Dieta e sport: cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti

Il segreto di un fisico magro e asciutto non risiede in digiuni e diete dimagranti privative, ma nel giusto mix di dieta e sport, all’insegna di uno stile di vita sano: per questo è così importante capire cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti.

Una alimentazione corretta e mirata per chi fa sport permette di non ingrassare, di combattere la fatica, di potenziare la muscolatura.

Naturalmente sia la dieta che il programma di allenamento devono essere mirati e personalizzati da professionisti di settore, come il nutrizionista o il dietologo e il personal trainer, perché dipendono dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. Allenamento e alimentazione sono diversi per una persona che deve perdere molti chili in eccesso rispetto a quelli per una persona che mira all’aumento della massa muscolare.

In questa breve guida, a puro scopo illustrativo, la redazione ha preso in considerazione una figura ideale che va in palestra o a correre due o tre volte a settimana, che vuole perdere qualche chilo di troppo o mantenersi in forma.

Ecco come scegliere i cibi giusti per coniugare dieta e sport, cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti.

La dieta per chi fa sport

Chi fa sport e non ha bisogno di dimagrire molto può affidarsi a una dieta equilibrata con 5 pasti giornalieri. Da evitare grassi, insaccati, formaggi stagionati, dolci industriali, prodotti da forno, piatti pronti, alcol e bibite gassate. Nel piatto mettete carni bianche, pesci magri, uova, formaggi magri, cereali integrali e tanta frutta e verdura di stagione. Fondamentale anche la cottura, che deve essere semplice, come al vapore e alla piastra. Gli alimenti si possono poi condire con limone, olio extravergine di oliva e spezie.

Un esempio di menu giornaliero può comprendere:

• a colazione un caffè, uno yogurt greco, due fette biscottate con un velo di marmellata;
• per lo spuntino di metà mattina un frutto di stagione;
• a pranzo quinoa con zucchine, lenticchie e un’insalata verde;
• per lo spuntino del pomeriggio una manciata di frutta secca;
• a cena petto di pollo alla piastra, un contorno di verdure e una fetta di pane di segale.

Cosa mangiare prima degli allenamenti

Chi deve dimagrire, salvo diversa indicazione del medico, può fare attività fisica a digiuno: questa accortezza permetterà di andare a intaccare i grassi presenti nel corpo, non disponendo di zuccheri in circolo.

Chi mira al potenziamento muscolare può assumere prima delle sessioni delle proteine solubili (20gr circa) da sciogliere in acqua o in alternativa uno yogurt greco magro.

Per chi ha bisogno di energia, in generale, arriva in soccorso una manciata di frutta secca.

L’idratazione durante la performance è fondamentale e, durante l’estate, all’acqua può essere aggiunta una bustina di Sali minerali.

Cosa mangiare dopo gli allenamenti

Gli snack da portare in palestra per uno spuntino a fine allenamento dipendono anche qui dagli obiettivi che ci si pone. In generale sono utili per:

1. ripristinare l’energia;
2. introdurre sali minerali;
3. spezzare la fame in attesa del pasto principale.

Se lo sforzo è stato grande o se non avete mangiato nulla prima dell’allenamento via libera, nei 15 minuti successivi, a yogurt greco, frutta o frutta secca. Se non avete problemi di linea potete reintegrare con alcune gallette di riso. Se il pasto principale è vicino, invece, puntate direttamente su quello.