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In questo articolo vengono illustrati cinque esercizi fisici per principianti, ossia esercizi molto semplici che possono essere eseguiti anche da chi ha scarsa o nessuna preparazione atletica e desidera iniziare ad allenarsi. Il bello dell’attività fisica sta proprio nel fatto che tutti possono farla in base al proprio livello di preparazione.
Fare attività sportiva, anche per pochi minuti al giorno, è molto importante per la cura della propria salute e del proprio benessere in generale. Allenarsi significa perdere peso, mantenersi in forma, scaricare lo stress, sentirsi meglio sia a livello fisico che psichico. Insomma, a fronte di pochi minuti di movimento fisico al giorno, i benefici che si possono ottenere sono davvero tanti.
La preparazione atletica, del resto, è un aspetto che va curato gradualmente: il consiglio, dunque, è quello di non strafare all’inizio, per non affaticare il corpo e per permettergli di abituarsi. L’intensità dello sforzo fisico deve crescere per gradi: solo in questo modo si svolgerà proficuamente della sana attività fisica e si potrà beneficiare di tutti gli aspetti positivi che essa è in grado di restituire.
Ecco i cinque esercizi fisici per principianti da svolgere, eventualmente anche a casa propria, dopo aver fatto adeguato stretching per almeno dieci minuti.
- Esercizi per gli addominali. Chi inizia ad allenarsi, può concentrarsi sull’allenamento degli addominali. Questa tipologia di esercizio è davvero facile: basta stendersi schiena a terra, braccia dietro la testa, gambe leggermente sollevate e a questo punto iniziare a salire con il busto. All’inizio si potrebbe fare molta fatica: senza scoraggiarsi troppo, meglio partire con una serie di pochi addominali (cinque, se ci si riesce anche dieci) per poi aumentare gradualmente il numero.
- Esercitarsi con le flessioni. Ottimo esercizio per l’allenamento delle braccia e delle spalle, le flessioni sono altrettanto facili da eseguire. Basta stendersi a pancia in giù su un tappetino e far poggiare il corpo sulla punta dei piedi e sui palmi delle mani. In questa posizione iniziale, si comincia a salire e a scendere col corpo, facendo leva sulla forza delle braccia. Chi lo desidera, all’inizio, può puntare su una variante meno faticosa: anziché poggiare sulla punta dei piedi e mantenere le gambe dritte, è possibile poggiare sulle ginocchia.
- Esercitarsi con lo squat. Per allenare glutei e gambe, un esercizio facile da eseguire è lo squat. Per eseguirlo al meglio ci si posiziona in piedi, con gambe parallele ma distanziate e ginocchia flesse, come se ci si stesse per sedere. Con le braccia tese in avanti e la schiena ben dritta, ci si abbassa lentamente per poi risalire altrettanto lentamente.
- Allenare le gambe con lo stepper. Si tratta di un esercizio molto semplice, che consente di mantenere allenati anche i glutei. Lo stepper è un attrezzo che può essere acquistato ad un prezzo alquanto economico, ma che in alternativa può essere sostituito utilizzando un gradino. Chi ha lo stepper può allenarsi almeno quindici minuti al giorno (basta salire su e far su e giù con le gambe); chi preferisce l’alternativa gradino, salirà e scenderà su di esso a gambe alternate.
- Allenare le braccia con i pesi. L’ultimo dei cinque esercizi fisici per principianti che viene segnalato è l’allenamento con i pesi. Chi inizia, dovrà concentrarsi soprattutto su pesi di 500 grammi (e poi, eventualmente, passare alla versione da 1 chilo). Un principiante deve adattarsi gradualmente al peso che viene sollevato per cui la versione da 500 grammi può essere inizialmente impiegata in alcuni facili movimenti da eseguire (l’ideale sarebbe poter disporre di due pesi, uno per ogni mano). Basta, ad esempio, afferrare i pesi con le mani e iniziare a sollevare le braccia verso l’alto oppure portare le braccia in posizione orizzontale, all’altezza delle spalle, e quindi iniziare a piegarle verso l’interno.
