrata di una porta – solo più in alto – ma per andare sul sicuro ed evitare degli incidenti viene consigliato svolgerlo in palestra. Anche in questo caso per svolgere l’esercizio per bicipiti basterà afferrare la sbarra con palmi all’interno e sollevare il proprio peso verso l’alto. La ripetizione di questo esercizio varia a seconda della forza della persona e può andare dalle tre serie da tre consecutive per poi aumentarle a cinque, sette e dieci ripetizioni.