Per chi vuole un fisico tonico e desidera mantenersi in forma, lavorando soprattutto sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi con la palla medica per glutei e gambe sono davvero l’ideale. La palla medica è un attrezzo economico ed efficace, ideale per gli esercizi di functional fitness, riabilitazione, tonificazione e potenziamento muscolare.

Per sapere come usare la palla medica al meglio negli esercizi per glutei a gambe, DireDonna ha chiesto ai master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept: nel video tutorial gli esercizi vengono spiegati passo passo per ottenere il risultato desiderato.

Come eseguire gli esercizi con la palla medica per glutei e gambe

Per svolgere gli esercizi spiegati nel video tutorial basta avere una palla medica adatta al proprio fisico, consigliata quella con un peso che va dai 4 ai 6 kg per le donne, e fra i 6 e i 9 kg per gli uomini. Gli esercizi devono essere preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching, nonché abbinati a una dieta corretta e a uno stile di vita sano.

Siete ora pronti per i vostri esercizi con la palla medica per glutei e gambe.

  • 1° Esercizio: Sumo squat. Prendete la palla medica in mano in modo naturale, con le braccia lungo i fianchi, e tenete la palla bene stretta, divaricate le gambe, tenete la schiena dritta e i piedi posizionati in divergenza articolare, le spalle lontane dalle orecchie, l’ombelico tirato bene dentro e i talloni ben piantati a terra. Da questa posizione scendete verso il basso piegando le ginocchia ma mantenendo la schiena dritta prendendo aria, e quando risalite soffiate. Di questo esercizio fate 3 o 4 serie da 10 o 15 ripetizioni, in base al grado di condizionamento fisico. Tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e ricominciate con l’esercizio.
  • 2° Esercizio: Spinta del bacino con i piedi in appoggio instabile. Mettetevi a terra supini (cioè con la pancia rivolta verso l’alto), posizionate la palla in mezzo alle gambe, le braccia aperte con i palmi delle mani appoggiati a terra, e mettete i piedi sopra la palla, svolgendo l’esercizio con una spinta di bacino verso l’alto. Da questa posizione cercate l’equilibrio con i piedi, mantenendo l’ombelico sempre tirato dentro e le spalle lontane dalle orecchie. Quando spingete il bacino verso l’alto soffiate e quando scendete prendete aria. Di questo esercizio fate 3 serie da 10 o 15 ripetizioni: tra una serie e l’altra fermatevi, riposatevi e ricominciate con l’esercizio.