Avere addominali tonici e ben evidenti è un desiderio molto diffuso. Gli esercizi per allenare l’addome sono moltissimi, alcuni più efficaci di altri. Muscoli addominali ben sviluppati aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, contengono e proteggono le strutture viscerali e, in quanto muscoli accessori della respirazione, facilitano l’espirazione.

Contrariamente alla credenza generale, gli esercizi per addominali non aiutano a bruciare il grasso addominale: prima di poter avere un addome scolpito, infatti, è necessario dimagrire. Inoltre, i muscoli addominali sono piuttosto influenzati dalla genetica. Se tendiamo ad accumulare grasso intorno alla pancia sarà difficile riuscire ad avere la tanto agognata “tartaruga”.

Alimentazione e allenamento, però, possono aiutarci ad avere addominali scolpiti e tonici. L’importante è eseguire gli esercizi corretti prestando molta attenzione alla respirazione che deve accompagnare la ritmica dei movimenti. La flessione in avanti del torace va associata alla fase espiratoria mentre quella inspiratoria accompagna il ritorno alla posizione di partenza.

Il numero di esercizi per addominali è quasi illimitato, ma soltanto alcuni sono davvero efficaci. Il più classico, e considerato il migliore in assoluto, è quello che comunemente viene chiamato “bicicletta“: sdraiate supine, la parte lombare della schiena ben aderente a terra e le mani posizionate dietro la nuca, mimiamo con le gambe una pedalata avvicinando il gomito al ginocchio opposto.

Un altro utile esercizio per tonificare gli addominali necessita della “sedia del capitano“, ovvero la postazione alle parallele che si trova in tutte le palestre. Per eseguire al meglio l’esercizio e ottimizzare i risultati è necessario che la schiena sia ben appoggiata allo schienale. Sollevando le gambe e portandole all’altezza del petto i muscoli dell’addome saranno fortemente sollecitati poiché dovranno sostenere il peso degli arti inferiori.

La palla svizzera è un ottimo strumento per allenare gli addominali perché la sua superficie sferica è instabile: i muscoli addominali devono lavorare per mantenere il corpo in equilibrio. I primi allenamenti saranno molto duri ma, con la costanza, la stabilità del torso migliorerà e l’addome si tonificherà sempre di più.

Per i principianti è bene partire dal crunch tradizionale. La posizione di partenza è supini con le gambe piegate e leggermente divaricate, i piedi appoggiati a terra, le mani sotto la nuca e i gomiti ben aperti. Solleviamo le spalle da terra ed espiriamo tenendo l’addome contratto e lo sguardo rivolto verso l’alto. Una volta arrivati alla posizione di massima chiusura, riportiamo le spalle al suolo inspirando.

Per avere un addome scolpito è necessario procedere lentamente con gli esercizi. I principianti incontreranno difficoltà all’inizio: gli addominali tremeranno e l’acido lattico si farà sentire. Ma, con l’allenamento e gli esercizi giusti, la “tartaruga” arriverà.

Fonte: My personal trainer.