Pullover, esecuzioni e benefici dell'esercizio

Quando si parla di pullover ci si riferisce ad un tipo di esercizi che si esegue grazie all’impiego dei pesi e il cui scopo è soprattutto quello di allenare e stimolare i muscoli del grande dorsale e del grande pettorale. Il pullover può essere eseguito utilizzando diversi tipi di attrezzi, in base alle esigenze oppure a ciò di cui si dispone, ed è particolarmente diffuso tra chi pratica fitness e bodybuilding. C’è chi lo pratica servendosi di manubri, chi di zavorre o bilancieri e per le più sportive ci sono a disposizione anche macchine isotoniche in palestra. Il pullover viene in genere eseguito su panca piana, utilizzando un manubrio singolo – o altro attrezzo a disposizione – impugnato con entrambe le mani.

I benefici del pullover

Il beneficio principale del pullover è legato al fatto che gli esercizi di cui si compone permettono di modellare la gabbia toracica e i muscoli. Allenarsi in questo modo permette inoltre di espandere la gabbia toracica stessa. Il pullover consente dunque di potenziare e sviluppare i muscoli, grazie alla posizione in cui si svolgono gli esercizi, i pesi che si utilizzano e grazie all’aiuto della respirazione.

Si tratta di un esercizio assai impiegato per migliorare la massa magra, la forza e la potenza dei muscoli, sia negli atleti professionisti sia in quelli amatoriali, ed è anche notoriamente considerato anche un esercizio completo in quanto, pur essendo monoarticolare, riesce a coinvolgere quasi un terzo della massa muscolare e scheletrica del corpo umano. Il pullover è, infine, anche adatto per migliorare la flessibilità in estensione.

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Come eseguirlo

L’esercizio base del pullover si esegue stendendosi su una superficie piana (la panca o altra adeguata), prendendo il peso (uno degli attrezzi in precedenza indicati) in posizione verticale e cercando di afferrarlo alla base con entrambe le mani. Una volta fatto ciò, l’attrezzo va sollevato da sotto e portato in alto, in modo tale che sia perpendicolare al petto. A questo punto le braccia si flettono e l’attrezzo viene portato dietro la testa e in basso, cercando di farlo scendere quanto più è possibile, e per riportarlo poi di fronte al petto, con le braccia tese. Tutti i movimenti vanno eseguiti in modo che sia lenti.

Le varianti

Oltre all’esecuzione standard, il pullover può essere praticato nelle sue numerose varianti. Esiste ad esempio l’esecuzione su panca piana di traverso, ma questo tipo di variazione è consigliata soprattutto ad atleti esperti o a persone molto allenate, perché richiede grande senso di equilibrio, stabilità e coordinamento. Esistono poi la versione su panca declinata (nella versione standard l’esercizio si esegue su panca piana) e soprattutto il pullover su fitball. Per quanto riguarda quest’ultimo, l’esercizio resta lo stesso illustrato in precedenza ma al posto della panca ci si serve di una fitball su cui stendersi.

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