La dieta a zona è stata ideata agli inizi degli anni ’90 da Barry Sears, scienziato americano specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali, ed è tutt’oggi una dieta molto popolare sia tra la gente comune che tra gli atleti.

Per “zona” si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale che un regime alimentare di questo tipo dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere nel corso del tempo. Oltre a farci dimagrire, infatti, ci permette anche di essere più reattivi a livello mentale, con il raggiungimento di una migliore capacità di concentrazione e di attenzione.

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La chiave per capire la dieta a zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente: ciò significa che l’effetto di una caloria che un carboidrato ha sugli ormoni è diverso da quello che ha una caloria proveniente da proteine o grassi, e l’interazione tra questi tipi di calorie è proprio quella che gestisce la fisiologia umana.

La dieta a zona viene spesso descritta come una dieta che ha il 40% delle calorie derivanti dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi, ma è un metodo del tutto sbagliato in quanto il regime alimentare consigliato riguarda la quantità assoluta di proteine che vengono assunte quotidianamente e quindi i carboidrati e i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere una corretta risposta ormonale.

Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente “i carboidrati favorevoli”, il che significa soprattutto frutta e verdura in quanto hanno un indice glicemico basso: ciò si traduce nel fatto che entrando lentamente nella circolazione sanguigna, contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, dunque impediscono i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.

In quanto alle proteine, si consigliano quelle provenienti da pollo, pesce, tacchino, albume dell’uovo, tofu e polveri proteiche; per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno. Da evitare, invece, tuorlo l’uovo, carne rossa, maiale e altri carni d’organo.

Non si devono eliminare poi i grassi della dieta, perché a livello ormonale si ha bisogno del grasso per eliminare il grasso, anche se la teoria può sembrare inizialmente contraddittoria. Non è infatti il grasso che rende grassi ma è l’alta produzione di insulina che lo fa immagazzinare nel corpo.

Il pasto più importante del giorno deve essere il primo: una colazione nutriente deve essere mangiata entro un’ora dal risveglio e contribuirà ad accelerare il metabolismo. Non bisogna limitare l’apporto d’acqua giornaliero, anzi è consigliato berne un bicchiere ogni 15 minuti.

Come capire se la dieta a zona che stiamo seguendo è corretta? È possibile se si perde il grasso in eccesso, se si mantengono alti i livello di concentrazione durante la giornata e se non si sentono i morsi della fame.

Di seguito un esempio di dieta a zona.

Lunedì

Colazione: una tazza di latte con caffè, 4 frollini di soia e avena;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;

Pranzo: 40 g di pasta con 100 g di ragù magro, 150 g di insalata on un cucchiaio di olio, un frutto;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: 80 g di bresaola con 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione.

Martedì

Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffè;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;

Pranzo: 130 g di sogliola, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: minestrone con 30 g di pasta, 110 g di manzo magro, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione.

Mercoledì

Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;

Pranzo: 40 g di riso con pesce, 80 g di bresaola, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: un piatto di minestra d’orzo e germogli di soia, 90 g di formaggio magro, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 200 g di frutta di stagione.

Giovedì

Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffè;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;

Pranzo: 110 g di pollo alla piastra con salsa di soia, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: minestra con avena, 80 g di prosciutto magro, 150 g di insalata con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione.

Venerdì

Colazione: una tazza di latte con caffè, 4 frollini di soia e avena;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;

Pranzo: 250 g di pesce spada ai ferri, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane, 1 frutto di stagione;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: un piatto di passato di verdure, 120 g di tacchino, 150 g di verdure con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto i stagione.

Sabato

Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato;

Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto.

Domenica

Colazione: una tazza di latte con caffè, 4 frollini di soia e avena o 100 g di ricotta;

Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato

Pranzo: 80 g di bresaola, 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione;

Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;

Cena: minestrone con 30 g di pasta, 120 g di tacchino, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione.

È consigliato, tutti i giorni prima di andare a letto, bere un bicchiere di latte fresco parzialmente scremato.