Se avete poco tempo a disposizione, ma non volete rinunciare a restare in forma o a perdere i chili di troppo grazie agli esercizi giusti, l’allenamento di crossfit a casa è quello che fa per voi.

Cos’è il crossfit? Si tratta di un programma di rafforzamento ad alta intensità, nato negli Stati Uniti degli anni Settanta e oggi molto diffuso anche in Italia, che mescola allenamento cardiovascolare, corpo libero e sollevamento pesi, un mix ideale per tonificare il corpo, migliorare l’agilità e velocizzare il metabolismo.

Nei box crossfit, le rustiche palestre dove si pratica questa disciplina, si svolgono sessioni di allenamento con circuiti che comprendono, tra l’altro, vogatori, pareti per arrampicata, sbarre e kettbell.

Come replicare a casa i risultati di queste attività se siete fuori città o non potete andare in palestra? Ve lo spieghiamo noi. L’importante è che, prima di svolgere gli esercizi, siate sicuri di farli in maniera corretta, siate in ottime condizioni fisiche accertate da un medico e facciate il necessario riscaldamento. Se non siete allenati, iniziate gradualmente e arrivate fin dove riuscite, senza sforzarvi troppo. Migliorerete con i giorni che passano.

Pronti? Ecco 3 workout crossfit per allenarsi a casa senza attrezzi o con poco occorrente.

Crossfit a casa: allenamento 1

Questa serie di esercizi va ripetuta per 10 minuti di seguito, senza pause. Dopo riposate e riprendete. Quante volte riuscite a ripeterla? Sfidate la vostra resistenza.

  • N°10 burpee (il celebre esercizio degli allenamenti dei Marines: la sequenza inizia con un salto con le braccia in alto, poi ci si piega sulle ginocchia, si mettono le mani a terra, braccia stese, con un saltello si portano le gambe dietro, con altro si ritirano in posizione e si ricomincia con il salto)
  • N°20 squat
  • N°30 addominali classici (da sdraiati, con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia dietro la testa, si sale su con la schiena, senza fare forza con il collo e mantenendo la schiena dritta, poi si ritorna giù).

Crossfit a casa: allenamento 2

  • Corsa, 800 metri
  • N°50 flessioni
  • N°100 squat
  • N°150 addominali classico
  • Corsa, 800 metri

Crossfit a casa: allenamento 3

Una serie di esercizi da ripetere uno dopo l’altro per 15 minuti. Ripetete la serie in base alla vostra resistenza, senza mai esagerare.

  • N°10 pistol squat o one leg squat (sono squat ad una gamba, non facili da fare per via dell’equilibrio necessario; si fanno piegando una gamba e portando al tempo stesso le braccia in avanti e l’altra gamba tesa davanti al busto per riequilibrarsi, poi si torna su. Inizialmente potete farli appoggiandovi al muro)
  • N°10 salti su uno scalino (o su una panca o su una sedia ben solide e ferme)
  • N°10 flessioni
  • N°10 addominali classici.