Dieta: come e quando mangiare i carboidrati

Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono uno dei tre macro-nutrienti che compongono la nostra dieta: esistono in varie forme e si trovano principalmente nei cibi ricchi di amido come il pane, la pasta e il riso (ma anche in alcune bevande come i succhi di frutta e i soft drink). Rappresentano la principale fonte di energia per il corpo e sono essenziali per una dieta varia ed equilibrata.

Gli sviluppi della ricerca scientifica hanno evidenziato le diverse funzioni dei carboidrati nel corpo e la loro importanza nel miglioramento dello stato di salute. La loro funzione primaria è quella di fornire energia, ma questi rivestono un ruolo importante anche per la struttura e la funzione di cellule, tessuti e organi, nonché per la formazione delle strutture dei carboidrati sulla superficie delle cellule.

Le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati hanno meno probabilità di accumulare grasso corporeo rispetto a quelle che seguono una dieta povera di carboidrati e ricca di lipidi.  Ecco come e quando mangiare i carboidrati.

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Dieta per pancia piatta: il giusto timing dei carboidrati

• Si deve consumare una grande varietà di alimenti ricchi in carboidrati; in questo modo, l’alimentazione conterrà la giusta quantità di nutrienti essenziali e di fibra alimentare.
• L’assunzione di 2 grammi di fibre per megajoule (1 megajoule equivale a 239 kilocalorie) è considerata idonea per i bambini a partire da 1 anno di età.
• Per tutte le persone di età superiore ai due anni, una dieta ottimale deve prevedere almeno un 45-60% di calorie provenienti da carboidrati al giorno.
• La dieta ottimale di un adulto dovrebbe prevedere il consumo di 25 grammi di fibre alimentari al giorno.
• I carboidrati possono migliorare le prestazioni degli atleti. Durante l’allenamento intensivo, sono il principale carburante per i muscoli. Consumando elevate quantità di carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare, si mantiene un rifornimento ottimale delle scorte di glicogeno, una sorta di serbatoio di glucosio che permette all’atleta di dare il massimo per un periodo più lungo e aiutano l’organismo a sopportare lo sforzo. Per questo motivo, per chi vuole tenersi in forma e fare movimento, si consiglia una dieta bilanciata ad alto contenuto di carboidrati.
• I carboidrati facilmente digeribili, che si trovano, ad esempio, nel pane bianco, nel riso bianco, nei dolci, nei refrigeranti ed in altri e alimenti processati, non solo possono causare un aumento di peso, ma non facilitano la dieta. I cereali integrali, fagioli, legumi e altre fonti di carboidrati complessi attuano esattamente al contrario.
• L’ideale per la salute è mangiare alimenti, come il pane, il riso e la pasta, integrali e altri cereali come l’avena, la quinoa e il bulgur. Questi cibi non sono solo ottimi per il benessere generale del corpo, ma sono anche deliziosi.
• Meglio iniziare la giornata con alimenti integrali. Le possibilità sono varie: grano, avena, cereali o granola.
• Utilizzare il pane integrale. È importante verificare la tabella nutrizionale della confezione, per assicurarsi che il grano integrale o le farine integrali siano il primo ingrediente della lista.
• Evitare le patate. Dare preferenza al riso integrale e ai cereali, come il bulgur, l’orzo, alle bacche di frumento e altri.