Gli esercizi quadricipite sono fondamentali per ogni tipo di allenamento, visto che si parla di uno dei muscoli più importanti. Questo gruppo muscolare della coscia, infatti, è il più voluminoso del corpo, e si stende lungo tutta la parte anteriore del femore fino al ginocchio: permette di mantenere la stazione eretta e di camminare, di estendere la gamba sulla coscia e flettere la coscia sul bacino.

Un quadricipite in forma permettere di migliorare le proprie performance in quasi tutti gli sport, ma regala anche gambe atletiche, toniche, in cui la circolazione tende a migliorare e la cellulite si può contrastare al meglio.

Per allenarlo, tuttavia, non servono esercizi fitness complicati, né attrezzi o pesi, basta svolgere dei movimenti mirati, anche piuttosto semplici, che permettono quindi un’esecuzione non solo in palestra ma anche a casa.

Abbiamo chiesto per questo ai master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept, di spiegare in un video tutorial per DireDonna degli esercizi per quadricipite da fare a casa.

Come eseguire gli esercizi quadricipite a casa

Per svolgere gli esercizi spiegati nel video tutorial a casa servono solamente una sedia e un tappetino da fitness, tuttavia per un allenamento ottimale è importante che siano preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching, nonché accompagnati da una dieta corretta e uno stile di vita salutare.

Siete ora pronti per fare gli esercizi quadricipite a casa.

  • 1° Esercizio. Si tratta di un esercizio mono-articolare: prendete una sedia e vi sedete, appoggiate le mani vicino alle anche, mantenete schiena ben dritta (senza poggiarla allo schienale) e alzate i piedi da terra. Da questa posizione di partenza soffiate lentamente, distendete le gambe sulle cosce frontalmente e tenete per qualche secondo l’estensione del ginocchio, poi tornate giù ripiegando il ginocchio (senza rimettere a terra i piedi). Di questo esercizio fate 3 serie da 15/25 ripetizioni: tra una serie e l’altra vi fermate, rimettete i piedi a terra, vi riposate qualche secondo e riprendete.
  • 2° Esercizio. Vi mettete a terra, in quadrupedia, con le mani in linea d’aria sotto le spalle, ginocchia a 90° ma alzate dal pavimento, schiena dritta e ombelico tirato dentro. Da questa posizione allungate indietro puntando il piede prima una gamba e poi l’altra e infine tornate in posizione quadrupedica (sempre con le ginocchia sollevate). Di questo esercizio fate 3 serie da 10 ripetizioni: tra una serie e l’altra vi fermate rimettendo a terra le ginocchia, vi riposate qualche secondo e riprendete.