L’estate è una stagione molto piacevole in spiaggia, in riva al mare o a bordo piscina, ma quando arriva il momento del pranzo o della cena può diventare complicato. Se avete studiato con accortezza il menu, scelto bene le ricette e i tipi di cottura, il caldo diventa meno caldo. Il principio fondamentale è che occorre assumere meno grassi e calorie, circa 300 in meno rispetto al periodo invernale.

In estate lo zucchero, per esempio, non va eliminato ma ovviamente ridotto. Niente paura, potrete mangiare il gelato a patto che sia in quantità limitate o che sostituisca completamente un pasto. Via libera, invece, alla frutta e alla verdura fresche che consentono di rimpiazzare i sali minerali persi con la sudorazione. Lo stesso vale per insalate, frullati e macedonie che danno energie senza appesantire e prevengono la disidratazione. Vi consigliamo, tra la frutta, di non rinunciare ad anguria, melone e pesca che sono ricche di acqua e diluiscono i succhi gastrici. Delle verdure, invece, il pomodoro è il re incontrastato con le sue sole 17 calorie ogni 100 grammi.

Riducete il consumo di burro a favore dell’olio di oliva, meglio se extravergine, che è un antiossidante naturale e favorisce la circolazione del sangue. Il pesce va preferito a carni grasse e insaccati e quello azzurro risulta essere più digeribile di crostacei e molluschi. Cercate le proteine anche nello yogurt e nei formaggi magri, oppure nelle uova. Per fortuna, in un menu estivo non è necessario ridurre drasticamente il consumo di pasta, pane, riso e legumi che sono ricchi di carboidrati e rilasciano energia lentamente.

Durante la stagione calda sono bandite anche le bibite gassate che sono ricche di zuccheri e possono far tornare nuovamente la sete dopo averle bevute. Preferite sempre l’acqua naturale – circa due litri al giorno – magari con l’aggiunta di succo di limone. Come tutte le bevande alcoliche, il vino ha molte calore. Ma se proprio non riuscite a farne a meno a tavola, scegliete quello bianco, secco e freddo, oppure la birra.

Come dicevamo, la scelta dei cibi giusti per il menu estivo può non bastare a renderlo fresco e leggero. La cottura dei cibi, infatti, è altrettanto importante allo scopo. Meglio cuocere poco, possibilmente a vapore e senza abusare dei condimenti. Oltre all’olio di oliva, come sappiamo, possiamo insaporire i piatti usando le erbe aromatiche e al posto di burro e margarina utilizzare maggiorana, prezzemolo, menta e rosmarino. Attenzione al sale, che non va eliminato ma consumato con moderazione. Paradossalmente, quando fa caldo è meglio mangiare poco e spesso piuttosto ridurre il tutto a due pasti super concentrati. Non saltate i pasti: l’organismo ha bisogno di energia per combattere il caldo.

Dunque, cucinare senza fornelli si può. Occorrono solo un tagliere e un coltello con cui tagliare verdure, frutta e formaggi. L’esempio tipico e l’insalata caprese: mozzarella e pomodoro affettati, conditi con qualche foglia di basilico e olio extra vergine di oliva. Una caprese si può preparare direttamente sul piatto e costituisce un mix perfetto di proteine e verdura. Le bruschette con fichi e prosciutto sono un altro gustoso esempio di cucina estiva. Vi basterà lavare e sbucciare e i fichi, spalmarne la polpa su fette di pane casereccio o sulla focaccia e coprirle con fette di prosciutto crudo.