Dieta ipolipidica, come ripristinare il giusto apporto di grassi

Uno dei tasselli più importanti per garantire salute e benessere al corpo è senza dubbio l’alimentazione. Spesso, però, vuoi per distrazione, noncuranza o cattive abitudini si tende a esagerare, fino ad arrivare al punto di dover seguire un regime alimentare correttivo. Come nel caso della dieta ipolipidica, il cui scopo è quello di andare riequilibrare il consumo eccessivo di grassi.

La dieta ipolipidica è una strategia alimentare che viene prescritta da un medico o nutrizionista e che prevede, come indica la parola stessa, un consumo ridotto di lipidi, in favore di altri principi nutritivi, e che presta molta attenzione alla tipologia di grassi che si assumono. Questi si dividono in:

• grassi polinsaturi: come l’Omega 3 e l’Omega 6, fondamentali per il nostro organismo e che sono contenuti in pesci come lo sgombro, il salmone e nei semi oleosi;
• grassi insaturi: come l’olio extravergine d’oliva e che non vanno mai eliminati totalmente dalla propria dieta;
• grassi saturi: contenuti, per esempio, nelle carni grasse, nei formaggi, negli insaccati, ecc. E sono più dannosi per la salute generale dell’organismo.

Ma vediamo meglio cos’è la dieta ipolipidica, come funziona e con quali effetti per il corpo.

Dieta ipolipidica: cos’è?

Come si evince già dal nome, la dieta ipolipidica è un particolare regime alimentare in cui è prevista una riduzione del consumo di grassi rispetto alla “normalità”. Secondo le linee guida stilate dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ogni giorno si dovrebbero consumare tra il 25 e il 30% di lipidi, come parte integrante della dieta mediterranea.

Nella dieta ipolipidica, invece, questa percentuale viene ridotta. Nello specifico, il livello di lipidi assunti deve essere sempre inferiore al 25% del totale degli alimenti.

Scopo della dieta, infatti, è quello di ripristinare un equilibrio lipidico nel corpo (cosa che dovrebbe avvenire sempre) tanto da essere usata soprattutto per intervenire su patologie come il colesterolo alto e l’eccesso di trigliceridi, la steatosi apatica e, in generale tutti quei disturbi che possono derivare da un eccesso di grassi nel corpo.

A seconda della quantità di grassi concessi, la dieta ipolipidica si può dividere in tre diverse tipologie:

• dieta ipolipidica tradizionale, ovvero una dieta mediterranea classica in cui vengono ridotti leggermente di più i grassi;
• ipolipidica moderata, se la percentuale di lipidi è compresa tra il 20 e il 25% (riducendo soprattutto i grassi saturi e di origine animale);
• dieta ipolipidica stretta, quando la percentuale di grassi è minore del 20%, riducendo i grassi di qualsiasi origine, animale o vegetale, con un aumento di quella di carboidrati, circa il 60-65% del totale a pasto.

Dieta ipolipidica: cosa mangiare?

Nello specifico, quindi, tra gli alimenti da eliminare dalla dieta o che andranno tenuti sotto controllo (sempre sotto indicazione medica), ci sono:

• carni grasse, come salsicce, carne in scatola o lavorata come i wurstel, le frattaglie, gli insaccati, i salumi, ecc.;
• pesce grasso come i molluschi, le ostriche, l’anguilla, il capitone, il caviale o l’aragosta (da limitare gamberi e salmone);
• formaggi grassi come il gorgonzola, il mascarpone, il formaggio grana. Ma anche caciocavallo, taleggio, latte e yogurt interi;
• snack confezionati tra cui patatine, cracker, dolci e le bevande zuccherate;
• condimenti come burro, strutto, margarina, maionese o besciamella e tutte le salse in generale. Sempre concesso, invece, l’olio extravergine di oliva.

Oltre a questi, tra i cibi “sì” e che si possono assumere nella dieta ipolipidica, invece, ci sono:

• carne magra, come tacchino, pollo, coniglio, ecc. cotta ai ferri, al forno o al vapore. Una volta alla settimana è concessa anche la carne rossa di manzo o cavallo;
• pesce da scegliere tra il “pesce azzurro”, come nasello, merluzzo, orata, dentice. Ma anche quelli ricchi di omega 3 come salmone, sgombro e sardine, freschi e senza eccedere;
• uova: una o due a settimana;
• latticini magri: come formaggi e yogurt magri e il latte scremato;
• legumi: vanno bene tutti, come fagioli, piselli, lenticchie, soia, fave; ecc.;
• cereali: da preferire quelli integrali oppure optare per quelli come l’orzo, il farro, il miglio, il kamut, ecc. Molto digeribili e nutritivi;
• frutta e verdura: non meno di 2-4 portate al giorno tra frutta e verdura al giorno;
• condimenti: solo l’olio extravergine d’oliva e le spezie o erbe aromatiche.

Il tutto sempre e solo sotto indicazione e consiglio medico, per garantire al corpo di ottenere tutti i benefici insiti in questa tipologia di alimentazione.

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I benefici della dieta ipolipidica

Come detto, infatti, la dieta ipolipidica viene solitamente prescritta da un medico specializzato, dietologo o nutrizionista, per controllare e trattare alcune patologie come:

• colesterolo e trigliceridi alti;
• diabete di tipo 2;
• ipertensione (in associazione a una dieta iposodica);
• steatosiepatica (quando si hanno depositi di grasso nel fegato);
• cardiopatia;
• pancreatite;
• calcoli alla cistifellea.

Andando a migliore la condizione dei disturbi e la salute generale del corpo. Ma non solo. La dieta ipolipidica, in associazione a un regime alimentare ipocalorico e a una corretta attività fisica, permette di tenere sotto controllo il peso e di dimagrire in fretta, fino a un chilo a settimana. Ma cosa e come si sviluppa nella pratica una dieta ipolipidica?

Dieta ipolipidica: esempio di menu settimanale

Seguendo quanto detto fino a ora, all’interno di un menu verrà contenuto l’apporto di grassi in favore degli altri principi nutritivi necessari e utili al buon funzionamento dell’organismo. Distribuendoli tra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Ecco un esempio.

Lunedì

Colazione: latte scremato, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, un frutto.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pasta integrale con verdure, insalata mista.
Merenda: yogurt magro o un frutto.
Cena: merluzzo al vapore con verdure miste cotte e crude condite con olio EVO, pane integrale.

Martedì

Colazione: yogurt magro con frutti rossi e fiocchi di avena.
Spuntino: un frullato di frutta.
Pranzo: riso integrale con verdure e zafferano; insalata di finocchi, pomodori e carote.
Merenda: un frutto.
Cena: uova sode con contorno di spinaci e verdura cruda di stagione, pane.

Mercoledì

Colazione: latte vegetale, con muesli di avena e frutta.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: orata al forno con patate e insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: vellutata di verdura e ceci con crostini di pane integrale.

Giovedì

Colazione: yogurt magro con cereali e frutti rossi, un tè.
Spuntino: centrifugato di frutta.
Pranzo: pasta integrale con pomodorini, rucola e feta.
Merenda: un frutto.
Cena: lenticchie in umido al pomodoro e insalata mista, pane integrale.

Venerdì

Colazione: latte scremato, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, un frutto.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: miglio con verdure saltate in padella, insalata di carote e finocchi con semi di girasole.
Merenda: un frutto.
Cena: petto di pollo ai ferri con verdure grigliate, insalata mista e pane.

Sabato

Colazione: yogurt magro con frutti rossi e fiocchi di avena.
Spuntino: un frullato di frutta.
Pranzo: pasta integrale con ragù di carne magra, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: nasello al vapore e verdure sia cotte che crude, pane integrale.

Domenica

Colazione: latte vegetale, con muesli di avena e frutta.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: risotto al radicchio, feta e mandorle, insalata mista.
Merenda: yogurt magro o vegetale con frutti rossi
Cena: fesa di tacchino alla piastra con verdure saltate in padella e insalata, pane.

Un menù vario e a basso contenuto lipidico. Sempre da abbinare a una regolare attività fisica e sotto controllo medico.

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Le controindicazioni alla dieta ipolipidica

Come per ogni altra dieta, infatti, anche per quella ipolipidica è da escludere il fai da te. E questo per assicurare al corpo tutti i principi nutritivi di cui necessita e nelle giuste dosi, evitando di cadere nelle problematiche tipiche delle carenze nutrizionali.

A esclusione di questo, la dieta ipolipidica proprio perché eseguita sotto prescrizione per la cura di determinate patologie, non presenta particolari controindicazioni, purché ci si ricordi di:

• bilanciare bene tutti i micro e macro nutrienti;
• consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
• distribuire bene i pasti durante il giorno ed evitare di mangiare al di fuori di questi;
• preferire sempre cotture leggere, al vapore, alla piastra, ecc;
• integrare la dieta con una sana e corretta attività fisica.

Il tutti per portare beneficio al corpo, ripristinando i corretti valori lipidici e garantendo il massimo benessere all’organismo, sia dentro sia fuori.