Se avete poco tempo per andare in palestra oppure necessità di risparmiare qualche soldo sull’abbonamento niente paura, in entrambi i casi non si deve rinunciare a fare della sana attività fisica: basta un minimo di iniziativa per creare una piccola palestra a casa propria e affidarsi così a quello che viene definito home fitness, ossia il fitness fatto tra le mura domestiche. L’home fitness può essere scelto non soltanto per sostituire completamente la palestra, ma anche per sostituirla temporaneamente oppure occasionalmente, quando per qualsiasi motivo personale è più comodo allenarsi a casa.

Basta davvero poco: a volte è necessario disporre anche soltanto di un tappetino oppure di un’asciugamano, su cui potersi stendere in soggiorno e praticare alcuni esercizi di fitness, e il gioco è fatto. Chi ha la possibilità di avere a casa una cyclette oppure un tapis roulant ha già tutto quanto possa servire per compiere un allenamento che non ha nulla da invidiare a quello eseguito in palestra. E chi vuole rendere i propri esercizi di home fitness più completi o variegati, può munirsi di attrezzi facilmente reperibili nei negozi specializzati, che non occupano neppure molto spazio in casa (pesi da uno o due chili, step, palle).

Quelli che verranno illustrati tra poco sono solo alcuni degli esercizi che possono essere svolti restando comodamente a casa e possono essere utilizzati come programma base per iniziare il proprio allenamento di home fitness.

Esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono senz’altro i più facili da mettere in pratica quando si sceglie di allenarsi fra le mura di casa. Come già anticipato, basta mettersi comode, procurarsi un tappetino oppure stendere un asciugamano a terra (se ci si deve stendere sul pavimento) e non serve davvero nient’altro, almeno per i primi esercizi. Restando nel settore di quelli a corpo libero, quando si pratica home fitness si possono svolgere:

  • Lo squat: efficace per allenare e rassodare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguirlo occorre piegarsi sulle proprie ginocchia, distendere bene le braccia in avanti, mantenere la schiena dritta e poi iniziare a scendere molto lentamente, piegando le gambe. Una volta completata la discesa, si risale altrettanto lentamente e si ripete l’esercizio per almeno dieci volte.
  • Il push-up: ottimo per allenare i muscoli delle braccia e i pettorali. Ci si stende a terra, mettendosi a pancia in sotto e poi si solleva il busto, facendo leva sulle braccia. Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto per almeno dieci volte.
  • Step: per eseguire questo esercizio non è necessario disporre del relativo attrezzo, vanno benissimo anche le scale di casa propria o del palazzo in cui si abita. Lo step è un altro tipo di esercizio che permette di lavorare in modo efficace sui muscoli delle gambe e dei glutei e per eseguirlo basta salire sul gradino con un piede e poi con un altro, magari facendo aiutare dal ritmo della musica.
  • Allungamento gambe: si effettua poggiando entrambe le mani su una parete e mettendosi in punta di piedi, stringendo i glutei e cercando di mantenere la schiena dritta. La posizione va mantenuta per qualche secondo e poi ripetuta per almeno venti volte.

Esercizi con la palla

Chi desidera provare esercizi di home fitness servendosi di attrezzi, può testare l’efficacia della palla, grazie alla quale si possono eseguire:

  • Esercizio per gli addominali: ci si sdraia a terra, a pancia in su e con le braccia incrociate dietro la testa. A questo punto la palla viene posizionata sotto le gambe, poggiandovi su i polpacci ed eseguendo il crunch (eseguito con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio).
  • Squat: questo esercizio si può eseguire a corpo libero oppure utilizzando la palla. In questo secondo caso la palla va posizionata sotto i glutei, in modo che abbassandosi la si vada a sfiorare, senza sedersi su. L’esercizio andrebbe ripetuto per almeno venti volte.
  • Esercizio per le braccia: la palla viene presa tra le mani e le braccia vengono alzate per compiere il classico movimento che si effettua anche quando si fanno i pesi, ossia piegando gli avambracci dietro la testa per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento per almeno quindici volte.