Insalate estive: un piatto jolly, adatto davvero ad ogni esigenza. Un piatto che può essere proposto come contorno, da abbinare a pesce o a carne, ma che può trasformarsi anche in un piatto unico, nutrizionalmente completo, se preparato mescolando insieme anche legumi, cereali, carne, uova, pesce.
L’insalata consente, infatti, di assimilare elementi importanti nel modo più gustoso possibile. Lo sapevate che i ceci hanno la proprietà di abbassare i livelli di colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), che i legumi in genere sono ricchissimi di fibre, ferro, potassio, magnesio, calcio, proteine vegetali e vitamine del gruppo B? Che la zucca è lassativa mentre la cipolla è diuretica e, proprio per questo, indicata per chi soffre di ipertensione (pressione alta)? Che la rucola è un ottimo disintossicante epatico ed è ricca di vitamine A,C,K mentre l’avocado è un potente antinfiammatorio e rallenta l’invecchiamento cellulare? Mettere in tavola un’insalata, qualunque siano gli ingredienti, vuol dire accontentare il palato e regalare benessere al nostro organismo.
Insalata nizzarda
Lessate 4 patate di dimensioni medie in abbondante acqua bollente, pelatele e tagliatele a fette. Mondate, lessate, scolate e fate raffreddare 300 g di fagiolini. Mondate e tagliate ad anelli 2 cipollotti freschi. Mondate e affettate a spicchi sottili 1 peperone rosso. Rassodate in acqua bollente 4 uova fresche, lasciatele raffreddare e successivamente sgusciatele. In un capiente piatto da portata create un “letto” di insalata lattuga, unite pomodori ciliegina tagliati a metà, e quindi, via via, i cipollotti, i fagiolini, il peperone e le patate. Completate, infine, aggiungendo le uova tagliate a spicchi e 300 g di tonno cotto al vapore, scolato e sminuzzato. Condite con una vinaigrette classica a base di olio extravergine di oliva, aceto e sale, o con una salsa greca ottenuta mescolando insieme 100 ml di olio di oliva, il succo di 1 limone, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, 1 cucchiaio di menta tritata, 1 pizzico di zucchero, sale e pepe.
Caesar salad
Mondate 1 cespo di insalata romana. Mondate e tagliate ad anelli 2 cipolle rosse. Lavate e tagliate a metà una ventina di pomodori ciliegino. Sbriciolate la polpa fredda di 1/2 pollo allo spiedo. In una capiente insalatiera riunite le verdure e conditele con una vinaigrette ottenuta miscelando 100 ml di olio di oliva, 2 cucchiai di aceto di vino, 2 spicchi d’aglio schiacciati, sale, pepe e il succo di 1 limone. Aggiungete 1 confezione di crostini fritti e servite in tavola dopo avere spolverizzato con abbondante parmigiano grattugiato.
Insalata di avocado e verdure
Mondate tutte le verdure che avete deciso di grigliare e lavatele in acqua corrente. Affettate i peperoni e le zucchine, sfogliate le cipolle bianche, tagliate a rondelle le melanzane e lasciatele scolare su una superficie inclinata. Scaldate la griglia sul fuoco e, quando sarà ben calda, disponetevi le verdure, lasciandole cuocere per 7-9 minuti. Ricordate di rigirare le verdure spesso, per ottenere una cottura omogenea. Riunitele in un piatto da portata e conditele con un filo di olio extra vergine di oliva e sale. Mondate ora 2 avocado, privateli del nocciolo e tagliateli a spicchi. In un’insalatiera, disponete un letto di insalata e rucola, quindi aggiungete le verdure grigliate ed infine le fette di avocado. Servite in tavola, accompagnando con un condimento ottenuto miscelando olio di oliva, il succo di 1 limone, sale e pepe. In alternativa, potete proporre una salsa a base del succo di 1 limone, 100 ml di yogurt bianco intero, 1 presa di polvere di curry e origano.
Insalata di quinoa e verdure
In una casseruola antiaderente, stufate 100 g di cipolla mondata e affettata sottilmente, sfumando con un poco di acqua fino a quando non risulterà tenera. Unite 1 peperone rosso mondato e tagliato a spicchi sottili e 2 melanzane, in precedenza mondate, tagliate a cubetti e lasciate scolare. Fate cuocere per 2-3 minuti, quindi aggiungete 3 zucchine mondate e affettate a rondelle. Continuate la cottura per 6-7 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno, regolando di sale e pepe. Spegnete e lasciate intiepidire. Sciacquate ora, sotto abbondante acqua corrente, 200 g di quinoa che avrete riunito in un colino a maglie fitte. Scolatela e versatela in una casseruola dove avrete riscaldato un filo di olio di oliva. Mescolatela con un cucchiaio di legno fino a farla tostare. Regolate di sale, quindi coprite con 2 tazze di acqua. La quinoa risulterà cotta quando i semini si apriranno e l’acqua sarà assorbita. A questo punto, unitela alle verdure e fate saltare per 1 minuto per amalgamare il tutto. Spegnete e aromatizzate con una manciata di foglioline sminuzzate di menta.
Insalata di riso
Tritate 1 scalogno e rosolatelo con un filo di olio in una casseruola antiaderente. Unite 1 peperone rosso e 1 peperone giallo mondati, lavati e tagliati a dadini sottili e fate cuocere per 5 minuti, mescolando. Togliete dal fuoco e aggiungete anche 6-7 pomodori ciliegina tagliati a pezzetti. Lessate 200 g di riso specifico per insalate. Scolate e riunite il tutto in una ciotola capiente. Aggiungete 6-7 cetriolini sott’olio tagliuzzati, 200 g di prosciutto cotto tagliato a dadini, formaggio provolone (o similare) a cubetti, olive verdi snocciolate, capperi e foglie di basilico sminuzzate. Condite con olio extravergine di oliva, sale e origano. Lasciate riposare in frigo per almeno 30 minuti prima di servire.
Insalata di arance
Pelate 2 arance mature e 2 pompelmi rosa e tagliateli a rondelle, privandoli di eventuali semi. Mondate, private del nocciolo e affettate 2 avocado. Mondate un cespo di insalata gentile. Riunite il tutto in una capiente insalatiera e aggiungete un’abbondante manciata di mandorle. Condite con una vinaigrette ottenuta miscelando insieme olio di oliva, il succo di 2 limoni e un’abbondante spruzzata di semi di papavero.
Insalata di pollo
Disossate e sminuzzate la polpa di 1/2 pollo cotto allo spiedo. Rassodate in acqua bollente 4 uova fresche, lasciatele raffreddare e successivamente sgusciatele. Mondate e tagliate ad anelli 2 cipolle rosse. Affettate e lasciate scolare 4 pomodori tondi a grappolo. Riunite il tutto in un’ampia insalatiera in cui avrete, in precedenza, disposto un’ abbondante quantità di lattuga. Distribuite sul tutto i gherigli di una decina di noci e 4-5 foglie di basilico spezzettato. Servite in tavola, accompagnando con una vinaigrette preparata miscelando insieme olio di oliva, aceto balsamico di Modena e sale.
Insalata di zucca, feta e barbabietole
Mondate e affettate la zucca, avendo cura di sceglierla in una varietà dolce e soda. Disponetela sulla placca del forno e cuocetela a 180° fino a quando non risulterà morbida ma non appassita. Per evitare che asciughi troppo, ricopritela eventualmente, a metà cottura, con carta di alluminio. A cottura ultimata, sfornate e lasciate raffreddare. In una insalatiera, unite 200 g di ceci scolati, 3 barbabietole rosse affettate, pomodori ciliegina in quantità a piacere e rucola. Mescolate il tutto, quindi aggiungete 300 g di feta sminuzzata ed infine la polpa di zucca, tagliata a cubetti. Condite con olio extravergine di oliva miscelato con sale e dragoncello.
Insalata di legumi
In un’ampia insalatiera, unite fagioli borlotti, fagioli bianchi di Spagna (fagioloni), fagioli Azuki, fagioli cannellini, ceci e mais in quantità a piacere. Mondate e tagliate a cubetti 3 cipolle rosse. Aggiungete una presa abbondante di foglioline fresche di prezzemolo e di foglie di sedano, avendo cura di scegliere la parte più interna, solitamente più fresca e dolce. Condite con una vinaigrette preparata mescolando insieme olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di aceto di vino, sale e una macinata di pepe, dragoncello tritato e il succo spremuto di un limone.
Insalata con salmone affumicato
In un capiente piatto da portata disponete un letto di insalate miste. Disponetevi sopra fette di salmone affumicato e unite capperi dissalati. Insaporite con aneto e decorate con fettine di limone. Condite con olio extravergine di oliva e il succo di 2 limoni.
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