Molte {#donne} desiderano lavorare sui propri glutei per renderli sodi ma, tra lavoro e famiglia, non riescono a trovare il tempo per recarsi in palestra. Ecco allora dei semplici esercizi da fare in casa, comodamente davanti alla TV: non si avranno dunque più scuse per non prendersi cura anche di questo lato del corpo, dato che al contempo si potrà seguire la propria fiction preferita oppure un film che si attendeva tanto.

Innanzitutto sarebbe bene munirsi di un materassino, di un tappetino o di qualcosa di comodo da poggiare per terra così da non farsi male per via del pavimento. Poi, basta seguire alcune semplici istruzioni: eccole qui di seguito.

Iniziate la serie di esercizi per rafforzare i muscoli dei glutei sdraiandovi sul fianco sinistro, con il braccio sinistro piegato così da sostenere con la mano la testa. A questo punto, alzate e abbassate la gamba destra cercando di sforzare più possibile il gluteo: resistete alla fatica, se potete, per dieci minuti, dopodiché bisogna cambiare lato e lavorare sull’altro gluteo per altri dieci minuti. Le gambe non devono restare dritte ma un po’ piegate, e variate il movimento delle stesse da lento a più veloce.

Per il secondo esercizio, utilizzate sempre il materassino e il tappetino (valido comunque per ogni esercizio qui proposto) e poggiatevi solo sulle ginocchia, in posizione eretta, con le braccia conserte all’altezza del seno. Tenendo i glutei e l’addome contratti, ma la schiena dritta, scendete con il busto verso i talloni – se vi viene difficoltoso, tenete le braccia distese invece che conserte – e successivamente risalite. Ne vanno fatte tre serie da venti: all’inizio sarà faticoso, ma man mano che sarete più allenate potrete fare anche sei serie piuttosto che tre.

Per il terzo esercizio, la posizione di partenza è sempre la stessa, ovvero da sdraiate, con le gambe piegate, i piedi ben poggiati oltre la larghezza del bacino. A questo punto, contraete i muscoli dei glutei e sollevate il bacino fino all’altezza delle ginocchia e tornate giù, prestando attenzione a tenere la schiena ben aderente al suolo. Ripetete per una cinquantina di volte il movimento. Successivamente, tenete il bacino sollevato all’altezza delle ginocchia e contraete nuovamente i muscoli dei glutei eseguendo al contempo delle brevi oscillazioni del bacino in su e giù. Non toccate mai per terra e ripetete l’esercizio una 50ina di volta.

Ancora: tenete il bacino ancora sollevato fino all’altezza delle ginocchia, contraete i muscoli dei glutei e spingete le gambe l’una verso l’altra fino a far toccare le ginocchia. Ripetete anche questo esercizio per una cinquantina di volte e in generale eseguite tutti gli esercizi proposti almeno tre volte a settimana: riuscirete a ottenere glutei più sodi e tonici.

Fonte: Melarossa.