Fit boxe, tutto sull'allenamento che consente di stare in forma divertendosi

Attività fisica, tecniche di difesa personale e sano divertimento. Parliamo della fit boxe, un allenamento di fitness che unisce alla pratica aerobica tutta una serie di movimenti che arrivano dal pugilato e dalle arti marziali. Il tutto eseguito in chiave ricreativa e rivolto al benessere.

Una pratica piuttosto recente che arriva dagli Stati Uniti ma che si è diffusa molto rapidamente in tutto il mondo tanto che in Italia ha visto nascere l’Italian Boxing and Fitness Federation. Una realtà il cui obiettivo è quello di aiutare gli istruttori, o aspiranti tali, a formarsi, acquisendo sempre più competenze e conoscenze attraverso un percorso di supporto costante. Come una sorta di formazione continua.

Un’attività che, pur essendo svolta in gruppo non presenta un reale corpo a corpo ma solo “l’incontro” tra la persona e il sacco da boxe.

A oggi viene praticata anche in versione agonistica disputando vere e proprie competizioni durante le quali ci si affronta a squadre di fronte a una giuria, eseguendo tutta una serie di movimenti coordinati e a tempo di musica.

Ma entriamo più nel dettaglio di questa disciplina e vediamo esattamente cos’è la fit boxe, come ci si allena e con quali benefici.

Fit boxe: cos’è?

Come detto, la fit boxe è un’attività di fitness che unisce la pratica aerobica a esercizi che arrivano dal mondo delle arti marziali e del pugilato. Il connubio perfetto tra un lavoro cardio ed esercizi di tonificazione che coniuga anche il vantaggio di poter apprendere alcuni dei movimenti principali dell’autodifesa.

Ma in cosa consiste esattamente? Un allenamento di fit boxe si sviluppa attraverso una serie di gesti come calci, pugni, gomitate, ganci, ecc., rivolti a un sacco (quello che si usa comunemente per la boxe), il tutto eseguito a ritmo di musica. Un modo eccellente per far lavorare tutto il corpo con leggerezza e divertendosi.

Grazie a questo tipo di lavoro, infatti, si muovono tutte le fasce muscolari. Dagli arti inferiori a quelli superiori, dai pettorali alle spalle, dagli addominali ai glutei. Un allenamento completo che permette di rassodare e tonificare il corpo a 360°, rimodellandone la muscolatura e che, grazie al grande lavoro aerobico fatto, aiuta a eliminare i chili di troppo.

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I benefici della fit boxe

Tra i benefici principali legati alla pratica della fit boxe, infatti, ci sono senza dubbio:

• l’aumento della massa magra a discapito di quella grassa (il classico grasso addominale);
• il rafforzamento e la tonificazione di tutta la muscolatura;
• un sostanziale aumento del consumo calorico;
• il miglioramento della capacità di coordinazione.

Ma non solo. Questa tipologia di disciplina permette al corpo di raggiungere notevoli vantaggi anche a livello cardiovascolare e respiratorio, oltre ad alleviare le tensioni legate allo stress. Se da una parte, infatti, la fit boxe permette di avere notevoli vantaggi fisici, dall’altro è vero anche che la sua azione benefica non si riduce a questo.

Praticare la fit boxe, infatti, permette di sfogare le tensioni, l’ansia o lo stress accumulato, sia sotto il punto di vista fisico che mentale. Secondo la “Sports and Fitness Industry Association“, infatti, quest’attività, contribuisce

• a ridurre lo stress nervoso a livello psicologico;
• divertirsi e liberare la mente;
• favorire il senso di appartenenza, grazie alle lezioni svolte in gruppo;
• aumentare la propria consapevolezza e fiducia in se stessi.

E il motivo è presto detto: inserendo nella pratica alcuni movimenti tipici dell’autodifesa e del pugilato, è un aspetto che dona maggior fiducia e sicurezza nelle proprie capacità e potenzialità di difesa. Cosa molto importante e utile, soprattutto per il mondo femminile.

Allo stesso tempo, poi, praticare la fit boxe consente di sfogare e liberarsi fisicamente dell’aggressività. Un male diffuso nella società attuale che troppo spesso vede svilupparsi atteggiamento di violenza e rabbia ma che, invece di essere controllati, vengono repressi con conseguenze psicologiche molto pesanti.

Anche se può sembrare un controsenso, quindi, la fit boxe permette anche di imparare a conoscere e gestire queste emozioni, così da non essere indirizzate verso terzi.

Si può dimagrire facendo fit boxe?

Tantissimi benefici, quindi. Ma per gli amanti della linea o per chi sta cercando uno sport diverso, efficace e divertente per dimagrire è davvero consigliata la fit boxe?

Come detto, questa attività consente di aumentare la massa muscolare e bruciare calorie, tra le 250 e le 500 a lezione (che in media durano dai 50 ai 70 minuti). Nonostante questo, però, per dimagrire è necessario che la pratica della fit boxe sia abbinata a una sana alimentazione.

Questo perché il dispendio calorico da solo non è abbastanza. La perdita di peso, infatti, avviene quando il consumo energetico è superiore alla quantità di calorie introdotte con l’alimentazione. Praticare regolarmente la fit box, quindi, così come per tante altre discipline sportive, permette di dimagrire solo se il bilancio calorico, ovvero la differenza tra le calorie in entrata e quelle in uscita, è negativo.

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Un obiettivo chiaro ma che spesso risulta difficile da raggiungere. Se da un lato, infatti, la fit boxe consente di riequilibrare la percentuale di massa magra rispetto a quella grassa, dall’altro è vero anche che l’attività ad alta intensità richiede molta energia e, quindi, aumenta l’appetito.

Per questo è importante praticare attività fisica in modo adeguato, facendosi aiutare da un personal trainer in grado di valutare la giusta intensità di esecuzione, la frequenza e la tipologia di esercizi più idonei alla fisicità e all’apporto calorico necessario di ognuno.

Ma quali sono questi esercizi e come si praticano?

Fit boxe: esercizi e allenamento

Una lezione base di fit boxe, come anticipato, dura dai 50 ai 70 minuti, durante i quali vengono distribuite diverse tipologie di esercizi, di intensità variabile.

Solitamente l’allenamento si suddivide in quattro fasi: riscaldamento, workout, tonificazione e stretching.

Riscaldamento

La fase di riscaldamento prevede tutta una serie di esercizi di stretching, affondi, saltelli con o senza corda, corsa sul posto, ecc., utili a risvegliare e scaldare la muscolatura. Evitando così di subire strappi o piccoli traumi.

Workout

Subito dopo essersi riscaldati si parte con il workout vero e proprio. Un periodo di 20/40 minuti in cui, grazie all’aiuto e alla fantasia dell’istruttore, vengono eseguite delle sequenze di movimenti con o senza sacco, a diverse intensità. Tra gli esercizi più utilizzati ci sono:

• i calci: ideali per modellare i glutei. Si eseguono calciando il sacco, lavorando anche lateralmente e a velocità diverse per aumentare il grado di difficoltà;
• il diretto: ovvero un pugno che viene dato con la mano dominante. Per eseguirlo correttamente è importante controllare la postura. Ruotando il tallone del piede dominante, si girano la gamba e l’anca, distendendo il braccio e colpendo il sacco;
• combinazione braccia e gambe: si effettua muovendosi intorno al sacco tenendo le ginocchia leggermente piegate, le mani all’altezza del viso e senza saltare e incrociare le gambe. A questo punto si esegue una combinazione di tre colpi diversi, il jab ovvero un pugno dritto, poi un gancio e infine un calcio.

Tonificazione muscolare

Si passa, poi, alla fase di tonificazione muscolare (opzionale a seconda dell’istruttore). Qui ci si dedica a esercizi specifici, come squat, affondi, addominali, ecc. Per tonificare e rassodare i glutei, le gambe e la zona dell’addome.

Stretching

Infine, l’allenamento si conclude con una fase di defaticamento e stretching. Una decina di minuti per rilassare il corpo e scaricare la tensione.

E se si volesse praticare del fitness a casa e senza il sacco? Buone notizie, perché la fit boxe si può praticare anche a corpo libero, eseguendo una serie di esercizi tra cui:

• salto della corda;
• boxer shuffle, da eseguire come un salto della corda normale ma spostando il peso su un piede e spostando l’altro leggermente più avanti;
• squat jump, ovvero degli squat che, in fase di risalita, si concludono con un salto verso l’alto;
• knee up, si effettua partendo con il ginocchio destro al petto, mantenendo l’equilibrio. Inspirando si porta indietro la gamba eseguendo un affondo, per poi tornare in piedi nella posizione di partenza.

Esercizi semplici ma a cui si deve prestare attenzione.

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Controindicazioni alla fit boxe

Questo perché tenendo una postura scorretta o caricando in modo eccessivo i movimenti, possono subentrare spiacevoli conseguenze soprattutto a livelli muscolare e articolare (polsi e caviglie).

Come per ogni attività di fitness, infatti, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni, soprattutto in presenza di alcuni disturbi come:

• rischio cardiovascolare alto;
• patologie articolari croniche delle mani e dei polsi, come artrite reumatoide o artrosi;
• disturbi ai legamenti o ai tendini soprattutto di spalle e gomiti.
• broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO);
• sottopeso o sovrappeso, soprattutto se gravi e legati a disturbi metabolici;
• scogliosi o problemi alle ginocchia.

Per il resto, fatta eccezione per le donne in gravidanza per cui la fit boxe è fortemente sconsigliata, questa attività può essere praticata da chiunque. Ovviamente seguendo un allenamento graduale e tenendo sempre conto delle proprie peculiarità.

Attrezzatura da fit boxe: sacco, guanti, abbigliamento

A questo punto, non rimane che capire cosa serva effettivamente per affrontare al meglio una lezione di fit boxe.

Se per l’abbigliamento le regole sono le stesse di qualunque altra attività di fitness, capi comodi, traspiranti, che seguano i movimenti e sostengano il corpo senza intralciarlo, per la fit boxe occorre munirsi anche di qualche attrezzo più particolare. Dal sacco (ovviamente se non si usa quello della palestra), ai guanti o alle fasce protettive.

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Ecco, quindi, qualche esempio per un equipaggiamento completo e adatto ad affrontare una lezione di fit boxe, in totale sicurezza e con un tocco di stile (che non guasta mai).

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Non manca davvero nulla per partire in sicurezza e comodità con questa bellissima attività, divertente e perfetta per mantenersi in salute a tutte le età. Un pieno di benessere ed energia, a casa o in palestra, ma sempre in armonia ed equilibrio con il proprio corpo.