A chi è adatta la dieta frazionata? I principi del mangiare poco e spesso

Mangiare spesso nell’arco della giornata, con un apporto calorico maggiore ma senza affaticare l’organismo con dosi eccessive di alimenti che rallentano la digestione. Stiamo parlando della dieta frazionata, un regime alimentare adatto soprattutto agli sportivi, a chi è solitamente inappetente ma anche a chi deve recuperare le forze in seguito a una malattia.

Una strategia alimentare che, come detto, si basa sull’assunzione e la divisione dei pasti in modo omogeneo durante l’arco della giornata. Sei momenti suddivisi tra colazione, pranzo, cena e tre spuntini, di cui l’ultimo dopo il pasto serale. Il tutto senza appesantire il corpo, privilegiando cibi altamente digeribili e proteici, e garantendo la giusta quantità di energia necessaria al corpo.

Vediamo, quindi, cos’è esattamente la dieta frazionata, come si esegue e quali sono i benefici legati a questa tipologia di dieta.

Cos’è la dieta frazionata? I principi

Come visto, particolarità della dieta frazionata è la quantità di pasti previsti durante la giornata. Non i classici tre o cinque, ma sei, di cui l’ultimo dopo la cena, riducendo le dosi per ogni pasto principale (in modo da non appesantire l’organismo rendendo difficile la digestione) ma aumentando quelle degli spuntini. Garantendo al corpo di immagazzinare in modo costante e regolare la corretta quantità di energia necessaria allo svolgimento delle sue normali funzioni.

Principi

Una dieta che prevede pasti ipercalorici e proteici e che si basa su un’alimentazione piuttosto varia ma che segue tutta una serie di principi, per esempio:

• tra un pasto e l’altro non devono passare più di 2 o 3 ore (impedendo al corpo di stressarsi e accumulare grasso);
• le porzioni per ogni pasto non devono essere superiori alla quantità di un bicchiere;
• la colazione non deve mai essere saltata e deve essere fatta subito dopo il risveglio;
• in ogni menù ci deve essere sempre un piatto caldo;
• anche se non si ha appetito si deve comunque mangiare il pasto previsto;
• si possono consumare acqua e tè in grande quantità;
• i pasti dovrebbero essere composti maggiormente di verdure verdi, ottime per depurare il corpo ed eliminare liquidi e tossine;
• a ogni pasto si dovrebbero consumare cibi proteici (preferendo il pesce e alternando proteine animali e vegetali);
• ridurre la quantità di carboidrati e abbinarli sempre alle proteine;
• eliminare gli zuccheri semplici (ma anche succhi di frutta e bibite) e i dolci;
• tenere traccia delle calorie consumate (che devono essere proporzionate anche a seconda dell’età e dei diversi bisogni di ciascuno);
• la perdita di peso non è immediata, ma avviene in modo progressivo per poi durare nel tempo.

Infine, come per ogni altra tipologia di regime alimentare, anche per la dieta frazionata è importante consultarsi prima con il proprio medico. Pur non avendo controindicazioni particolari, infatti, non è detto che mangiare sei volte a giorno, anche se in quantità più ridotte, vada bene per tutti.

Per questo è sempre meglio informarsi e seguire le indicazioni di uno specialista, che è sempre il modo migliore (e anche l’unico) per beneficiare davvero di questa e qualunque altra tipologia di dieta, godendo a pieno di tutti i suoi vantaggi.

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I benefici della dieta frazionata

La dieta frazionata, infatti, che prevede pasti ipercalorici e proteici, consente di convertire i grassi in muscoli, motivo per il quale viene seguita (e consigliata) in modo particolare agli sportivi che necessitano di avere costantemente energia per il corpo, in modo da poter praticare l’attività sportiva in modo più efficace, oltre a una buona di dose di proteine (come nel caso della dieta proteica). Ma non solo.

La dieta frazionata, infatti, viene consigliata anche:

• quando non si ha appetito;
• se si ha subito il senso di sazietà già dopo pochi bocconi;
• quando si ha lo stomaco di un volume ridotto.

Aiutando il corpo ad avere, sempre e comunque, la giusta quantità calorica e di nutrienti, durante tutto l’arco della giornata.

Se controllata nelle dosi, poi, la dieta frazionata è utile anche a chi voglia perdere peso. Questo perché, mangiare con maggior serenità e in modo regolare, impedisce al corpo di entrare nella classica modalità di risparmio energetico tra un pasto e l’altro, stimolando e accelerando il metabolismo e aiutandolo a lavorare meglio, in modo costante e regolare. Oltre a:

• far bruciare calorie senza accorgersene;
• aiutare a non sentire il senso di fame (e la voglia di abbuffarsi tra un pasto e l’altro o durante i pasti stessi);
• aumentare la varietà degli alimenti consumati e dei nutrienti assunti nell’organismo;
• dedicare più tempo alla cura e alla ricerca in cucina (tempo speso bene sia per il corpo che per la mente);
• diminuire la sonnolenza e la sensazione di stanchezza;
• migliorare il benessere generale e l’umore.

Tutta una serie di benefici molto simili a quelli che si ottengono con la dieta del piatto unico, garantendo il buon funzionamento di tutto l’organismo.

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Dieta frazionata: menu settimanale d’esempio

Vediamo a questo punto come si potrebbe comporre un menu frazionato, per garantire a chi lo segue di provare una dieta settimanale equilibrata e, soprattutto, senza troppo rinunce.

Lunedì

Colazione: frittata con una fetta di pane.
Spuntino: frullato di frutta con un toast.
Pranzo: riso allo zafferano con verdure e una porzione di petto di pollo con verdure.
Merenda: toast con prosciutto e formaggio.
Cena: minestra di pasta e ceci.
Spuntino post cena: un budino dolce.

Martedì

Colazione: caffè latte con poco zucchero, fette biscottate con la marmellata o biscotti.
Spuntino: prosciutto con pane o grissini.
Pranzo: pasta di farro al pomodoro e una porzione di pesce con verdure.
Merenda: gelato.
Cena: minestra riso, fesa di tacchino e melanzane grigliate.
Spuntino post cena: uno yogurt e una tisana.

Mercoledì

Colazione: uno yogurt di soia con semi di lino e fragole.
Spuntino: carote con formaggio magro spalmabile.
Pranzo: quinoa con verdure e zucchine grigliate, pane.
Merenda: macedonia di frutta.
Cena: pesce al forno con insalata e spinaci e crostini di pane.
Spuntino post cena: uno yogurt e una tisana.

Giovedì

Colazione: omelette con un tuorlo e due albumi, pane tostato.
Spuntino: frullato di latte di soia e frutta.
Pranzo: insalata di riso integrale con fagiolini, pomodori e mandorle, formaggio magro.
Merenda: parmigiano con pane.
Cena: minestrone con legumi e verdure con fiocchi di avena tostati.
Spuntino post cena: uno yogurt e una tisana.

Venerdì

Colazione: yogurt di soia con cereali integrali e semi di girasole, frutta.
Spuntino: prosciutto cotto o crudo con grissini.
Pranzo: pesce alla griglia con verdure e pane.
Merenda: gelato alla frutta.
Cena: pasta di grano saraceno con erbette e formaggio.
Spuntino post cena: uno yogurt di frutta, tisana al finocchio.

Sabato

Colazione: prosciutto e melone, un caffè.
Spuntino: frullato di frutta e latte senza zucchero.
Pranzo: farro con feta, verdure miste e pezzetti di pollo.
Merenda: formaggio magro e noci.
Cena: pesce al vapore con verdure miste cotte e crude, pane.
Spuntino post cena: gelato.

Domenica

Colazione: tè verde con fette biscottate e marmellata, uno yogurt.
Spuntino: toast con prosciutto e formaggio.
Pranzo: fesa di tacchino con verdure miste alla griglia e pane.
Merenda: frullato di frutta fresca.
Cena: minestra di verdure, sgombro e patate con prezzemolo.
Spuntino post cena: budino.

Ovviamente prestando sempre attenzione alle quantità (facendosi aiutare da uno specialista), evitando di trasformare la dieta frazionata in una dieta ipocalorica o eccessivamente proteica, ma seguendo sempre le linee guida indicate.

Dieta frazionata: controindicazioni

Così facendo, è possibile ottenere i benefici già indicati, senza incorrere in disturbi o eventuali problemi. La dieta frazionata, infatti, se seguita nel modo corretto in aggiunta a una sana e regolare attività fisica (un po’ come per la dieta crossfit) non presenta particolari controindicazioni.

Ovviamente salvo casi specifici come:

• donne in stato di gravidanza (poiché hanno bisogno di una quantità di nutrienti maggiore). In questo caso, se in accordo con il medico, è possibile seguire una sorta di dieta frazionata senza ridurre le calorie a pasto ma optando per cibi molto più sani (diminuendo il consumo proteico);
• chi soffre di diabete;
• chi ha insufficienza renale;
• in caso di ipercolesterolemia.

In assenza di queste condizioni, sempre previo consulto medico, la dieta frazionata non presenta controindicazioni per cui non è possibile seguirla. Ma sempre in modo attento e rispettoso del corpo.

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Dieta frazionata: consigli

E questo anche grazie ad alcuni semplici consigli che si possono seguire e introdurre nel proprio stile di vita quotidiano.

Per esempio, se adottata da uno sportivo (e quindi con lo scopo di aumentare la propria massa e resa muscolare) si può aggiungere al consumo di acqua (almeno due litri al giorno) quello di latte. Oppure si può prendere come abitudine quella di condire la pasta o il riso con del formaggio grana. Ma anche di preparare dei sughi a base di uova. Tutti accorgimenti utili ad aumentare il consumo proteico.

Allo stesso modo è bene prestare attenzione alle proteine che si assumono, in termini di tipologia, optando per:

• pesce;
• legumi;
• carni magre (meglio se bianche);
• formaggi e latticini magri, a basso contenuto calorico.

Ma non solo. Per ottenere la massima efficacia dalla dieta frazionata è bene anche:

• bere lontano dai pasti, circa 30 minuti prima o dopo;
• variare sempre gli alimenti e le modalità di cottura (e ricette);
• mangiare lentamente e masticare con attenzione (per favorire la digestione);
• non coricarsi subito dopo aver mangiato.

Consigli utili per garantire al proprio corpo una corretta ripartizione degli alimenti, ma senza mai esagerare, e un sano stile di vita e alimentare, scegliendo sempre per la soluzione più genuina e volta al benessere dell’organismo.

Il tutto per ottenere (e mantenere) un fisico sano e una mente attiva, grazie alla combinazione dieta e attività fisica: il binomio magico per una buona salute.