Pancia piatta? Il programma di attacco all’adipe addominale parte da una serie di regole da seguire sempre affinché diventino delle sane abitudini, poi con l’aiuto di 8 esercizi mirati da svolgere almeno 3 o 4 volte a settimana l’obiettivo potrà essere raggiunto. Vediamo come.

Per ottenere una pancia piatta la prima raccomandazione è bere molta acqua fino a un massimo di cinque litri al giorno. Al contrario limitare bibite gassate e alcol. E poi muoversi muoversi e muoversi, non importa se siano solo le scale di casa piuttosto che una passeggiata durante la pausa pranzo, occorre mantenersi in esercizio. Mangiare lentamente è un altro accorgimento per evitare di ingurgitare aria e gonfiare lo stomaco.

Passiamo agli esercizi. I muscoli della pancia sono gli addominali ed è quindi su questo gruppo che occorre lavorare sistematicamente per almeno 3 o 4 volte alla settimana. Per prepararsi all’allenamento occorre fare un buon riscaldamento, almeno 20 minuti di cyclette o jogging. Gli esercizi vanno eseguiti prima dieci, poi dodici e infine quindici volte.

L’esercizio base per sviluppare e tonificare gli addominali è il crunch che si fa distesi al suolo, con le gambe flesse. Tenendo la schiena e i reni ben poggiati a terra si sollevano le spalle ripiegandosi su se stessi sull’addome, senza muovere la testa e senza forzare il collo.

Il secondo esercizio parte dalla stessa posizione del crunch però è il busto che sale verso le ginocchia con gli addominali contratti per poi eseguire delle rotazioni laterali. Terzo esercizio: da terra in posizione supina con le gambe semidistese in alto spingere i talloni verso il soffitto, poi con le mani dietro la nuca salire con il busto e poi scendere.

L’esercizio numero quattro lavora molto sugli addominali laterali: stese a terra sul fianco destro e poggiate sull’avambraccio. Sollevare il bacino tenendo il corpo in equilibrio sul fianco e rimanere in questa posizione almeno 3 secondi. Scendere a terra ed eseguire dall’altro lato.

Quinto esercizio: a terra a pancia in giù, mani appoggiate e gomiti piegati, sollevare il bacino contraendo gli addominali e poi scendere e ripetere. Esercizio numero 6: stese sulla schiena con le gambe sollevate eseguite il gesto della pedalata in bicicletta alternando un ritmo più veloce a uno più lento.

Settimo e penultimo esercizio: stese a ginocchia unite e piegate con le braccia distese. Portare una gamba verso il busto e l’altra aperta verso l’esterno, poi riunire al centro e ripetere invertendo le gambe. La schiena deve essere sempre ben distesa sul pavimento e per fare questo occorre fare forza sugli addominali che in questo modo saranno molto sollecitati.

Per terminare ecco l’ultimo esercizio: sdraiarsi a terra con braccia larghe e le gambe completamente distese. Espirando, portare le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena. Rimanere in contrazione per qualche secondo dopo aver espirato tutta l’aria. Ritornare nella posizione di partenza inspirando e srotolando lentamente la colonna vertebrale.

Fonte: Melarossa.