Sono molteplici le discipline tra cui scegliere nel momento in cui si decide di ritrovare la forma fisica: tra queste non possono non essere nominati anche gli esercizi isometrici.

Questi, che sarebbero stati ideati nel corso della Seconda Guerra Mondiale dalla Marina Militare Statunitense per tenere sempre allenati i suoi marinai, si basano semplicemente sulla contrazione statica dei muscoli, quindi in assenza di un movimento vero e proprio, ma opponendo resistenza a punti saldi che possono essere pavimenti o muri.

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Questi “punti” rendono gli esercizi efficaci anche per coloro che conducono una vita sedentaria, sempre seduti ad una scrivania: grazie ai movimenti eseguiti si potrà ritrovare la tonicità muscolare per quasi tutti i muscoli del corpo tra cui pettorali e braccia, ma anche per gambe, glutei e addominali, ma soprattutto grazie a questi si va a migliorare la circolazione sanguigna e la propria postura. Ecco una serie di esercizi mirati per ritrovare la forma desiderata comodamente tra le mura di casa propria.

Esercizi isometrici: come allenare pettorali e braccia

  • Per svolgere un esercizio efficace mirato per i bicipiti basterà sedersi alla propria scrivania, in posizione eretta sulla sedia e, poggiando entrambe i palmi e gli avambracci su questa, spingere verso il basso per almeno dieci secondi. Dopodiché bisognerà appoggiare le mani sotto la scrivania piegando il gomito e spingere come se si cercasse di alzare la scrivania mantenendo la posizione dai cinque ai dieci secondi. Da ripetere per almeno tre o quattro serie.
  • Per tonificare braccia e pettorali si potrebbe svolgere un altro esercizio efficace: sedendosi per terra con le gambe incrociate, piegare le braccia davanti a sé e posizionare i palmi delle mani l’uno contro l’altra all’altezza del torace. Da questa posizione bisognerà cercare di fare pressione l’uno contro l’altra dai cinque ai dieci secondi.

Esercizi isometrici: come allenare gambe e glutei

  • Per tonificare i glutei uno degli esercizi mirati consiste nel posizionarsi di spalle ad un muro, sollevando una gamba all’indietro poggiandola contro lo stesso. A questo punto bisognerà contrarre il gluteo spingere con forza dai quattro ai sei secondi, facendo poi una breve pausa di dieci secondi per cambiare gamba e ripetere lo stesso procedimento. Da svolgere due o tre volte per ogni allenamento.
  • Rimanendo in piedi, sollevarsi sulle punte dei piedi: una volta arrivati al punto massimo di sollevamento contrarre i muscoli delle gambe, specialmente i polpacci, dai cinque ai dieci secondi, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento per almeno tre o cinque volte.
  • Rimanendo seduti sulla propria sedia, con la schiena dritta e le gambe piegate, posizionare le mani a pugno tra le ginocchia. A questo punto bisognerà svolgere una pressione cercando di chiudere le ginocchia verso l’interno, mentre le mani dovranno svolgere una forza opposta e quindi verso l’esterno. Da ripetere cinque volte mantenendo la posizione dai cinque ai dieci secondi.

Esercizi isometrici: come allenare gli addominali

  • Per allenare gli addominali basterà sdraiarsi a pancia in su con le mani incrociate sul petto. A questo punto bisognerà sollevare leggermente le gambe insieme a spalle e testa tenendo gli addominali dai sei ai quindici secondi, ripetendo l’esercizio per tre o cinque volte.
  • Sdraiandosi a pancia in giù piegare le braccia poggiando gomiti e palmi delle mani per terra: a questo punto bisognerà andare a sollevarsi in punta di piedi cercando di mantenere il busto sollevato, dritto e allineato parallelamente al pavimento per almeno dieci secondi. È essenziale non andare ad inarcare troppo la schiena ma concentrarsi sull’addome. Da ripetere almeno tre o cinque volte, questo esercizio è efficace anche per tonificare, oltre a braccia e pettorali anche altre parti del corpo tra cui glutei e soprattutto gli addominali, andando a migliorare significativamente anche la postura.
  • Sdraiandosi su un lato, appoggiandosi sul gomito e sul piede, sollevare le anche e mantenere la posizione dai dieci ai venti secondi (tempo che aumenterà man mano che si migliora la resistenza) per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento dal lato opposto almeno due o tre serie ciascuno. Per rimanere in equilibrio si può stendere il braccio verso l’alto o mettere la mano sul fianco.
  • Posizionandosi in quadrupedia sollevare insieme il braccio destro e la gamba sinistra parallelamente al pavimento, mantenendo la posizione dai dieci ai venti secondi per poi cambiare lato, svolgendo lo stesso movimento sollevando il braccio sinistro e la gamba destra per tre o cinque serie ciascuno.