Privazioni, rinunce e tagli drastici? In realtà, per mettersi a dieta, la prima regola da seguire è puntare su un’alimentazione sana ed equilibrata. Molti nutrizionisti consigliano infatti di seguire le linee guida suggerite dalla dieta mediterranea, un regime alimentare i cui benefici sono stati ormai ampiamente dimostrati e riconosciuta persino Patrimonio dell’Umanità dall’Unesco.

Alla base, un’alimentazione che privilegi frutta e verdura, senza rinunciare alle proteine di origine animale ma limitandone il consumo e puntando soprattutto sul pesce. Ai principi generali della dieta mediterranea possono poi essere applicate delle piccole strategie anche per perdere peso senza rinunciare al gusto e soprattutto senza sottoporsi a inutili privazioni.

Ridurre i condimenti, tagliare gli zuccheri, mantenere sempre una corretta idratazione e fare attività fisica sono infatti le regole base che andranno sempre abbinate all’alimentazione.

Ecco allora un esempio di menu settimanale per una dieta sana ed equilibrata:

  • Lunedì. A pranzo si può puntare su un piatto di pasta (70 gr indicativamente), meglio se integrale, condita con pomodoro fresco, un filo di olio EVO e basilico. Da accompagnare a una porzione di insalata. A cena invece, via libera a un trancio di spada al forno, con un contorno di verdure grigliate, condite con poco olio e un panino integrale (circa 40 grammi).
  • Martedì. Sempre cercando di privilegiare i carboidrati a pranzo, un’ottima soluzione è rappresentata da un piatto di riso integrale con i piselli a cui far seguire una porzione di pomodori freschi. A cena, invece, un hamburger di tacchino con un contorno di fagiolini conditi con olio e capperi, sempre accompagnati da un panino integrale.
  • Mercoledì. A pranzo si può consumare una zuppa di legumi e un piatto di spinaci freschi, conditi con poco olio. A cena, si possono invece introdurre due uova al tegamino insieme a una porzione di zucchine al vapore e al pane.
  • Giovedì. Anche i cereali sono una valida alternativa. Una porzione di farro condito con legumi e pomodorini può essere un piatto unico sano e gustoso che non ha bisogno di altre aggiunte. Alla sera si può puntare su 100 gr di prosciutto crudo magro con delle verdure al forno (zucchine, peperoni e cipolle) e un panino.
  • Venerdì. A pranzo, un piatto sano e gusto può essere un risotto agli asparagi, accompagnato da una porzione di finocchi crudi conditi con olio e limone. A cena, un branzino al forno con un contorno di broccoli al vapore.
  • Sabato. A pranzo, pasta integrale con le zucchine, da condire con poco olio, mentre a cena si può puntare su 100 gr di ricotta di capra con un contorno a piacere e un panino, ai cereali.
  • Domenica. Libero. Un giorno alla settimana ci si può concedere degli extra, come una pizza, una cena fuori o un dessert.

A colazione. Per il primo pasto della giornata, insieme al tè o al caffè,  si possono alternare:

  • due fette biscottate con la marmellata
  • biscotti secchi
  • yogurt magro con un cucchiaio di cereali

Per gli spuntini la soluzione migliore è rappresentata dalla frutta che spesso è consigliabile consumare lontano dai pasti.

L’idea in più: per ridurre le calorie ma non rinunciare al gusto, è bene sostituire sale e condimenti con spezie ed erbe aromatiche che danno sapore ma non influiscono sulla linea.

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