Dopo il parto, è tempo di rimettersi in forma e pensare a riconquistare una pancia piatta. Ma prima di farlo, le mamme devono sapere che è necessario contrastare subito il rilassamento e la perdita di tonicità del perineo.

Il perineo o pavimento pelvico svolge un ruolo essenziale durante la nascita del bambino: distendendosi e assottigliandosi aiuta il bebè ad uscire. Questo gruppo di muscoli è importante anche nella vita di tutti i giorni, per cui è fondamentale mantenerli tonici e rafforzarli dopo il parto. Gli esercizi di Kegel sono stati sviluppati da un ginecologo per rinforzare il tono dei muscoli pelvici che supportano l’utero, la vescica e l’intestino, per aiutare a rinforzare i muscoli vaginali e a migliorare il controllo della continenza urinaria. È importante fare gli esercizi con costanza e diligenza (almeno tre volte al giorno), seguendo quattro semplici step.

Prima di tutto, per riconoscere i muscoli giusti, bloccate il flusso dell’urina quando siete in bagno. Contraete quindi i muscoli del pavimento pelvico e tratteneteli, come se doveste spingerli verso l’alto, cercando di non muovere le gambe, i glutei o i muscoli addominali. Respirate normalmente e contate i secondi finché non riuscite a trattenere oltre la contrazione. Riposatevi per 5-10 secondi, quindi ricominciate da capo l’esercizio, da seduta o in posizione eretta. Pian piano riuscirete a contrarre i muscoli fino a 10 secondi.

Una volta rafforzato il perineo, passate agli esercizi per la pancia, per tonificare gli addominali, recuperare una postura corretta ed eliminare i chili in eccesso. Sette esercizi in particolare potranno aiutarvi in questo percorso, ma prima di iniziarli ricordate sempre di fare 5-6 minuti di riscaldamento. I primi due esercizi che vi proponiamo possono essere fatti anche dopo tre giorni dal parto, gli altri invece sono consigliati dopo il sesto giorno. Per passare ai veri e propri addominali dovranno essere trascorsi almeno 40 giorni dal parto (2 mesi in caso di cesareo).

Primo esercizio: sdraiatevi a terra supine, gambe piegate e leggermente divaricate, in maniera tale che le piante dei piedi poggino interamente sul pavimento. Braccia distese aderenti al corpo. Tirate la pancia in dentro come se si volesse unire l’ombelico alla colonna vertebrale buttando fuori l’aria. Mantenete per qualche secondo la posizione e poi rilassate inspirando.??

Secondo esercizio: appoggiate la testa su due cuscini e incrociate le braccia sull’addome. Contraete gli addominali e i muscoli pelvici e sollevate la testa. Spingete con le mani le due parti dei muscoli retti l’una contro l’altra. Contate fino a 5 e tornate nella posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in 3 serie di 15 volte ciascuna. Se avete subito un parto cesareo, è bene mettersi supina sul pavimento con le gambe allungate. Sollevate una gamba alla volta e ruotate la caviglia in senso antiorario per 5 volte, poi per 5 volte in senso contrario.

Terzo esercizio: dopo il quinto giorno post-parto, sempre che non abbiate subito un cesareo, posizionatevi schiena a terra con le gambe tese e le braccia lungo il corpo. Sollevate lentamente una gamba, poi abbassatela portandola oltre la gamba sinistra. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.?

Quarto esercizio: in ginocchio, sui talloni, contraete ventre e natiche e nel frattempo portate verso l’alto il busto. Esercitando la stessa tensione, tornate nella posizione di partenza lentamente. Fatelo per tre volte con una piccola pausa di rilassamento.

Quinto esercizio: tornando in ginocchio sui talloni piegatevi in avanti, finché le braccia non tocchino terra. Ora cercate di alzarvi assumendo una posizione quadrupedica (a cagnolino). Contraete sempre la muscolatura del ventre, delle natiche e del bacino.?

Sesto esercizio: stendetevi nuovamente sul dorso. Portate le gambe verso il seno, abbracciando con le mani le ginocchia. Inspirate e cercate di alzarvi sulle natiche, senza però mollare le gambe o aiutarvi con i piedi. Rimanendo in bilico per qualche secondo, tornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio per tre volte.

Settimo esercizio: stendetevi sulla schiena con le piante dei piedi appoggiati per terra e le braccia lungo il corpo. Fate forza sulle braccia, portate il bacino verso l’alto, tendete, rilasciate e contraete i muscoli delle natiche per poi tornare in posizione stesa. Prestate attenzione a non incurvare la schiena.

Potete aiutare la vostra remise en forme con l’aiuto di cosmetici. Dopo il parto sono concessi i prodotti a base di oli naturali, alfaidrossiacidi (AHA con azione esfoliante e tonificante), vitamine A, C, E e acido ialuronico. Per detergere la pelle, invece, escludete saponi alcalini, preferendo i neutri o acidi (ph 3,5/5,6). No a sostanze farmacologiche o cosmetiche con azione tiroidea o retinoidi topici. No a sostanze talassoterapiche o termali (alghe, fanghi) per la presenza di iodio. No a prodotti contenenti alte concetrazioni di olii essenziali o comunque che possono dare alterazioni al metabolismo (escina, ederina, caffeina). No ai prodotti anticellulite. Attenzione dunque a leggere l’etichetta e la scadenza. Se avete problemi di smagliature preferite le creme che contengono centella asiatica e applicatele mattina e sera, dopo il bagno. Molto usato anche l’olio di Calendula, come rassodante e riepitelizzante.

Infine, utile anche l’idromassaggio per stimolare la circolazione sanguigna, favorire il drenaggio dei liquidi, allentare la tensione muscolare, soprattutto se praticato con acqua calda, tonificare e levigare ulteriormente la pelle, rilassare la mente e controllare lo stress. Per sfruttare al massimo i suoi benefici, fate prima uno scrub e mantenete la temperatura dell’acqua tra i 32 e i 37 gradi. La pressione dei getti deve essere moderata per evitare la rottura dei capillari e ricordate che la durata massima di un idromassaggio deve essere di 15-20 minuti. Non c’è invece un limite ai numero dei bagni: potete farli anche tutti i giorni. Se avete subito un cesareo chiedete un consulto dal ginecologo ed evitate, in ogni caso, le vasche idromassaggio.

credit image by blinzelblinzel via photopin cc