Quando ci si dedica a uno sport, alcune persone non sanno quant’è importante allenare anche la schiena non solo per prevenire futuri dolori ma anche per renderla perfetta. Vi sono vari esercizi che mirano ad allenare questa importantissima parte del corpo, sia a livello base che medio e avanzato. Seguendo la giusta routine si arriverà a un buon risultato e si avrà una schiena perfetta in pochissime mosse.

Non servono particolari attrezzature da palestra, ma basta avere a casa una palla da fitball, una sedia e due pesetti, che si possono realizzare anche riempendo d’acqua due bottiglie di plastica.

Il primo esercizio per la schiena si chiama cobra e per eseguirlo ci si deve distendere sul pavimento, a faccia in giù; sollevate lentamente spalle e gambe, stando attenti a non fare movimenti scorretti. Alzatevi poi in piedi, prendete per le mani due pesi e sollevateli fino all’altezza della testa: mantenete il corpo in posizione eretta, con gli addominali ben contratti. Successivamente, prendete una sedia e un elastico da fitness, agganciatelo a un supporto fisso e, mentre siete seduti, state dritti con la schiena e tirate l’elastico verso di voi.

Questi erano gli esercizi base, adesso seguiranno quelli di livello intermedio. Innanzitutto, prendete la fitball e posizionatevi a pancia in giù sopra di essa: mantenetevi in equilibrio, con le mani poggiate sul pavimento e sollevate le gambe in alto per circa cinque secondi. Tornate con le gambe a terra, riposatevi per qualche secondo e ripetete la routine per dieci volte.

Accantonate momentaneamente la fitball e prendete di nuovo i due pesi, che vanno sollevati a braccia aperte; successivamente estendetele portando indietro prima una gamba e poi l’altra, abbassando le braccia ogni volta che sollevate una gamba. Questo esercizio va ripetuto per dieci volte.

Ancora, l’altro esercizio prevede di nuovo la fitball: mettete le mani sopra di essa, mentre siete in ginocchio (mettete una salvietta sotto le ginocchia per non farvi male). Scorrete leggermente in avanti con corpo, lasciando scorrere lentamente la fitball sotto le braccia. Tornate alla posizione di partenza e ripetete anche questo allenamento per dieci volte.

Passando al livello avanzato di questi {#esercizi fitness} per allenare la schiena, vi è un esercizio con la fitball: mettetevi sopra di essa e state in equilibrio sulla pancia, sollevando alternativamente un braccio e una gamba. Ogni posizione va mantenuta per qualche secondo finché non si tornerà alla posizione di partenza per cambiare braccio e gamba. Il tutto va ripetuto per dieci volte.

Prendete due sedie, mettetevi in mezzo tra di esse e fate dei sollevamenti tenendovi solo con la braccia. Le gambe devono stare a 90 gradi, con la schiena dritta. Tornate alla posizione iniziale e ripetete per dieci volte.

L’ultimo esercizio prevede che mettiate un ginocchio sulla fitball: state in equilibrio, aiutandovi con una mano, mentre con l’altra mano sollevate un peso all’indietro arrivando a portare il gomito ad angolo. Ripetete l’esercizio per dieci volte cambiando lato.