Allora, neo mamme siete pronte a rimettervi in forma, per l’estate, per il vostro bambino, per il vostro uomo e, sopratutto, per il vostro benessere? Ecco alcuni semplici esercizi da fare dopo 6 settimane dal parto,a casa o al parco, preceduti sempre da 6/10 minuti di riscaldamento (cyclette o step sui gradini).

Gli esercizi, dove non è indicato, vanno ripetuti lentamente 8 volte di seguito e per 3 serie (riposando un minuto tra una serie e l’altra). Se volete un aiuto in più, vi basterà navigare su YouTube per trovare l’ultima generazione di personal trainer: video quali “Fitness per neo mamme” o “In Forma dopo il parto” vi accompagneranno in una ginnastica corretta da svolgere anche in compagnia del proprio bambino. Ovviamente, chi ha particolari problemi di salute non esegua gli esercizi senza un istruttore e senza il consenso del medico.

Partiamo dagli addominali. Ci sono due esercizi che possiamo consigliare per rinforzare la zona. Il primo è questo: sdraiatevi a terra supine, gambe piegate e leggermente divaricate in maniera tale che le piante dei piedi poggino interamente sul pavimento. Le braccia distese aderenti al corpo. Tirate la pancia in dentro come se si volesse unire l’ombelico alla colonna vertebrale buttando fuori l’aria. Mantenete per qualche secondo la posizione e poi rilassate inspirando. L’altro è consigliato intorno al secondo mese post parto, quando sarete più allenate: appoggiate la testa su due cuscini e incrociate le braccia sull’addome. Mentre contraete gli addominali, contraete anche i muscoli pelvici e sollevate la testa. Spingete con le mani le due parti dei muscoli retti l’una contro l’altra. Contate fino a 5 e torna nella posizione di partenza.

Veniamo ai dorsali: in piedi, impugnate un bastone, va benissimo quello della scopa. Braccia tese in avanti, con le mani larghe e rivolte con i palmi verso l’alto, portate il bastone sotto il petto tenendo i gomiti stretti, tanto da sfiorare il busto durante il movimento. Tornate sempre con le braccia avanti.

Per rinforzare i bicipiti, mettete le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani verso l’alto. Poi piegatele, sollevando i pugni verso l’alto e facendo attenzione a tenere i gomiti vicino al busto. Distendete nuovamente le braccia. Chi è più allenata può usare due bottigliette piene d’acqua come pesi.

E ora i glutei: stese a terra, gambe piegate e poco divaricate. Piante dei piedi aderenti al pavimento. Braccia distese lungo il corpo. Sollevate i glutei contraendoli e mantenendo spalle e schiena per terra.

Per le gambe, sdraiarsi per terra e mettersi di fianco. Attenzione a mantenere sempre la schiena dritta. Sollevare la gamba allontanandola dal corpo e poi riportarla vicino l’altra senza mai toccarla (slanci laterali). Ripetere sull’altro fianco.

Per rafforzare la colonna vertebrale, sdraiatevi sul pavimento con un cuscino basso sotto la testa: con le gambe tese, sollevate un tallone per volta, mantenendolo appena distaccato dal pavimento. Ripetete l’esercizio 10 volte per parte.

Per chi ha subito un parto cesareo: supine sul pavimento con le gambe allungate, sollevate una gamba e ruotate la caviglia in senso antiorario per 5 volte, poi per 5 volte in senso contrario. Ripetete con l’altra gamba.

Per rinforzare il pavimento pelvico: per prima cosa sarà importante individuare i muscoli da esercitare. Dunque sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda, rilassate i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome. Toccate la zona del perineo con le dita o guardatela con uno specchio, in modo da osservarne la risalita durante la fase di contrazione. Contraete l’anello muscolare attorno all’ano come se doveste controllare uno stimolo. Poi rilassatelo. Eseguite l’esercizio diverse volte finché non siete sicure di esercitare il muscolo giusto. Ricordatevi di non stringere le natiche.

Lo stesso andrà fatto con il muscolo che circonda l’uretra. Svuotate la vescica. Assumete una posizione comoda, in cui riuscite facilmente a rilassare i muscoli di cosce, natiche e addome. Fate in modo di non essere disturbata durante gli esercizi. A questo punto sarete pronte per alcuni facili esercizi di rinforzo, come questo: supine, ginocchia piegate, contraete i muscoli, cominciando dall’ano e mantenendolo contratto per tempi progressivamente più lunghi. Quindi avvicinate tra loro le gambe e ruotatele esternamente, continuando a contrarre i glutei. Rilassate la muscolatura. Ripetete 10 volte.

Al mare basterà fare, ogni giorno, medie o lunghe passeggiate sul bagnasciuga per recuperare tonicità ed elasticità. All’inizio basteranno venti minuti, al mattino presto o nel tardo pomeriggio quando non fa troppo caldo. Camminare scalzi sulla sabbia (alternando asciutta e bagnata) favorisce un recupero più rapido della muscolatura delle gambe e fa lavorare bene le articolazioni. Inoltre l’effetto pompa, che spinge il sangue su per le vene fino al cuore, ha sicuramente più effetto.

Infine, dopo il power strolling, la vigorosa marcia con il passeggino nata negli Usa e in Gran Bretagna, la ginnastica mammafit è una grande novità ideata da Elaine Barbosa e Monica Taranto. Nel mammafit il passeggino (ovviamente “carico” del bambino) diventa parte integrante della lezione: le mani sono sempre appoggiate nel manubrio e il bimbo è costantemente cullato. Vi indichiamo due esercizi da fare tranquillamente al parco anche da sole.

Stretching mammafit: impugnate con una mano il manubrio del passeggino e posizionatevi di fianco. Inclinate il tronco in avanti, separate le gambe, ruotate la punta del piede destro verso l’esterno e sollevatela. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi procedete con il sinistro. Squat mammafit: impugnate il manubrio con entrambe le mani. Portate verso il basso i glutei, allungando le braccia mentre vi abbassate e spostando il passeggino in avanti. Durante l’esercizio le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.