Rimanere molte ore seduti sulla sedia davanti a un computer spesso può alimentare il senso di sedentarietà va a innescare, a lungo andare, una serie di conseguenze che colpiscono la circolazione sanguigna e i muscoli andando ad irrigidirli e a compromettere il loro funzionamento.

Per questo motivo, per tutti coloro che non praticano alcuna forma fisica – spesso con la tipica scusa per via del poco tempo a disposizione – ecco alcuni esercizi di stretching per gambe, collo, spalle, schiena e circolazione sanguigna da eseguire in ufficio comodamente dalla propria sedia.

Esercizi stretching: collo e spalle

Spesso quando si rimane per moltissime ore davanti al computer, con le braccia e le spalle spesso irrigidite, è normale che i muscoli del collo diventino a loro volta molto tesi causando dolore anche al minimo movimento. Per questo motivo esistono tre esercizi in particolare che possono aiutare a sbloccare – o quantomeno migliorare – questa situazione ritrovando la libertà di muovere il proprio collo.

  • Per il primo basterà afferrare, se muniti, il bracciolo della propria sedia, altrimenti basterà farlo con la parte su cui ci si siede. A questo punto, con il braccio destro sul capo mettere la mano sull’orecchio sinistro e, con un movimento delicato, senza sforzare troppo – altrimenti si rischia di andare a peggiorare la situazione -, spingere il capo sulla parte destra. Da ripetere per almeno dieci secondi da ogni lato, con due ripetizioni.
  • Per il secondo esercizio, partendo sempre con il braccio sinistro, basterà portarlo dietro la schiena, facendo uscire la mano sul fianco destro. A questo punto, una volta afferrata la mano sinistra con quella destra, basterà chinare il capo sul lato destro: così si avvertirà tirare il muscolo del collo, che è ciò a cui punta questo esercizio, per riuscire poi a sbloccarlo. Ripetere lo stesso procedimento anche per l’altro lato, con tre ripetizioni da almeno dieci secondi.
  • Specie per le spalle si può optare per un esercizio semplicissimo: rimanendo seduti sulla sedia con una postura corretta e spalle basse basterà chinare la testa verso il petto cercando quanto più possibile di fare aderire il proprio mento con quest’ultimo: una volta passati cinque secondi portare invece il capo all’indietro, per altri cinque secondi. Anche questo esercizio sarebbe da ripetere almeno tre volte.

Esercizi stretching: gambe, ginocchia e circolazione sanguigna

Spesso rimanendo seduti per un periodo decisamente troppo prolungato, oltre ai muscoli del collo, a risentirne particolarmente sono anche le gambe e la circolazione sanguigna. Per questo, anche in questo caso, esistono degli esercizi mirati.

  • Il primo riguarda le gambe: per eseguirlo basterà rimanere in piedi appoggiando le mani sullo schienale della propria sedia. Con la schiena dritta – ma non inarcata – mettersi in punta di piedi per due secondi e tornare poi nella posizione iniziale, con la pianta dei piedi ben poggiata sul suolo. Ripetere l’esercizio facendo su e giù per almeno 10-15 volte.
  • Specie per le gambe e le ginocchia si può eseguire un esercizio molto utile. Rimanendo seduti sulla sedia con la schiena ben appoggiata allo schienale basterà sollevare una gamba per volta allungandola in maniera tesa di fronte a se. Dieci secondi per ogni gamba ripetendolo per almeno cinque volte può aiutare ad alleviare il problema. Finire l’esercizio allungando le due gambe insieme, sempre per una decina di secondi.
  • Sempre stando ben seduti sulla propria sedia, per coloro che invece possiedono uno spirito più atletico esiste un esercizio che consiste nel simulare una corsa sul posto. Da eseguire almeno 30 secondi con una ripetizione di 3-4 volte e un riposo di circa 10 secondi.

Esercizi stretching per la schiena

Oltre a collo, gambe e piedi a risentire particolarmente della sedentarietà è anche la schiena. Per cercare di sgranchirla basterà rimanere sempre seduti sulla propria sedia con la schiena dritta, ma sempre non inarcata. A questo punto basterà allungare la schiena e torcere il busto – delicatamente – a destra e poi a sinistra. Per far sì che l’esercizio possa risultare in qualche modo efficace andrà eseguito dieci secondi per lato per almeno tre volte.

Consiglio: quando possibile è sempre meglio evitare di utilizzare l’ascensore prediligendo invece l’uso delle scale: un ottimo rimedio non solo per tenersi in forma bruciando calorie ma anche per sgranchire un po’ i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e la funzionalità cardiaca. Anche una camminata di cinque o dieci minuti ogni qualvolta si prende una pausa può essere un buon inizio.

Da ricordare: una vita sedentaria non solo può causare irrigidimenti muscolari e problemi della circolazione sanguigna ma anche aumento di peso e una serie di problemi spesso legati a patologie cardiocircolatorie. Per questo motivo, ove possibile – ad esempio nei week end – è sempre meglio svolgere dell’attività fisica: questa può essere anche minima con una passeggiata di 30 minuti al giorno, se proprio non si vuole andare in palestra o eseguire degli sport più “impegnativi” come una corsa all’aria aperta.

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