Gli esercizi con manubri sono perfetti da eseguire in palestra, ma anche a casa, per tonificare e allenare i muscoli di braccia, spalle e pettorali. I manubri, in questo senso, sono attrezzi molto utili per aggiungere un po’ di carico e per rendere gli esercizi fitness ancora più efficaci. Ne esistono di tutti i pesi, da mezzo chilo in su, ed è bene iniziare da un carico leggero per poi eventualmente aumentare a mano a mano che la muscolatura si rinforza. Ci sono, poi, manubri per tutte le fasce di prezzo, e in generale non sono attrezzi cari, inoltre essendo di piccole dimensioni si possono riporre facilmente in casa.

A illustrare nel video tutorial di DireDonna tre esercizi con i manubri e come eseguirli correttamente sono i master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept.

Come eseguire gli esercizi con i manubri

Gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti anche a casa su un tappetino da fitness, preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching. Inoltre, per restare in forma, oltre all’allenamento è importante seguire una dieta corretta e uno stile di vita salutare.

Siete ora pronti per i vostri esercizi con i manubri.

  • 1° Esercizio: Alzata laterale. Bisogna posizionarsi in piedi, con i piedi in una posizione comoda, le braccia appoggiate davanti alle cosce, il gomito leggermente flesso, le spalle basse e i manubri in mano. Soffiate aprendo le braccia sul piano frontale, prendendo aria tornate giù, mentre il pollice deve essere rivolto sempre verso l’alto. Di questo esercizio fate 3 serie da 10 ripetizioni: tra una serie e l’altra fermatevi, riposate e riprendete con l’esercizio.
  • 2° Esercizio: Alzata posteriore. Posizionate i piedi alla larghezza del bacino, piegate leggermente le gambe e inclinate il busto in avanti, le braccia sono in completa sospensione sulle spalle e le mani tengono i manubri. Da questa posizione aprite le braccia soffiando e richiudete le braccia prendendo aria, mantenendo sempre le spalle lontane dalle orecchie, la colonna vertebrale in atteggiamento naturale e il peso del corpo sui talloni. Di questo esercizio fate 3 serie da 10/15 ripetizioni: tra una serie e l’altra vi fermate, vi riposate e riprendete con l’esercizio.
  • 3° Esercizio. Apertura degli arti superiori sul piano trasversale. Grazie a questo esercizio potrete lavorare principalmente le spalle anteriori, i pettorali e i bicipiti. Vi posizionate a terra (eventualmente su un tappetino) con le gambe piegate e con i piedi in appoggio, la schiena ben appoggiata a terra e le braccia in alto. L’ombelico resta tirato dentro, le spalle lontane dalle orecchie, il pollice che guarda la stessa direzione della testa e i gomiti leggermente in flessione. Prendete aria aprendo le braccia che non devono toccare a terra e soffiate mentre richiudete le braccia. Di questo esercizio fate 3 serie da 10/15 ripetizioni: tra una serie e l’altra vi fermate, vi riposate e riprendete con l’esercizio.