Colesterolo alto: cosa mangiare a colazione e dieta completa

Pesce azzurro, legumi e frutta secca: ecco i cibi ok (e quelli da evitare) se soffri di colesterolo alto, un problema da non trascurare.

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Si sente spesso parlare di dieta per abbassare il colesterolo eppure, molte volte, si fatica a fare chiarezza su quali siano i reali benefici e soprattutto le regole da seguire. Il colesterolo è infatti un molecola in gran parte prodotta dal nostro organismo e in forma minore assunta attraverso l’alimentazione.

Benché il termine sia ormai demonizzato, tanto in pubblicità quanto nelle riviste, bisogna sapere che il colesterolo non è di per sé nocivo perché ne esistono due varianti, ben diverse: con la sigla HDL infatti si fa riferimento al cosiddetto colesterolo buono mentre con LDL al colesterolo cattivo, quello cioè che è utile combattere con uno stile di vita sano e con un’alimentazione adeguata.

Un eccesso di colesterolo cattivo nel sangue, che può essere rivelato tramite un semplice prelievo, non è da sottovalutare perché aumenta sensibilmente i rischi di malattie cardiovascolari. Sebbene possano esserci casi in cui la predisposizione genetica gioca un ruolo determinante, in linea di massima, il primo passo per contrastare l’ipercolesterolemia si fa a tavola, seguendo una dieta il più possibile ad hoc.

Dieta: colesterolo alto e cosa mangiare

La sfida al colesterolo comincia dunque in cucina, privilegiando menu a base di cibi tattici, in grado di tenere sotto controllo i livelli di LDL.

Niente di troppo complicato. Ecco un esempio di menu tipo da seguire durante il giorno.

  • Colazione. Per il primo pasto della mattina, fondamentale, meglio puntare su latte o yogurt parzialmente scremati, evitando quelli interi, dentro i quali mescolare un cucchiaio di fiocchi d’avena, un cereale particolarmente consigliato in caso di colesterolo alto.
  • Pranzo. A mezzogiorno, via libera a un piatto di pasta di integrale da condire con la passata di pomodoro e da abbinare a un piatto di legumi freschi. Per il condimento, meglio puntare sull’olio di soia, un alleato prezioso.
  • Cena. Alla sera, invece, semaforo verde per carne bianca magra o una porzione di pesce azzurro da accompagnare a un piatto di verdure a piacere, sempre scegliendo condimenti leggeri (vietatissimo il burro).
  • Spuntini. A metà mattina e al pomeriggio, come snack spezza-fame in caso di problemi di colesterolo, si consiglia frutta fresca o in alternativa secca, come 3 noci.

Dieta per abbassare il colesterolo: i cibi

Per non sbagliare e per inserire nel menu tipo i cibi giusti, è utile tenere a mente quali sono gli alimenti anti-colesterolo e quelli che invece vanno tassativamente evitati.

Tra i cibi consigliati:

  • Verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Si tratta infatti di alimenti ricchi di fibra, utile per ridurre l’assorbimento di colesterolo. Un vero toccasana è costituito, ad esempio, dalla crusca d’avena.
  • Pesce azzurro. Largo anche ad alici, sardine o sgombro, varietà ricche di Omega 3 che migliora il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, anche del colesterolo.
  • Frutta secca. Consigliate anche noci, mandorle e noccioline, ricche di Omega 6 che ha invece la capacità di ridurre il colesterolo totale.

I cibi da evitare. Per chi soffre di ipercolesterolemia, invece, semaforo rosso per tutti quei cibi a base di grassi animali, come burro, strutto o lardo; meglio evitare anche gli insaccati ricchi di grassi saturi, dolci industriali, bibite zuccherate e alcol. Da consumare con moderazione, invece, latte e yogurt interi, così come i formaggi ad elevato contenuto di colesterolo.

Naturalmente, prima di iniziare una dieta ad hoc, è sempre utile chiedere il parere del medico e sottoporsi ad ogni eventuale accertamento.

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