10 esercizi per rassodare i glutei in palestra o a casa

Insieme a fianchi e addominali, i glutei sono la parte del corpo sulla quale le donne puntano di più.

Per averli perfettamente sodi esistono esercizi appositi, mirati a tonificare e rialzare questa parte del corpo: ecco dieci esercizi per rassodare i glutei da eseguire a casa o in palestra.

1. Il primo esercizio tra i più efficaci per rassodare i glutei è lo squat. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, piegare le gambe e scendere fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Per mantenere l’equilibro si possono stendere le braccia in avanti. Perché questo esercizio abbia effetto, durante ogni allenamento viene consigliato fare almeno tre ripetizioni da 30 squat.
2. Il secondo esercizio è una prima variante dello squat e può essere eseguita con una kettlebell o un peso che può essere anche una bottiglietta d’acqua. In questo caso le gambe andranno divaricate leggermente di più eseguendo però lo stesso movimento di flessione, facendo passare il peso sotto le gambe e tornare poi nella posizione iniziale. Anche questo esercizio, anche se più difficile, dovrà essere ripetuto per tre set da trenta.
3. Il terzo esercizio e terza variante dello squat è quello con il salto. Partendo in piedi con la schiena ben dritta, piegare le gambe fino a formare un angolo retto con le ginocchia per poi darsi uno slancio con le gambe ed eseguire ancora il movimento di flessione, senza fermarsi, almeno 20 volte per tre ripetizioni.
4. Il quarto esercizio vede degli slanci posteriori con gamba dritta. Per eseguirlo basterà mettersi in ginocchio, cominciando con una gamba stendendola indietro e alzandola fino ad ottenere una linea dritta con la propria schiena. A questo punto, alzare la gamba oltre questa linea per riportarla poi alla posizione di partenza, in linea con la schiena. Facendo questo movimento è molto importare cercare di non inarcare la schiena ed è essenziale stringere i muscoli di addominali e glutei. Da ripetere almeno 20 volte per tre set e per gamba.
5. Il quinto esercizio è una variante dello slancio più facile, poiché prevede uno slancio con gamba piegata. Partendo in ginocchio, con schiena ben dritta e glutei e addominali stretti, slanciare all’indietro la gamba, oltre la linea della schiena, per poi tornare nella posizione iniziale. È essenziale che il movimento sia fluido e delicato così da evitare degli strappi. Da ripetere anche questo per tre set da venti slanci per gamba.
6. Sesto esercizio per rassodare i glutei è il sollevamento del bacino. Partendo da sdraiati a pancia in su, con la pianta dei piedi ben poggiata per terra, sollevare il bacino lasciando le spalle attaccate a terra e in modo che il proprio corpo assuma la forma di un triangolo, per poi scendere senza toccare terra e ripetere il movimento quindici volte per tre set.
7. Il settimo esercizio è una variante del sollevamento del bacino: bisognerà eseguire infatti lo stesso movimento, solamente con una gamba sollevata e allungata in avanti. Da ripetere per almeno quindici volte per tre set cambiando gamba.
8. L’ottavo esercizio vede gli affondi frontali. Partendo in piedi, con schiena dritta e addominali e glutei stretti, fare un passo in avanti con la gamba destra flettendo il ginocchio fino a formare un angolo di 90° mentre quello della gamba sinistra non dovrà toccare terra. Tornando poi alla posizione di partenza ripetere l’esercizio per 3 serie da dieci per gamba.
9. Il nono esercizio, invece, è l’affondo laterale. Rimanendo in piedi con le gambe divaricate, flettere la gamba destra con la schiena dritta, quasi come se si stesse eseguendo uno squat, lasciando la gamba sinistra ben tesa sul lato. una volta tornati alla posizione di partenza ripetere l’esercizio per 10 ripetizioni da due serie per gamba.
10. Il decimo esercizio è il leg press e va eseguito con un’attrezzatura che in genere si trova in tutte le palestre. Sdraiandosi sulla panca dello strumento con i piedi ben poggiati alla pedana – posizionati alla larghezza delle spalle –, partire da una posizione con le ginocchia piegate stendendole lentamente per poi tornare alla posizione iniziale. Per un focus maggiore sui glutei i piedi possono essere posizionati più in alto sulla pedana eseguendo poi lo stesso movimento.

Articolo originale pubblicato il 19 marzo 2015