Chi desidera allenarsi bene restando a casa e non avendo attrezzi a disposizione, può affidarsi alle flessioni, un esercizio tanto semplice quanto completo poiché può essere eseguito secondo molteplici varianti.

Basta stendere a terra un tappetino oppure un asciugamano e il gioco è fatto: le flessioni possono essere effettuate secondo il metodo classico oppure in una delle varianti previste.

Flessioni: metodo classico

Il modo classico per eseguire le flessioni è quello di distendersi sul ventre, posizionare le braccia tese all’altezza delle spalle così come teso e verso l’alto va mantenuto anche il resto del corpo. Quest’ultimo deve poggiare soltanto su mani e dita dei piedi. In questa posizione iniziale, le flessioni classiche si eseguono alzando e abbassando il corpo tramite il piegamento delle braccia, cercando di non appoggiarsi mai a terra tra una flessione e l’altra.

Flessioni: metodo facilitato

Per chi non è molto allenata oppure è alle prime armi, esiste una versione facilitata delle flessioni. Rispetto al metodo classico appena illustrato, questa variante prevede che ad essere poggiati per terra siano mani e ginocchia (queste ultime al posto delle dita dei piedi) mentre per tutto il resto l’esercizio si svolge nella stessa modalità. Una posizione iniziale certamente più comoda, che può essere sfruttata per prepararsi alle flessioni classiche.

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Flessioni: appoggio su una mano

Le flessioni con una sola mano che poggia a terra è invece una variante più complessa, che richiede un minimo di allenamento (può essere svolta anche con il metodo facilitato volendo). Come suggerito dal nome stesso, l’esercizio richiede che l’appoggio sia dato dalle dita dei piedi e da una mano soltanto (o dalle ginocchia e da una mano sola). Rispetto alla versione classica vi è anche un’altra differenza: le gambe devono essere posizionate allargate perché questo consento di avere maggiore equilibrio mentre si effettuano le flessioni. Le mani di appoggio vanno ovviamente alternate e dopo alcune serie di ripetizioni effettuate con una mano, si passa all’altra.

Flessioni: posizione dei gomiti

Le flessioni classiche o facilitate possono essere svolte sia con i gomiti in fuori che con i gomiti in dentro. Nel primo caso – gomiti in fuori – i gomiti puntano verso l’esterno mentre le dita della mano verso l’interno. Nel secondo caso – gomiti in dentro -, per contro, i gomiti puntano verso l’interno mentre le dita della mano verso l’esterno. Si tratta in entrambi i casi di varianti che richiedono allenamento.

Flessioni: push-up esplosivo

L’ultima variante di flessioni, il push-up esplosivo, richiede anch’esso un allenamento precedente che possa garantire di sostenere l’esercizio nel modo più corretto possibile e senza troppa fatica. Come va effettuato? Partendo dalla posizione iniziale delle flessioni classiche (mani e dita dei piedi poggiati a terra, corpo sollevato e testo) si inizia a piegare le braccia verso il basso e quando si sale, grazie alla forza delle braccia stesse, le mani vengono staccate dal suolo, battute una contro l’altra e poi poggiate immediatamente a terra, per tornare alla posizione iniziale. Con il tempo si può accelerare il ritmo delle flessioni, inizialmente si può riposare per qualche secondo tra una flessione e l’altra.