Chi desidera allenare, rassodare e tonificare le gambe sa che probabilmente nulla può essere tanto efficace quanto il leg curl (che in italiano si traduce come piegamenti delle gambe). Si tratta di un allenamento basato su una serie di esercizi con sovraccarichi, che in palestra viene praticato attraverso un macchinario che si chiama proprio leg curl, ma che può essere eseguito anche a casa propria, con l’aiuto di una sedia.

L’esercizio principale di leg curl prevede l’esecuzione di un movimento monoarticolare di flessione della gamba sulla coscia. In questo modo, il movimento stesso è finalizzato a stimolare principalmente gli ischio-crurali, un gruppo muscolare composto da bicipite femorale, semimebranoso e semitendinoso.

Leg curl: posizione base

L’esecuzione ordinaria di questo tipo di esercizio, utilizzando l’apposito il macchinario in palestra, prevede che la parte posteriore delle caviglie sia posiziona contro l’imbottitura. Durante la fase cosiddetta concentrica, il tallone viene portato il più vicino possibile al gluteo, mentre durante la fase eccentrica il carico si abbassa fino a tornare nella posizione iniziale.

Leg curl: posizione sdraiata

Rispetto all’esecuzione normale del leg curl, esiste anche una serie di varianti attraverso cui effettuare questo tipo di esercizio mirato all’allenamento e al rassodamento delle gambe. La prima variante, che si effettua sempre utilizzando l’apposito macchinario in palestra, prevede che ci si sdrai proni sulla macchina, in modo che le ginocchia siano estese e situate allo stesso livello dell’articolazione della macchina, con i cuscinetti dietro le caviglie. In questa posizione di partenza, per svolgere l’esercizio, occorre flettere le ginocchia, cercando di avvicinare i cuscinetti posizionati dietro le caviglie ai glutei e tornando quindi alla posizione iniziale.

Leg curl: posizione in piedi

Questa variante, come suggerito dal nome, si pratica stando in piedi e servendosi di un solo arto. Per eseguirla, la coscia va tenuta estesa sull’anca. Per il resto il meccanismo è molto simile a quello previsto per la posizione da sdraiati.

Leg curl: come farlo a casa

Chi desidera praticare leg curl in casa – perché non ha modo di andare in palestra, per le più svariate ragioni – può farlo servendosi dell’ausilio di una sedia e di un materassino. Per iniziare occorre stendere il materassino di fronte alla sedia, con il lato su cui ci si siede rivolto verso il tappetino. A questo punto ci si sdraia a pancia in su sul materassino, con i piedi verso la sedia e con i talloni poggiati su di essa. Da questa posizione di partenza, si solleva una delle due gambe e la si tiene dritta mentre l’altra gamba spinge verso il basso aiutandosi con il tallone (in questo modo si solleverà anche la parte bassa della schiena). La posizione così ottenuta va mantenuta per qualche secondo, prima di tornare a quella di partenza. Per una riuscita efficace di questo esercizio di leg curl è consigliato eseguire almeno quattro serie da quindici ripetizione ciascuna.