Addominali, come allenarli con il plank

Uno dei tanti modi per ottenere degli addominali perfettamente scolpiti è quello di allenarli con il plank. Il plank è un tipo di esercizio noto anche come stabilizzazioni frontali – perché serve a migliorare la stabilità del core, ossia tutta la fascia centrale del nostro corpo – e possiamo eseguirlo partendo da una posizione iniziale in cui dovremo star sdraiate a terra, prone, appoggiandoci sugli avambracci, con i gomiti perpendicolari rispetto alle spalle e alle punte dei piedi.

Il plank va successivamente eseguito contraendo gli addominali e sollevando il corpo da terra, cercando di mantenerlo allineato, come fosse una linea retta. Sono soprattutto gli addominali a dover lavorare e non la schiena: per questo motivo dobbiamo porre molta attenzione se avvertiamo del dolore. La posizione sollevata va mantenuta per qualche istante salvo poi ritornare alla nostra posizione iniziale. L’esercizio base andrebbe ripetuto per quattro serie ma con il trascorrere del tempo, proseguendo l’allenamento, possiamo certamente aumentare la dose.

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Addominali: come allenarli con il plank, varianti

L’esercizio base del plank potrà essere in seguito variato. Si tratta di variazioni che dovranno intervenire nel momento in cui avremo preso piena confidenza con questo tipo di esercizio fisico e ci sentiremo pronte per altro.

Proviamo, ad esempio questa variante: nella posizione iniziale prima illustrata, stacchiamo lentamente un piede dal pavimento ed eseguite l’esercizio con una gamba sola.

Il plank può essere eseguito anche staccando lentamente una mano dal pavimento, tendendola di fronte a noi e poi riportarla a terra, in modo tale che il plank possa essere fatto con una mano soltanto. Entrambi gli esercizi (quello con una gamba sola o quello con una mano sola) andrebbero eseguiti con gli arti alternati, cercando di restare sempre con il bacino ben stabile e cercando di non oscillare ai lati.

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Addominali: consigli sul plank

I consigli fondamentali che dobbiamo tenere in mente quando eseguiamo il plank è che gli esercizi vanno effettuati senza unire i piedi (devono soltanto essere molto vicini) e stringendo i glutei. Se il plank viene inserito nel corso di un allenamento che prevede molteplici esercizi fisici, la scelta migliore dovrebbe essere quella di eseguirlo alla fine perché in questo modo l’addome sarà stato preparato e ridurremmo la possibilità di procurarci degli infortuni.

Per ottenere risultati migliori sugli addominali, invece, non serve aumentare il numero delle serie o il tempo in cui teniamo gli addominali in tensione ma risulta essere più efficace alzare i piedi e poggiarli su uno step.

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Articolo originale pubblicato il 7 dicembre 2015