Prima di andare ad illustrare i movimenti di Kegel, sarà bene chiarire a cosa servono e perché è necessario eseguirli: gli esercizi di Kegel si occupano dell’allenamento del pavimento pelvico, ossia di quell’insieme di muscoli e legamenti localizzato alla base della cavità addominale indispensabile per sostenere l’uretra, l’intestino, la vescica e l’utero. Avere un pavimento pelvico allenato significa dunque contribuire al buon funzionamento di tutti questi organi e a godere di maggior benessere in generale.

I fattori che mettono a dura prova il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico necessita di essere allenato perché una serie di fattori possono contribuire a metterne a dura prova la resistenza, la tonicità e dunque la funzionalità. Esso viene in genere messo alla prova da situazioni quali obesità, gravidanza e menopausa. Chi svolge attività fisica – in particolare sollevamento peso – deve fare molta attenzione poiché la serie di movimenti effettuati potrebbe in qualche modo avere ripercussioni serie su di esso. Prendersene cura significa dunque andare ad evitare conseguenze negative spiacevoli che sarebbe meglio non provocare.

Perché allenare il pavimento pelvico

Quali sono, dunque, i motivi per cui andrebbe allenato il pavimento pelvico nelle donne e per cui affidarsi agli esercizi di Kegel? I principali sono questi:

  • migliorare la tonicità e la resistenza dei muscoli
  • combattere l’incontinenza urinaria da sforzo
  • affrontare l’anorgasmia (ossia l’incapacità di provare l’orgasmo)
  • affrontare meglio il parto e recuperare più in fretta dopo di esso
  • combattere il prolasso dell’utero, della vescica e del retto
  • attenuare i dolori mestruali
  • lenire i disturbi di candida, vaginite e perdite vaginali.

Esercizi di Kegel per allenare il pavimento pelvico

Per eseguire gli esercizi di Kegel e avere un pavimento pelvico allenato è necessario compiere i tre step.

  1. Localizzare il pavimento pelvico. Il metodo più semplice per eseguire questo primo passo è quello di andare in bagno e bloccare per qualche istante il flusso urinario. Grazie a questo stratagemma sarà possibile individuare i muscoli che si contraggono e che dovranno poi essere allenati con gli esercizi di Kegel. Il flusso può essere bloccato più volte (per quanto possibile), fino a quando la zona non viene individuata con maggiore esattezza.
  2. Svuotare la vescica. A questo punto bisogna svuotare completamente la vescica prima di iniziare ad allenare il pavimento pelvico. Farlo è assolutamente necessario perché se la vescica resta piena – parzialmente o totalmente – gli esercizi potrebbero non sortire un buon effetto. Fatto ciò ci si stende su un fianco, in modo tale da esser comode.
  3. Esercizi di Kegel. Infine si passerà all’allenamento vero e proprio. Questo va eseguito contraendo la muscolatura pelvica, concentrandosi in particolare sulla parte che va dal pube al coccige. Tali muscoli vanno contratti massimo per dieci secondi e poi rilasciati lentamente (aiutandosi con la respirazione). Il medesimo esercizio va poi ripetuti in serie di dieci, per massimo tre volte al giorno e senza esagerare troppo.