Gli esercizi per tonificare gli addominali e ottenere una pancia piatta possono essere svolti anche in casa. Importante è fare tutto nella maniera corretta per non farsi male.

Prima di partire con il programma di esercizi vero e proprio, bisogna fare il riscaldamento: venti o trenta minuti di cyclette o di corsa sul tapis roulant sono l’ideale per mettere in moto i muscoli. Il programma per tonificare gli addominali consta di sette diversi esercizi, fondamentali non solo dal punto di vista estetico, ma anche da quello muscolare: gli addominali hanno funzione di sostegno e potenziarli può aiutare nel caso di disturbi a livello lombare.

Il primo esercizio prevede la bicicletta, che è in grado di rafforzare la muscolatura degli addominali e di stimolare il metabolismo. Basta sdraiarsi su un tappetino a pancia in su e distendere le braccia lungo il corpo. Le gambe vanno portate all’altezza della pancia. A questo punto si può iniziare a fare la bicicletta, alternando un ritmo veloce a uno più lento: bisogna fare 3 o 4 serie di esercizi da 3-5 minuti l’una.

Per il secondo esercizio bisogna rimanere stesi come nel precedente, ma incrociare le mani sotto la testa. Testa e mani vanno leggermente sollevate. In questa posizione bisogna riprendere a fare la bicicletta per rafforzare i muscoli addominali obliqui. Ripetere l’esercizio sempre per 3 o 4 serie da 3-5 minuti l’una.

Il terzo esercizio serve a rafforzare la muscolatura addominale profonda. Bisogna stendersi a terra e sollevare le gambe dal pavimento piegando le ginocchia e mantenendo la posizione dei piedi a martello. Le mani vanno poste sulle rotule in modo da esercitare un contrasto e fare resistenza. Bisogna spingere il ginocchio contro la mano e rimanere in tensione per qualche minuto. L’esercizio va svolto prima piegando il ginocchio destro e poi, alternativamente, quello sinistro. Infine, terminare l’esercizio spingendo entrambe le ginocchia verso le mani.

Il quarto esercizio permette di rassodare anche i glutei. Bisogna sempre rimanere distese sulla schiena e sollevare le gambe. Sollevare il bacino verso l’alto lasciando che le braccia e la parte alta della schiena facciano da appoggio. Nel sollevamento, le ginocchia devono formare un angolo retto. I sollevamenti vanno ripetuti per 10-15 volte per almeno 2 o 3 serie.

Per il quinto esercizio, valido per rafforzare gli addominali, bisogna cambiare posizione e appoggiarsi sugli avambracci e sulle ginocchia. Bisogna puntare i piedi e sollevare le ginocchia da terra di circa dieci centimetri. Rimanere in questa posizione per qualche minuto, poi abbassare le ginocchia e rilassarsi: anche in questo caso, bisogna optare per 10-15 ripetizioni per 2 o 3 serie.

Il sesto esercizio tonifica gli addominali e le cosce. Bisogna partire dalla posizione dell’esercizio precedente: poi, tenersi sulla punta del piede destro lasciare che il ginocchio sinistro arrivi all’altezza della pancia. A questo punto alternare: tenersi sulla punta del piede sinistro e sollevare fino alla pancia il ginocchio destro.

Il settimo esercizio prevede gli addominali incrociati. Distese e con le mani incrociate sotto la testa, si deve sollevare il busto ora verso destra e ora verso sinistra. Quando ci si orienta a destra, si alza anche il ginocchio destro, quando ci si piega verso sinistra, si solleva il ginocchio sinistro.

Fonte: IoBenessere.