Le proteine sono una parte fondamentale all’interno della nostra {#alimentazione}: costituiscono i tessuti, partecipano alla formazione di ormoni ed enzimi indispensabili, e forniscono energia. Sono presenti sia in {#alimenti} di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggi, che di origine vegetale, come legumi e cereali. Chi segue una dieta di tipo vegetariano, quindi, può tranquillamente assumere le proteine necessarie al proprio fabbisogno giornaliero da alimenti alternativi alla carne e al pesce.

I legumi, la frutta secca e i semi di soia, per esempio, sono ricchi di proteine; in generale, tutti i vegetali contengono una certa quantità di proteine. Certo, mangiare solo frutta e verdura non è sufficiente ad apportarne una quantità sufficiente al nostro organismo, per questo motivo è bene integrare con alimenti caseari come latte, formaggio e yogurt.

Le cose si complicano quando non si è appassionati di questi tipi di alimenti. In tal caso l’apporto proteico potrebbe non essere sufficiente, soprattutto a colazione, dove latte e yogurt dovrebbero essere tra gli alimenti più consumati. Vediamo allora qualche esempio di pasto vegetariano ricco di proteine.

Per la prima colazione possiamo preparare delle frittelle d’avena con una banana matura ridotta a purè, una tazza e mezza di ricotta, una tazza di farina d’avena, mezza tazza di latte scremato, due misurini di proteine di siero di latte e un cucchiaino di cannella in polvere. Una volta uniti tutti gli ingredienti in una ciotola, mescolateli fino a ottenere un impasto uniforme. Poi aggiungete un cucchiaino d’olio in una padella antiaderente e versate la pastella una tazza alla volta, cominciando a far cuocere la frittella. Quando cominciano ad apparire le prime bolle, girate la frittella, che sarà pronta quando avrà raggiunto una colorazione leggermente brunita.

Per il pranzo, dei panini con una cotoletta di fagioli sono un’ottima alternativa al classico panino con la cotoletta di pollo. Per preparare questa cotoletta vegetariana sono necessari una tazza di purè di fagioli rossi, 3 spicchi d’aglio tritati, mezza cipolla tritata, un cucchiaino d’olio, uno di peperoncino, mezza tazza di pane grattugiato, sale e pepe quanto basta. Unite tutti gli ingredienti e con l’impasto create tante cotolette. Mettetele poi a friggere in una padella con dell’olio per quattro minuti circa e poi preparate i panini utilizzando del pane integrale. È uno snack veloce da consumare durante il giorno che vi garantirà il giusto apporto proteico.

Infine, un classico: riso e lenticchie per la cena. Per insaporire le lenticchie sono necessari un cucchiaio di curry in polvere, due pomodori, pepe, aglio e una cipolla. Dopo aver fatto soffriggere la cipolla aggiungete le lenticchie e delle verdure tritate a scelta, oltre al curry, aglio, pepe e i pomodori. Attendete che i pomodori comincino ad asciugarsi e unite il riso, e tre tazze d’acqua. Coprite e lasciate e lasciate bollire fino a quando il riso non sarà pronto.